Главная >  Публикации 

 

Азы спортивной гигиены



Чем человек старше, тем больше степень риска полу­чить травму при неправильном или неосторожном выпол­нении движений. Поэтому в среднем, а тем более в пожи­лом возрасте при освоении упражнений следует их выпол­нять в медленном темпе и в среднем темпе, когда упраж­нение освоено. Скоростные и силовые упражнения можно включать в занятия лишь после того, как ваш организм втянулся в работу,— не раньше чем через три месяца по­сле начала регулярных занятий. Перед тренировкой и по­сле нее необходимо проделать целый ряд гигиенических процедур.

Впрочем, здесь мы переходим к азам другой дисцип­лины — гигиены, одним из разделов которой является спор­тивная гигиена.

Азы спортивной гигиены

Читателям нашей книги, людям взрослым и образован­ным, нет нужды напоминать об известных истинах гигие­ны: о том, что по утрам надо умываться и чистить зубы и т. п. Однако имеет смысл сказать о ряде правил, кото­рых надо придерживаться при занятиях физкультурой и спортом.

Занятия надо начинать через два часа после приема пищи. Утренние тренировки, если они не интенсивны, надо делать натощак; после занятий также не следует торопить­ся поесть: сначала надо проделать гигиенические процеду­ры. Здравый смысл подскажет вам, какую одежду надо надевать при той или иной погоде. Следует лишь помнить, что спортивная одежда должна быть водонепроницаемой и воздухопроницаемой, легкой и с малой теплопроводностью, а обувь — свободной, легкой и не тесной. Зимой она дол­жна быть на номер больше, для того чтобы можно было надеть вторую пару носков, а внутрь положить шерстяную стельку. Летом нужен минимум одежды, зато голову обя­зательно следует защитить легкой шапочкой.

«В отдельных случаях при пользовании баней, бассей­ном, ношении резиновой обуви, мытье грубой мочалкой появляются грибковые заболевания кожи,— предупрежда­ют гигиенисты. — Лучшая профилактика этих заболева­ний— тщательный уход за кожей; хорошо высушивайте ее после мытья, пользуйтесь индивидуальной спортивной обувью, плавками, полотенцем, не ходите босиком в бас­сейнах, раздевалках, хорошо мойтесь с мылом и мочалкой до и после плавания в бассейне. После каждого употреб­ления стирайте купальный костюм».

Азы закаливания

Начав систематические занятия на открытом воздухе невзирая на погоду, вы тем самым начинаете и закалку организма. Однако есть и специальные приемы, позволя­ющие человеку «закаляться, как сталь», перенося и моро­зы, и жару, и резкие перепады температуры, атмосферного давления, влажности и сухости и т. д.

Первый «аз» науки о закаливании — систематичность, регулярность процедур. При перерывах закаленность бы­стро снижается и все предшествующие усилия сводятся на нет. Второй «аз», в полном соответствии со словами по­пулярной песни, состоит в том, что солнце, воздух и во­да— самые естественные и самые надежные помощники в закаливании организма.

Окружающий нас воздух является самым безопасным и легким закаливающим средством. Потому закаливание рекомендуется начинать с воздушных ванн, которые улуч­шают обмен веществ и кровообращение, повышают тонус нервной системы и сопротивляемость организма к просту­дам. Воздушные ванны лучше принимать в тени, в купаль­ном костюме и тапочках. Продолжительность этих ванн не должна в первые дни превышать 10—20 минут, а темпера­тура воздуха должна быть в пределах 15—20 градусов тепла, т. е. когда не холодно и не жарко. Постепенно мож­но увеличивать продолжительность воздушных ванн, при­бавляя каждый день по 5—10 минут, до одного-двух ча­сов. Вместе с тем будет расти и диапазон температуры, при которой принимаются эти ванны. В утренние часы они оказывают наиболее благоприятный эффект, ибо воз­дух в это время насыщен ультрафиолетовыми лучами. Ес­ли температура воздуха ниже 10 градусов, воздушные ванны надо сочетать с движениями (например, зарядкой), а после этого принять теплый душ. Начинать закаливание воздухом следует летом, чтобы, продолжая воздушные ван­ны осенью, подойти к зиме достаточно закаленным., Чем старше человек, тем осторожнее он должен быть не только на тренировках, но и в период закаливания. При воздушных ваннах следует с возрастом избегать слишком высоких и слишком низких температур. Еще большая осторожность должна быть проявлена, когда ис­пользуется другое мощное и действенное средство закали­вания — солнце.

