|
| |
|
Главная > Публикации
Три извечных вопроса: Кто виноват?, Что делать? и С чего начать?И еще. В этой главе мне особенно часто придется употреблять слова жир и жирность. Иногда по несколько раз в одной фразе. Ничего не поделаешь, придется потерпеть. Итак, допустим, кто-то из вас стал замечать, что он прибавляет в весе. Становится тесной одежда, округляется лицо, сглаживается талия, все труднее подтянуть живот. Ах, как не хочется толстеть, но и усаживаться на диеты тоже пока не хочется. То есть вас вполне удовлетворило бы, если бы нарастание веса прекратилось. Давайте подумаем, как это сделать? Прежде всего нужно установить, в чем причина увеличения жировой массы. Повторяю, она может быть связана или с увеличением потребления жира или со снижением его окисления. Проанализируйте, сколько жира вы едите. В этом вам поможет приведенная ниже таблица: Содержание жира в наиболее часто употребляемых продуктах (на 100 граммов продукта) Продукт Содержание жира Говядина постная5-10 Говядина жирнаядо 30 Говяжьи колбасы10-14 Свинина постная25-35 Сало 70-75 Вареные колбасы (останкинская, докторская и др.)25-30 и более Копченые свиные колбасы 35-45 Сосиски и сардельки 25-30 Пельмени с добавлением свиного фарша18-25 Сливочное масло 75-80 Маслозаменители ("рама", "сканди" и др.)65-75 Топленое масло и кулинарные жиры 92-98 Сметана 25-40 Твердые и плавленые сыры 30-50 Шоколад 40 Сливочное мороженое 15 Растительное масло 95 Майонез 70 Песочное печенье 12-25 В ней представлено содержание жира в наиболее популярных продуктах, так называемых продуктах повседневного потребления (более полные таблицы содержания жиров, белков и углеводов в различных продуктах смотрите в приложении в конце книжки). Обычно человек съедает порядка 100 г жиров в день. Диетологи полагают, что хорошо бы не есть более 70 г жира в день. Но это касается в основном худых. Мне кажется, что если человек хочет не толстеть, ему нужно стремиться уменьшить потребление жира как минимум до 50 граммов в день, а может быть и еще сильнее. И здесь нам повезло. Дело в том, что суточное потребление жира может быть совершенно безболезненно уменьшено в два раза и даже более. А уже этого в большинстве случаев бывает достаточно, чтобы нарастание веса прекратилось. Взгляните еще раз в таблицу. Среди приведенных в ней продуктов есть такие, которые вы очень любите и от которых не хотели бы отказываться, но есть и такие, от которых вы откажитесь совершенно легко, или, во всяком случае, легко сможете есть очень мало. Кстати, старайтесь ни от чего не отказываться "на всегда", ибо ничего так не хочется, как запретного. Я еще раз повторю, ни от чего не отказывайтесь и ничего себе не запрещайте. Ничто так не мешает лечить избыточный вес, как запреты на те или иные продукты. Поэтому ешьте ради Бога, все, но с учетом вновь выясненных обстоятельств. Помните, что каждый грамм жира, съеденный вами, требует определенных усилий организма, по его окислению. Для начала очень точно определитесь с жирностью тех или иных продуктов. Мой опыт показывает, что большинство пациентов под жирным понимает только сало и сливочное масло. И когда узнают, что единственное к ним пожелание, это есть поменьше жира, радостно восклицают: "Доктор, а я его и не ем!". Далеко не все пациенты относят к жирным продуктам сыр. Напрасно. Современные сыры, особенно импортные имеют жирность порядка 45-50 процентов. Часто люди не считают жирными сардельки, сосиски и некоторые колбасы, в которых жира как бы не видно - "молочная", "докторская", "прима" и другие. Тем не менее, жирность всех этих продуктов колеблется от 25 до 35 процентов. Обычно я советую своим пациентам употреблять в пищу больше рыбы, особенно морской и использовать постное мясо (говядина, телятина) для приготовления супов и мясных закусок. Кости, из которых мы обычно варим супы, содержат довольно много жира. В магазинах сейчас имеется несколько видов творога - обезжиренный, нежирный, крестьянский и жирный. Жирность их последовательно возрастает от 0,25 процентов до 18 процентов. Понятно, что в плане предупреждения набора веса