Главная >  Публикации 

 

Начнем с приседаний.



Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение: - вторник: «тяжелое» приседание, «тяжелый» жим лежа - четверг: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа

Но, если честно, то я сомневаюсь в возможности достижения каких-либо особых успехов при наличии менее чем 4 тренировок в неделю. При таком режиме тренировок можно только поддерживать форму, но никак не развиваться.

Принцип 3. «Тяжелые» базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5 раз. «Легкие» делаются с весом 80% от «тяжелых» по правилу 5 подходов по 4 раза.

Почему именно 5 по 5?

Во-первых, мне так нравится. Попробуйте, может у вас это число будет другим, или вообще плавающим. Например, моему другу (тоже мастеру спорта по пауэрлифтингу), нравится делать «тяжелые» тренировки по принципу кругов.

В один круг входит три подхода: 1-ый подход - 9 раз 2-ой подход – 6 раз 3-й подход – 3 раза

И так 3 круга. Причем, все подходы он выполняет с весом максимальным для этого количества раз.

Во-вторых, правило «5 по 5» очень удобно. На нем четко видно, когда надо увеличивать вес штанги: как только вы смогли сделать упражнение 5 по 5, на следующей же тренировке надо увеличить вес штанги на 5 кг. И попытаться опять сделать 5 по 5.

Например, вы пожали лежа 100 кг 5 подходов по 5 раз.

Как только вы это сделали, надо поставить на весе 100 кг большую жирную точку.

Этот вес уже преодолен и надо идти вперед. Через неделю, на следующей «тяжелой» тренировке вы увеличиваете вес до 105 кг. И пытаетесь его прожать 5 по 5.

Скорее всего у вас сразу не получиться, а получиться, например, следующее 1-ый подход – 5 раз, 2-ой подход – 5 раз, 3-й подход – 4 раза, 4-ый подход – 3 раза, 5-ый подход – 3 раза.

Ну что ж. Есть над чем работать, Теперь вашей задачей на ближайшие тренировки становится все-таки прожать этот вес (105 кг) 5 подходов по 5 раз.

Как только вы это сделаете, то к этому весу уже не возвращаетесь и переходите к следующему весу – 110 кг. И так примерно месяца 3-4 безостановочного усилия. Результат будет потрясающим. Одно только то, что вы не будете из тренировки в тренировку повторять упражнения с одним и тем же весом, уже позволит вам сделать существенный рывок вперед.

Я думаю, что новичкам будет сначала тяжело делать 5 по 5. Все-таки на начальном этапе нужно просто освоить движение, нужно чтобы штанга не «болтала» спортсмена, чтобы траектория подъема и опускания штанги стала привычной. Поэтому для новичков я обычно рекомендую тренировку 5 по 8. То есть 5 подходов по 8 раз в подходе. Дело в том, что на 8 раз спортсмен поднимет меньший вес, чем на 5 раз и лучше отработает траекторию движения. В таком режиме следует потренироваться примерно пару месяцев, а потом уже, по мере привыкания к штанге, переходить на 5 по 5.

Из этого принципа логично вытекает следующий.

Принцип 4. Никаких «проходок»!

Очень часто начинающие спортсмены делают так называемые «проходки» - подъемы на максимум. То есть стараются поднять максимальный вес за один раз. Так вот, никаких подъемов на максимум! Для этих целей служат соревнования.

Такие подъемы, во-первых, вредны с точки зрения тренировок - делая подходы на максимум, вы тем самым как бы пропускаете «тяжелую» тренировку.

Во-вторых, это очень травмоопасно. Именно из-за таких необдуманных проходок спортсменам приходится по полгода заживлять микроразрывы мышц.

Представляете как обидно, пашет спортсмен три месяца, потом думает, а дай-ка я сделаю проходку, прикину, что я сейчас смогу по максимуму сделать. И делает. А после этого у него возникает боль в грудной мышце. Причем вроде и не очень больно, а жать лежа нельзя – боль после этого становится сильнее и сильнее. Приходится делать перерыв на пару месяцев в тренировках для того, чтобы залечить мышцу. Зачем вам эти проблемы? Лучше раз и навсегда для себя решить – все проходки – на соревнованиях. Пару соревнований в год вполне покажут ваш настоящий уровень.