«Закаливание солнцем в пожилом возрасте требует большой осторожности,— пишет Н. Д. Граевская в брошю­ре «Бодрость и здоровье». — Лучи солнца — сильный раз­дражитель. В малых и умеренных дозах они стимулируют жизненные процессы, укрепляют нервно-мышечный аппа­рат, увеличивают содержание кальция в крови; в боль­ших— могут вызвать слабость, бессонницу, раздражитель­ность, нарушения нервной системы и кровообращения, раз­личные болезненные изменения вплоть до гибели клеток. Человеку среднего и пожилого возраста солнечные ванны можно принимать лишь в утренние часы (с 7 до 10), ко­гда тепловых лучей меньше, избегать длительного солнца днем».

Специалисты по закаливанию рекомендуют пожилым людям проводить закаливание солнцем поэтапно: 5 минут побыть на солнце, затем 5 минут -в тени, затем снова 5 минут на солнце и т. д. А на первых порах продолжи­тельность солнечной ванны не должна превышать 5 ми­нут; далее, как и при ваннах воздушных, идет постепенное увеличение длительности закаливания. Однако для пожи­лых людей она не должна превышать получаса. Солнеч­ные ванны надо принимать через 1—2 часа после еды, на голову рекомендуется надевать светлый головной убор (белая шапочка, полотенце и т. п.), а глаза защищать темными очками.

Наиболее эффективное и «многоликое» средство зака­ливания— вода. Это и обтирания, и обливания, и души холодные, теплые и контрастные, и купание в озерах, реках и морях, и погружение в ледяную воду проруби, и расти­рание снегом, и мытье лица, шеи, рук холодной водой, и прием ванны. Холодная вода вызывает рефлекторное со­кращение сосудов нашей кожи, кровь приливает к внут­ренним органам и мозгу, как бы защищая их от воздей­ствия холода, пульс замедляется, вентиляция легких уси­ливается, наступает озноб. Вслед за этим кровь вновь на­правляется от внутренних органов к периферии, сосуды расширяются, и озноб сменяется приятным теплом — вплоть до нового, вторичного озноба, который не следует допускать.

Таким образом происходит своеобразная гимнастика сосудов, они то сужаются, то расширяются. Наибольший эффект дает контрастный душ, при котором человек, про­быв 1—2 минуты под горячей (порядка 40 градусов) во­дой, резко меняет водный режим, в течение нескольких секунд обливаясь прохладной (порядка 20 градусов) или холодной (ниже 20 градусов) водой. Такая контрастная процедура повторяется 3—5 раз.

Начинать закаливание водой следует с обтираний мок­рой губкой, ладонью, полотенцем, смоченным в тепловатой воде. Затем следует изо дня в день снижать температуру, от обтираний перейти к обливаниям, затем к душам ком­натной температуры, также постепенно снижая темпера­туру воды до 15 градусов. Человек, прошедший хорошую школу закалки, может перейти и к обтиранию снегом, ку­панию в холодной воде осенью и даже зимой.

Еще одно мощное и доступное средство закаливания — это хождение босиком. Приучать ноги надо с весеннего хождения босиком по квартире, затем постоянно ходить босиком дома, по песку и траве летом, осенью ходить и бегать по мокрому асфальту и камням, а затем совершать пробежки босиком по льду или снегу от 1 до 10 минут. При этом достигается двойной эффект: закаливание и тренировка проводятся одновременно.

Азы дыхания

Без еды человек может прожить и месяц, и два месяца. Без воды — несколько дней. Без дыхания — всего лишь не­сколько минут. Дыхание — основа основ жизни, мы начи­наем дышать с первых секунд нашего появления на свет и прекращаем жизнь с последним вздохом... Но правиль­но ли мы дышим, хотя, казалось бы, нет более простого и естественного процесса, чем дыхание?

Одни люди дышат через рот, другие —через нос. У од­них дыхание ритмичное, у других — прерывистое. Одни дышат часто, другие медленно. У одних дыхание поверх­ностное, у других — глубокое. А как надо дышать пра­вильно? Ведь дыхание улучшает кровоснабжение мозга, снабжает ткани организма кислородом, способствует пе­рераспределению крови. Правильное дыхание — один из самых необходимых навыков при занятиях физической деятельностью, ибо потребность в кислороде при этом рез­ко возрастает, увеличивается легочная вентиляция.