лучше употреблять обезжиренный и нежирный сорта. Жирность обычного майонеза составляет 70 процентов, но недавно стали появляться новые сорта, жирность которых равна 40 - 45 процентам. Довольно легко можно найти обезжиренный йогурт, тогда как жирность обычного может достигать и 8 процентов. Имеется обезжиренное сгущенное молоко. Жирность обычного порядка 8-12% процентов. Практически нет жира в карамели или в зефире, тогда как жирность шоколада и шоколадных конфет приближается к 50 процентам. И так далее. Всегда можно найти на замену менее жирный продукт. Шоколад, кстати, тоже бывает маложирным. В нем просто больше какао и меньше масла. Я уже писал ранее, что жирность растительных масел приближается к 100 процентам. А ведь считать их постными очень распространенная ошибка. Даже как синоним существует - растительное масло, значит постное. Маргарины и разного рода заменители сливочного масла. Их жирность примерно равна таковой у масла сливочного и составляет порядка 60-75 процентов. Имеются в продаже и так называемые легкие или сверхлегкие масла. Однако и их жирность не на много меньше чем у сливочного масла. И вообще, нужно заметить, что в последнее время в рекламе тех или иных продуктов очень часто присутствует заявление, что они полезны для здоровья. Очень обидно, когда знаешь, что это не так, и еще более обидно, когда знаешь, что большинство людей не имея необходимых знаний по диетологии, верят рекламе и в своем стремлении питаться полезными продуктами переходят на маргарины и докторскую колбасу. Та же докторская колбаса - жирность порядка тридцати процентов, повышенное содержание поваренной соли. Я пишу эти строки и думаю, при каком же заболевании может быть полезна докторская колбаса? И не нахожу такого заболевания. Во всяком случае, при ожирении и, даже, при склонности к полноте она однозначно вредна. Но название "докторская" дезориентирует. Маргарины. Пишут, что они состоят только из растительных жиров и в силу этого полезны. Оставим рассуждения о полезности растительных жиров. Мы уже выяснили, что при избыточном весе они вредны, ну может быть, чуть в меньшей степени, чем и животные. Дело здесь несколько в другом. Долгое время считалось, что если в питании присутствуют только растительные жиры и очень мало жиров животных, то у человека медленней прогрессирует атеросклероз и реже повышается давление. Эти идеи не потеряли своей актуальности и сейчас, но справедливы они только в том случае, если речь идет о человеке с нормальным весом*. Что касается маргаринов, то да, действительно, они состоят из растительных жиров, но эти жиры гидрированы, или, говоря иначе, подвергнуты специальной обработке, так, что бы и при комнатной температуре оставаться твердыми. И, как показали недавние исследования, эти гидрированные жиры оказываются для организма еще более вредными, чем жиры животные. Подчеркну, что я веду речь об обычной повседневной еде. Во время праздничных застолий ограничения могут быть менее строгими. Но и за праздничным столом всегда можно найти менее жирные блюда. Так что, научитесь видеть жир в тех или иных продуктах. Отдавайте предпочтение менее жирным продуктам. До сих пор я все звал вас есть поменьше жира. Но кто-то спросит: "А нельзя ли поконкретней? Неужели наука не может точно установить тот минимум жира, который человек может есть не опасаясь поправиться? Нельзя ли выразить это количество в виде конкретной цифры?". Отвечаю. Есть такая цифра. Группа исследователей из Франции провели очень интересный опыт. Пациентам с избыточным весом была предложена диета содержащая всего 30-40 г жира в день. При этом пациенты могли есть любое количество углеводов или говоря проще, любое количество мучного и сладкого. И что оказалось? При наблюдении за пациентами в течение 6 месяцев - ни один из них не прибавил вес. Но и это еще не все. Оказалось, что при такой диете практически все пациенты теряли вес. Правда, результаты в плане похудания были довольно скромными - в среднем 4 кг за 3 месяца* . Но, повторяю, этот эффект был получен при неограниченном потреблении мучного и сладкого. С точки