Да вы и так сможете прикинуть свой максимум. Надо тот вес, который вы делаете 5 по 5 умножить на коэффициент 1,2. Например, вы пожали 5 подходов по 5 раз штангу с весом 100 кг. Это значит, что вы готовы пожать на 1 раз штангу с весом 100 х 1,2 = 120 кг. Конечно, возможно вы пожмете и больше 120 кг, но уж 120 кг пожмете точно.

Принцип 5. Мышцы должны быть горячими. Разминка очень важна!

Не жалейте времени на разминку перед тяжелыми базовыми тренировками. Перед жимом лежа должно быть выполнено не менее 2 разминочных подходов, перед приседанием и тягой – не менее 3 разминочных подходов. Если спортсмен поднимает достаточно большой вес, то при разминке промежуток между подходами примерно 20 кг. Например, у спортсмена план пожать 100 кг 5 по 5. Тогда его разминка будет следующая: 1-ый разминочный подход - 60 кг на 4 раза, 2-ой разминочный подход - 80 кг на 4 раза, и только потом он делает 100 кг 5 по 5.

Если вы собираетесь работать с большим весом, то в этом случае количество подходов возрастает. Например, я хочу пожать на тренировке 140 кг по принципу 5 по 5. Разминка будет выглядеть так: 1-ый разминочный подход - 60 кг на 4 раза, 2-ой разминочный подход - 80 кг на 4 раза, 3-ий разминочный подход - 100 кг на 4 раза, 4-ый разминочный подход - 120 кг на 4 раза, и только потом делаем 5 подходов по 5 раз с весом 140 кг.

Конечно, время тренировки увеличивается, но мы же договорились, что выделяем главное и не тратим время на всякие лишние упражнения типа подъемов на бицепс, наклонов через козла и отжиманий от брусьев.

Длительная разминка избавит вас от множества травм.

Но, даже такой большой разминки бывает не достаточно. Когда вы приблизитесь к предельным для себя весам, вам придется использовать для разогрева еще и специальные разогревающие мази.

Я использую мазь на основе пчелиного яда «Апизартрон». Перед каждым подходом я натираю ей мышцы, которые сейчас будут работать, а уж потом мажу руки магнезией (или мелом) – чтоб не скользили, и иду на подход. Количество травм резко снизилось. Вернее будет сказать, что травмы вообще исчезли. Причем жжение в мышцах, вызываемое этой мазью позволяет мобилизоваться, настроиться. А это очень важно при работе на пределе. Правда после тренировки вас будет ждать не очень приятный сюрприз в душе :о) – мыть горячей водой место, смазанное этой мазью, не очень комфортно.

Кроме того, отдыхая между подходами, не позволяете себе остывать. Оденьте теплый спортивный костюм, не сидите на одном месте, ходите, как-нибудь двигайтесь.

Когда вы работаете на пределе возможностей вы начинаете понимать всю важность мелочей. Например, о чем все знают, но никто не делает? О пользе растяжек.

Принцип 6. В конце тренировки надо растягивать мышцы, которые ударно поработали.

Растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок.

Растяжку делайте только после тренировок.

Польза от растяжек большая. Растяжка позволяет на 10% увеличить ваш результат. Это очень много. Представьте себе, выходят на помост два парня, они одинаково тренируются, но один делает растяжку грудных мышц после тренировки, а второй нет. В итоге один жмет 200 кг, что является рекордом области, а второй смог пожать 220 кг, что является рекордом мира. Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом. Не стоит бросаться этим резервом, тем более что это занимает совсем мало времени – всего пару минут. Нужно только не лениться.

И выдам вам маленький секрет – слишком много спортсменов растяжками пренебрегает. Если вы будете их делать, то, тренируясь так же как и они, вы будете выигрывать на всех соревнованиях. :о)

Дело в том, что когда вы поднимаете вес, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.

Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы силовика запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы - это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов.

Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после жима лежа – мышцы груди, после тяги – мышцы спины.

Растяжка делается СТАТИЧНО без всяких покачиваний и рывков.

Нужно принять позу, медленно растянуть мышцу до предела и замереть в этой позе примерно на 1 минуту. Растянуть до предела – это значит до ощущения легкой боли и в этом положении нужно остановиться.

Теперь рассмотрим какие мышцы как надо растягивать.

1. Растяжка мышц бедра после приседаний (рис.2).

Стоя на полу, перенесите вес на левое колено и вытяните вперед правую ногу. Согните ее в колене и вытяните носок перед собой. Теперь лягте грудью на правое колено и скользите левым коленом назад.

Старайтесь продвинуть левое бедро вперед и вниз. Поднимите левую ступню и дотянитесь до нее правой рукой. Схватите ее и держите, считая до шестидесяти.

Вы по-настоящему почувствуете растяжку квадрицепса и эта растяжка раскроет и ваши бедра. Это особенно хорошее упражнение для тех, кто целый день вынужден сидеть. У таких людей бедра становятся как бы скованными. Это упражнение разрабатывает бедренные мускулы.

Рис.2. Растяжка мышц бедра после приседаний.

2. Растяжка грудных мышц после жима лежа (рис.3).

Встаньте возле дверного косяка, отступите на полшага назад. Поднимите руки на уровень груди, обопритесь локтями о косяки и провалитесь грудью в дверной проем. В тот момент, когда вы почувствуете, что мышцы груди максимально растянулись – замрите и досчитайте до 60.

Рис.3. Растяжка грудных мышц после жима лежа.

3. Растяжка мышц низа спины после становой тяги (рис.4).

Лягте на спину, закиньте ноги за голову и для устойчивости обопритесь ладонями о кости таза. Почувствуйте как натянулись мышцы низа спины. Оставайтесь в таком положении 60 секунд.

Рис.4. Растяжка мышц низа спины после становой тяги.

В каждом упражнении есть свои особенности.

В каждом упражнении есть свои особенности, о которых ничего не знают новички. Сейчас я вам о них расскажу.

Начнем с приседаний.

Первая особенность – положение штанги на спине.

Часто новички кладут штагу слишком высоко – практически на шею. Это неправильно и больно. Приходилось видеть как, чтобы хоть немного уменьшить боль, начинающие спортсмены прокладывали между штангой и шеей кусок поролона или толстую кофту.

Штанга должна лежать на спине, на верхней части лопаток, на заднем пучке дельтовидных мышц.

Вторая особенность – приседать надо всегда в бинтах. Обматывайте колени бинтами независимо от того, разминочные это подходы или рабочие. Это простое правило сбережет ваши колени.

Бинты могут быть или специальные для пауэрлифтинга, или обычные эластичные, купленные в аптеке. Длина каждого бинта, не должна превышать 2 метров.

Бинты надо натягивать туго. Для этого полностью распрямите ногу, как только возможно, носок натяните к себе, пятку от себя. Обматывайте так: сначала обмотайте место над коленом, и медленно, опускаясь вниз «елочкой», обмотайте колено. Под коленом тоже нужно сделать один круг и закрепить бинт (рис. 5).

Настоятельно порекомендую - никогда не садиться без бинтов!

Даже приседания с самыми малыми весами и разминочные подходы следует выполнять в бинтах.

Так как бинты надо затягивать как можно туже, то первое время будет больно. Будет больно приседать, будет больно идти к штанге, будет больно даже просто стоять. Ваша походка будет напоминать циркуль. Это нормально. Постепенно кожа и колени привыкнут, и только небольшие синяки будут вам напоминать о приседаниях.

Кстати, сразу после подхода не забывайте снимать бинты. Не ходите в них по залу когда отдыхаете между подходами!

Боль от бинтов имеет и положительное значение – она мобилизует. Спортсмен становится злее, меньше задумывается о весе штанги, хочет быстрее выполнить подход и в итоге поднимает больше.