Существует много систем дыхательной гимнастики. Это дыхательные упражнения йогов, созданные много веков назад, и парадоксальная гимнастика, разработанная А. Н. Стрельниковой совсем недавно, это система дыхания К. П. Бутейко, пришедшего к более чем парадоксальному выводу о том, что «чем меньше глубина дыхания, тем здо­ровее человек, моложе и т. д.», и многие другие системы дыхательной гимнастики, созданные на Западе и Востоке. Назовем несколько общих положений, которые признают все специалисты по дыханию, за исключением создателей «парадоксальных систем»:

дыхание должно быть ритмичным, равномерным; дыхание должно быть глубоким; дышать желательно через нос, хотя при беге или дру­гих физических нагрузках большой интенсивности можно дышать одновременно через нос и полуоткрытый рот; ритм дыхания должен находиться в соответствии с рит­мом выполняемых физических упражнений; темп дыхания зависит от степени вашей подготовленно­сти и от темпа, в котором выполняются физические уп­ражнения (бег, ходьба и др.); плавание, бег, ходьба сами по себе являются превос­ходными дыхательными упражнениями; при выполнении дыхательных упражнений не забывай­те следить за своей осанкой: голову надо держать прямо, плечи разведите назад, подтяните живот; чем больше ваш возраст, тем больше нужно избегать длительных задержек дыхания и натуживания.

Азы науки отдыхать

До сих пор речь шла об азах, связанных с выполнени­ем физических упражнений. Но не менее важно знать и азы дисциплин, изучающих средства восстановления, азы науки отдыхать. Арсенал восстановительных средств, ко­торыми располагает современная наука и техника, необытайно велик: это и различные виды массажа, и русская баня, и баня-сауна, и методы иглоукалывания, и заимст­вованная из индийской йоги «поза трупа» — шавасана, и аутогенная тренировка, и фармакологические средства, и многое, многое другое. Но самым универсальным и про­веренным средством, безусловно, является нормальный спокойный сон.

Человек проводит во сне примерно треть своей жизни. Но лишь совсем недавно благодаря электронной аппара­туре и остроумным методикам исследования (ведь на вопрос «Ты спишь?» нельзя ответить положительно!) уче­ные стали проникать в тайны сна. Выяснилось, что одним людям (правда, их не так уж много) достаточно 5 часов сна, другим, столь же немногочисленным, необходимо спать 10 часов, т. е. в два раза больше. Между этими крайними точками находится большинство взрослых лю­дей, чей организм требует от 6 до 9 часов сна.

Любопытные данные были получены в последнее вре­мя о необходимости сна и сновидений. Некоторые люди утверждают, что вообще не видят снов. Известны фено­мены, которые не спят в течение многих лет, хотя обыч­ный человек, лишенный сна, умирает через несколько не­дель. Однако выяснилось, что феномены на самом деле все-таки спят, только не так, как обычные люди: у них в течение суток на короткие промежутки времени бодрст­вующее сознание выключается, и они проходят фазы так называемого «мгновенного сна».

Что же касается сновидений, то их видят все люди, и не только люди, но и животные. Просто сон имеет не­сколько стадий, четко фиксируемых электроэнцефалограм­мами. Когда человек видит сновидение, его веки соверша­ют быстрые подрагивания, хотя глаза и закрыты. Если разбудить спящего в это время, он обязательно расскажет о виденном во сне. А при пробуждении в других стадиях человек очень редко расскажет о том, что ему снилось.

Новорожденный почти все время проводит во сне. По­степенно время сна сокращается, затем оно стабилизиру­ется в течение нескольких десятков лет, а с наступлением старости, когда человеку нужно больше отдыхать, соот­ветственно должно быть увеличено и время сна. Однако такому отдыху мешает широко распространенная «старче­ская бессонница» (порой ею страдают и люди, которым далеко до старости)'. Лучшее лекарство от бессонницы — не таблетки, а занятия физической культурой, после кото­рых восстанавливается и нормальный сон, честно «зара­ботанный» физическими упражнениями.

Конечно, отдыхаем мы не только во сне: отдых дает и перемена занятий, и чтение книг, и просмотр кинофиль­мов, и дружеские встречи, и просто «дольче фар ниенте» — сладкое ничегонеделание. Но только во сне, когда наш бодрствующий мозг выключен, происходит полное рас­слабление, а стало быть и полный отдых мышц, получив­ших нагрузку на тренировке или оздоровительном заня­тии...

С древних времен у различных народов как оздорови­тельное, гигиеническое и восстановительное средство ис­пользовалась баня. Щедрый жар бани оказывает благо­творное влияние на организм человека, улучшает само­чувствие, укрепляет здоровье, закаливает и предупреждает простудные, кожные и другие заболевания. В нашей стра­не в последние годы совершает победоносное шествие финская баня — сауна. Из экзотического средства оздоров­ления, существенно отличающегося от традиционной рус­ской бани, суховоздушная баня-сауна превратилась в мощ­ное оздоровительное средство для многих сотен тысяч людей.