зрения современных представлений о природе избыточного веса ничего удивительного в таком результате нет. Какое то количество жира в организме окисляется всегда. Если его в пище очень мало, то начинает гореть накопленный жир не зависимо от того, сколько вы едите мучного и сладкого. Вы знаете хотя бы одну диету для снижения веса, где вам не велели бы есть меньше мучного и сладкого? Оказывается вот она. Жира не больше 30-40 г в день, а мучного и сладкого сколько угодно и худей себе. Правда, результат будет довольно скромным. Добавлю, что исследования, приведенные выше неоднократно перепроверялись другими учеными. Результаты были близкими. При жирности пищи до 30-40 г в день набор веса прекращается при практически любом потреблении мучного и сладкого. Но никогда же не поверишь, пока сам не попробуешь. Все таки, согласитесь, вещь принципиальная. Мы в своей работе тоже предприняли попытку проверить эти данные. Была взята группа добровольцев, состоящая из 12 мужчин и 26 женщин, имеющих избыточный вес. В течение месяца пациенты питались маложирной пищей. Далее, при контрольном осмотре было отмечено: ни один из пациентов не прибавил вес, наблюдалось снижение веса у 8мужчин и 17 женщин в среднем на 1,5 - 2,0 килограмма, у 2 мужчин и 5 женщин масса тела снизилась менее чем на 1,5 килограмма, у 2 мужчин и 4 женщин масса тела не изменилась к концу месячного срока наблюдения снижение массы тела замедлялось, избыточный вес, сброшенный за первые две недели превосходил таковой за вторые две недели, у 5 мужчин и 13 женщин, имеющих к началу лечения повышенное артериальное давление в ходе применения маложирного питания наблюдалось его снижение. Причем у 4 мужчин и 8 женщин к концу срока лечения артериальное давление нормализовалось. Последний факт очень логичен. Действительно, как я уже рассказывал, наиболее типичные осложнения избыточного веса, гипертоническая болезнь, атеросклероз и сахарный диабет во многом связаны с избытком жира. Даже, может быть, не столько в организме в целом, сколько в крови. Маложирное питание приводит к уменьшению содержания этого жира и, как следствие, к снижению артериального давления. Так что, если человек болен гипертонией или атеросклерозом (а таких в возрастной группе людей старше 55 лет уже большинство), но по каким то соображениям не хочет худеть, я бы порекомендовал ему маложирное питание. Кстати, есть довольно убедительные исследования, показывающие, что маложирное питание является мощным фактором предупреждения развития гипертонии, атеросклероза, сахарного диабета и некоторых опухолей в том числе и у лиц с нормальной массой тела. Эти болезни обычно поражают людей уже в зрелом возрасте. Так что я рекомендовал бы маложирное питание всем, кто старше 50 - 55 лет, независимо от того имеют ли они избыточный вес или весят нормально . И еще. Самая высокая продолжительность жизни в Японии и в странах Скандинавии. Так вот, полагают, что во многом это связано с тем, что в этих странах традиционно едят мало жира. Так что, с критической величиной жира в дневном рационе, вроде бы, все ясно - 30-40 г в день. Здесь многие из вас могут воскликнуть: "Это что же, всю жизнь высчитывать количества жира? Это же так скучно!" В том то и дело, что ничего высчитывать не надо! Жирность пищи определяется всего пятью-шестью типами продуктов, действительно достаточно жирных. Я их уже перечислил. Могу повторить - любые масла, включая растительные, маргарины и майонез, сыры, свиные колбасы, сосиски, сардельки и жирное мясо, некоторые сладости - шоколад, сливочное мороженное, кремы. Все они легко уменьшаются и заменяются маложирными продуктами. Мясо может быть постным, вместо сыров подходит подсоленный нежирный творог или так называемые мягкие сыры брынза, сулугуни, сладостей много и не жирных - мармелад, пастила, зефир, варенье и так далее. Другими словами, если жирных продуктов в пище очень мало, то все остальное можно и не считать. Все равно вы не сможете съесть их столько, что бы жирность вашего дневного рациона превысила 40 граммов. И еще, что тоже выявилось в наших исследованиях. Люди