Рисунок 5. Обмотка коленей «елочкой».

Третья особенность – положение ног. Ноги надо расставить так, чтобы носки смотрели в разные стороны. Колени при приседании идут в стороны, туда куда смотрят носки. Мне вообще это положение ног напоминает лягушку. Когда вы представите себя лягушкой и попробуете сесть как сидит лягушка, вы поймете о чем я говорю.

Четвертая особенность – нужно смотреть вверх. Это очень сильно помогает встать со штангой. У нас в клубе напротив стоек для приседаний, на стене, высоко почти под самым потолком, прилеплена бумажная купюра достоинством 10 рублей.

Когда кто-нибудь выполняет приседание, то смотрит на эту купюру и постепенно привыкает делать это упражнение правильно.

Помня о том, что лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать я привожу две фотографии с правильной техникой приседаний.

Когда вы будете рассматривать фотографии (рис. 6 и 7) обратите внимание на все указанные особенности: положение штанги на плечах, способ намотки бинтов, широко по-лягушачьи расставленные ноги, взгляд вверх.

На рисунке 8 показано насколько глубоко нужно садиться. Если вы будете садиться выше, то есть «недосядите», то вам такое приседание не засчитают на соревнованиях. Если вы будете садиться глубже, то это лишняя трата сил.

Рис.6. Пример выполнения приседания (ноги на средней ширине).

Рис.7. Пример выполнения приседания (ноги стоят широко).

Рис. 8. Глубина приседаний.

В жиме лежа тоже есть не мало секретов.

Первый секрет - обязательно бинтуйте запястья. Это нужно по двум причинам. Во-первых, это обезопасит вас от травм, а во-вторых, позволяет настроиться на большой вес.

Второй секрет – жать надо «на мосту». Вы наверное, не один раз видели, что когда начинающий спортсмен не может пожать штангу большого веса, то он становится «на мост», в этот момент от скамейки отрываются ягодицы, грудь поднимается выше и штангу немного подбрасывает вверх.

Такая техника запрещена на соревнованиях и ей пользоваться ни в коем случае нельзя. Секрет в том, чтобы встать на мост перед тем, как снимешь штангу со стоек. И этот мост должен быть четко в пределах правил. То есть вы ложитесь на скамейку, опираясь на лопатки, выгибаете спину и, напрягая ноги, становитесь на мост. Но ягодицы при этом от скамейки не отрываете. И только после этот можно снять штангу и начать выполнять жим лежа.

Жим «на мосту» дает неоспоримые преимущества:

во-первых, в нижнем положении, когда вы опускаете штангу на грудь, у вас появляется возможность включить в работу широчайшие мышцы спины; во-вторых, расстояние от груди до верхней точки, куда должна быть поднята штанга, становится меньше, то есть и поднимать вам штангу придется на меньшую высоту; в-третьих, когда вы лежите на мосту и опускаете на грудь штангу, то появляется возможность немного самортизировать грудью штангу, что очень поможет вам в самой нижней точке, в первый момент съема штанги с груди.

Чтобы стойка «на мосту» была выполнена правильно нужно не забывать про ноги. То есть ноги не должны безвольно болтаться возле скамейки. Ноги должны служить опорой. Вы должны стоять на ногах и лопатках. Ягодицы не служат опорой, а просто касаются скамейки.

Еще одна очень распространенная ошибка – часто внизу, при опускании штанги на грудь, спортсмен расслабляется. Этого вообще допускать нельзя. Внизу, наоборот, вы должны быть взведены как пружина. Расслабление в этот момент существенно уменьшит ваш результат.

Обратите внимание на фотографии (рис.9) как спортсмен выполняет жим лежа: у него забинтованы запястья, он стоит «на мосту», четко можно увидеть, что его ноги напряжены и служат опорой для тела. Ягодицы не отрываются от скамейки.

Рис.9. Пример выполнения упражнения жим лежа.

Тяга становая

– это самое массивное упражнение. В нем задействовано максимальное количество мышц.

Первый нюанс выполнения этого упражнения – тягу надо выполнять в обуви на невысоком каблуке. Желательно вообще без каблука. Опытные спортсмены чаще всего приобретают борцовки – обувь для борцов. Она мягкая, чаще замшевая или кожаная, с тонкой подошвой, не скользит по помосту. Очень удобная обувь.

Чем это вызвано – тоже понятно. Чем меньше высота подошвы, тем на меньшую высоту придется поднимать штангу

Вторая особенность – штангу при подъеме нужно держать как можно ближе к голени и коленям. Вообще, траектория движения штанги в тяге невероятно важна. Лучше всего траекторию можно «поймать», когда вы выполняете второй подъем.

То есть лучше всего это можно сделать так: подойдите к штанге как можно ближе, поднимите ее, держа как можно ближе к ногам, отпустите, и в нижней точке, в момент касания с помостом, спружинте штангой, чтобы она пошла легко, и не ставя штангу на помост, без задержки поднимите ее опять.

Как показывает практика, вот этот второй подъем будет выполнен четко по технике, по идеальной траектории. Запомните эту траекторию и попытайтесь ее воспроизвести в момент первого подъема.

Техник выполнения становой тяги две – так называемая «тяжелоатлетическая» или «классическая» (рис.10) и вторая – «лифтерская» или «сумо» (рис.11).

Отличаются они между собой шириной постановки ног. В «классике» ноги ставятся узко, в «сумо» ноги ставятся шире, иногда практически возле блинов.

Каждый спортсмен сам выбирает каким способом ему удобнее делать тягу. Например я сначала года два делал тягу в «классическом» стиле, а потом перешел на «сумо». «Сумо» мне показался удобнее и вес я в нем поднимал больше, чем в «классике».

Рис.10. Становая тяга выполняется «классическим» стилем.

Рис.11. Становая тяга выполняется стилем «сумо».

Вспомогательные упражнения.

Когда спортсмен начинает выступать на соревнованиях или когда вес штанги, с которой он работает, приближается к максимальному для него, то могут появиться, как их называют, «проблемы больших весов».

Эти проблемы обычно возникают, когда спортсмен в жиме лежа работает со штангой, равной примерно двум его массам, а в приседаниях и в становой тяге, со штангой, равной трем его массам.

На приседании – это «недосед» или боязнь большого веса.

На жиме лежа – это перекос штанги.

На становой тяге – штанга выскальзывает из рук.

Только при появлении этих проблем, нужно вводить в вашу тренировку дополнительные упражнения – вспомогательные.

Вспомогательные упражнения нужно делать строго в тот день, когда вы сделали тяжелое основное упражнение, и только после него.

Вспомогательное упражнение для приседаний – полуприсед. Упражнение обычно выполняют для того, чтобы привыкнуть к большим весам и перестать бояться больших весов.

Допустим у вас застопорился рост результатов в приседаниях. В этом случае в тот же день, когда вы выполняли свои «тяжелые» приседания по схеме, например, 5 по 5, после своих рабочих подходов нужно набросить на штангу килограмм 20 – 40 (кто как сможет) и сделать 2-3 подхода по 1-2 раза приседаний не на полную глубина, а на половину амплитуды. Это и есть полуприсед.

Я сам это упражнение делаю крайне редко, поэтому особо его не рекомендую.

Вспомогательное упражнение для жима лежа – жим лежа гантели одной рукой.

Дело в том, что у большинства спортсменов одна из рук сильнее, а вторая слабее. Поэтому, при жиме больших весов, сильная рука выжимает свою половину штанги быстрее, а вторая рука запаздывает. В результате штангу перекашивает. На соревнованиях, если даже вы пожали штангу, но был перекос, то попытка не засчитывается. Чтобы избежать перекоса штанги нужно закачивать слабую руку отдельно

Далее:

 

Школа Боткина.

Амбивалентность.

Градиент пористости пааг.

Глава вторая: дух высокий, деятельный, добрый.

Микоз гладкой кожи.

Как пить не пьянея.

Судороги.

 

Главная >  Публикации 


0.0188