очень быстро привыкают ориентироваться в жирности тех или иных продуктов. Так что все эти таблицы, в которых приведено количество жира, нужны им буквально на первые одну-две недели. Предвижу вопрос: "Доктор, но ведь если исключить из пищи весь жир, организм может пострадать, или человек может обходиться вообще без жира?". Действительно, молекулы жира необходимы для нормальной жизнедеятельности организма. Эти молекулы встраиваются в мембраны (оболочки) клеток и клеточных органоидов, образуют специальные структуры для переноса в крови некоторых белков и витаминов. Это, так называемый, структурный жир. Есть в его составе и незаменимые жирные кислоты. В науке для их обозначения существует термин - полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты* . Организм человека их не вырабатывает. Отсюда и момент незаменимости. В пище они встречаются в жире рыб, или, говоря проще, в рыбьем жире. С детства многие из вас помнят его противный вкус. Но пить было надо, ведь это источник витамина Д, так необходимого для роста детских косточек. Так вот, оказалось, что и в зрелом возрасте можно принимать рыбий жир, но уже как источник этих самых омега - 3 жирных кислот. И еще. Оказалось, что эти жирные кислоты обладают мощным противосклеротическим действием. Позвольте мне не вдаваться в механизм этого эффекта, он довольно научен. Поверьте мне на слово. А что бы рыбий жир был более приятен или, точнее, менее противен, его научились делать в капсулах. Суточная норма примерно один-три грамма вдень. С целью, опять же, получения необходимого количестваомега-3 жирных кислот можно рекомендовать есть больше рыбы. Особенно много этих кислот в жире лососевых и тресковых рыб. Определенная структурная потребность имеется и в растительных и животных жирах. Но эта потребность исчерпывается буквально 5 - 10 граммами того или иного жира, все остальное идет в энергетический обмен или, говоря проще - в печку как горючее, причем, как мы уже выяснили, горючее, далеко не самое лучшее. Итак, потребность в жире как в веществе для строительства и обновления клеток и для нормального течения обменных процессов определяется максимум 10-15 граммами в день. Но это количество мы можем в достатке получить и из обычных нежирных продуктов - из постного мяса, рыбы, злаков, круп, молочных продуктов и так далее. В следующих разделах, где мы будем подробнее говорить о практике похудания, я познакомлю вас с нашим изобретением, специальном питанием для снижения веса - "Доктор-слим"*. Оно действительно очень хорошо помогает в снижении веса, но может эффективно применяться и для поддержания веса в норме. В этой связи буквально несколько слов. Доктор-слим представляет собой питательную смесь на основе соевых и молочных белков. По вкусу он напоминает молоко и относится к практически обезжиренным продуктам. Для снижения веса его можно употреблять в виде коктейлей... Впрочем, об этом позже. Для поддержания же веса он может использоваться просто как продукт, аналогичный молоку для приготовления молочных супов, соусов, для добавления в омлеты, картофельное пюре, каши, чай, кофе**. Продукт сквашивается и далее его можно использовать для приготовления простокваши, йогуртов, творога и так далее. И если обычно человек употребляет до полулитра молока в день, то при обычной жирности 3,5 процентов он получает 17,5 граммов жира. Применение Доктор-слима вместо молока, естественно, может уменьшить жирность вашего питания на эти самые 17,5 граммов и соответственно еще более снизить риск набора веса. Кстати,именно столько жира содержится в одной трети стандартной плитки шоколада. Получается - Доктор-слим вместо молока и в питании появляется пространство для хорошего куска шоколада. И последнее. Мне очень нравится термин нежирогенное питание. Я его применяю для обозначения такого питания, при котором риск набрать лишние килограммы минимален даже у людей, очень склонных к полноте. В дальнейшем изложении этот термин будет нам встречаться. Так как же все-таки похудеть? Прежде чем предпринимать какие-то усилия, подумайте еще раз, а стоит ли? С точки зрения медицины однозначно стоит, особенно если вес превышает идеальный более чем на 25-30 процентов, или если основная масса жира расположена в брюшной полости. Это когда отношение окружностей талии и бедер у женщины больше 0,81, а у мужчин - больше единицы. Хорошо известно, что своевременное снижение избыточной массы тела ведет к нормализации артериального давления, резко снижает вероятность развития инфаркта миокарда и в очень большом проценте случаев нормализует уровень сахара в крови у диабетиков. Чем не повод привести вес в порядок? А вот в остальных случаях? Например, когда ваш вес больше чем хотелось бы, скажем, килограммов на 5-10. Мне кажется, тоже стоит. Ведь это, как минимум, склонность к полноте и, если не предпринимать никаких мер, вес будет расти. Однако надо быть осторожным. Имеются довольно точные данные, что неправильные действия в плане снижения веса увеличивают склонность к полноте и с полнотой потом справляться будет все труднее. Почему? Потому что в ходе диеты, особенно если она подобрана неправильно, организм приучается более экономно тратить энергию, начинает ее беречь. То есть, когда человек худеет исключительно с целью улучшить внешность, кстати, цель, заслуживающая уважения, он должен с самого начала все делать правильно. Собственно, лучше в любом случае все делать правильно. А как правильно? Если я сразу расскажу об этом, многие из вас мне не поверят и будут правы. Принцип моего повествования в другом. Я предпочитаю, что бы мои читатели понимали суть вещей, тогда они легко поймут и сделанные мною выводы. Одно плохо, повествование от моих рассуждений делается более длинным и, где то занудным. Но, поверьте, проблема того стоит. Этого же принципа я придерживаюсь и в работе с пациентами. Я не могу лечить их всю жизнь. Значит моя задача, научить их разбираться в проблеме избыточного веса, уметь предотвращать набор веса, уметь его снижать. Только так они смогут себе помочь. И еще. Избыточный вес - это часто семейная проблема. Кто то там уже толстый, кто то пока лишь склонен к полноте. И если моя пациентка из такой семьи я ей советую пересмотреть питание в семье. Тогда потихоньку похудеет и ее муж, а ее дети может быть никогда и не потолстеют. Поэтому, давайте сначала поговорим, о том, какие вообще существуют методы снижения веса. Не торопясь их обсудим. Я расскажу, что мне в них нравится, а что нет. И так, потихоньку, подойдем к тому, как надо. И еще. Сейчас в любой аптеке можно приобрести минимум 5-6 средств, которые, как написано, помогают похудеть, причем на каждом написано, что оно единственное, которое помогает. Включите телевизор. Там изобилие рекламы разного рода тренажеров и массажеров, которые так же, как говорят, стопроцентно эффективны и эффективны эксклюзивно. Любая газета, любой журнал, особенно, предназначенный для женщин, обязательно напишет, как похудеть. Советов 15-20, типа, есть помедленней, тщательно все пережевывать, не есть вовсе после 6 часов вечера, есть отдельно мясо и макароны, и так далее. Как во всем этом разобраться? Как отделить действенныесоветы, средства и методы от неэффективных? Ведь, согласитесь, если все эти методы помогали бы, их не было бы так много. Да и самой проблемы не было бы. Давайте еще раз вспомним, с чем мы имеем дело. У человека чрезмерно развиты запасы энергии в виде жировой ткани. Единственный способ от этих запасов избавиться - израсходовать жир, то есть создать ситуацию, когда организм будет вынужден этот жир сжигать. Жир нельзя выпарить, выделить с помощью мочегонных или слабительных* и, говоря строго, нельзя сжечь с помощью какого ни будь лекарства. И мысль, что похудеть, а значит израсходовать избыточный жир можно только израсходовав его на энергетические нужды организма и что другого пути не существует, я хотел бы оформить в виде правила Далее:
 «мертвая» поза (шавасана). Глава 3. Биология эзотерического секса. II. 3. Системный анализ ("из всего - одно"). Группа параноиков. Что такое две и три степени свободы?. Одинокий родитель. М.В. Ромашкевич. Новости психоаналитической жизни.Главная > Публикации 0.0008 |