Температура воздуха в сауне очень высока, а влаж­ность его низка. Это позволяет улучшать обмен веществ в организме и функции сердечно-сосудистой и дыхатель­ной систем. Из организма удаляются разного рода «шла­ки», ненужные продукты распада, появляющиеся после утомления. Сауна обеспечивает быстрое восстановление сил после физического труда или тренировки и повышает общую физическую и умственную работоспособность, по­сле нее появляется чувство бодрости, свежести, улучша­ется сон, аппетит, самочувствие, жизненный тонус. Сауна способствует более быстрому заживлению травм и восста­новлению здоровья после перенесенной болезни. Она по­давляет действие вредных микробов, повышает защитные функции организма, в частности ведет к образованию в тканях интерферона — вещества, преодолевающего дейст­вие вируса гриппа.

Но, как- говорится, нет худа без добра, а добра без худа. Случается и так, что после неправильного пользова­ния сауной здоровье не улучшается, а ухудшается. Порой же человек в сауне падает в обморок, получает тепловой удар. Происходит это в основном из-за того, что многие люди при посещении сауны руководствуются принципом «чем больше, тем лучше» и начинают соревнования на длительность пребывания в сауне, на число «заходов» и, главное, на максимально высокую температуру воздуха в сауне, которая может быть поднята и до 100, и до 130, даже до 150 градусов. В последние годы в нашей стра­не был проведен целый ряд научных исследований, посвя­щенных комплексному изучению воздействия сауны на ор­ганизм человека. Полученные результаты позволяют да­вать научно обоснованные рекомендации по правильному использованию сауны:

оптимальная, наиболее благотворная температура воз­духа в сауне должна быть в пределах 100 градусов. При температуре воздуха более 100 градусов сердце получает чрезмерную нагрузку, дыхание затрудняется и сауна при­носит не пользу, а вред; не следует находиться в сауне более 8—12 минут за один «заход», число этих «заходов» в одно посещение не должно быть более трех, а число посещений за неделю — не более двух; отдых между «заходами» должен длиться не менее 5 минут, до почти полного восстановления пульса. Пульс — простой, но надежный показатель общего самочувствия при приеме сауны. Перед приемом сауны он должен быть не реже 60 и не чаще 80 ударов в минуту. Вот почему при чрезмерном переутомлении или перевозбуждении прием сауны не рекомендуется. Во время пребывания в сауне пульс при первом «заходе» должен повышаться до 110— 120 ударов в минуту, но не более, а во время второго «за­хода»— не должен превышать 120—130 ударов. Во время отдыха пульс должен понижаться до 80 ударов. Если пульс чрезмерно учащается, не приходит в норму после десятиминутного перерыва — это верный сигнал о том, что организм недостаточно приспособился к данному режиму сауны. Значит, следует его изменить: либо снизить темпе­ратуру в сауне, либо уменьшить время пребывания в ней, или число «заходов».

Помимо русской бани или сауны прекрасным средст­вом оздоровления, гигиены и восстановления является массаж, который к тому же тонизирует и укрепляет мыш­цы. Его польза особенно эффективна для людей пожилого возраста, занимающихся физической культурой, когда мас­саж применяется после тренировок или оздоровительных занятий. Существует очень много разновидностей масса­жа: это и точечный массаж, при котором массируются «жизненные точки», открытые древневосточной медициной; и вибромассаж, которым каждый может воспользоваться, приобретя вибромассажер в магазине спортинвентаря; и гидромассаж, и электромассаж, и спортивный массаж, и самомассаж.

Назовем несколько общих правил, которых следует придерживаться при массаже или самомассаже. Все мас­сажные приемы должны делаться от периферии к центру, т. е. по ходу лимфатических путей. Мышцы во время мас­сажа должны быть расслаблены; массаж делают на чистой коже по обнаженному телу; он не должен вызывать бо­левых ощущений; кисть руки, выполняющей массаж, дви­жется вперед большим и указательным пальцами; массаж нельзя делать при повышенной температуре, заболеваниях и повреждениях кожи, сильном переутомлении или воз­буждении, значительном расширении вен и их воспалени­ях; существует 8 основных приемов массажа, применяемых на определенных частях тела и оказывающих специфиче­ское воздействие на организм: поглаживание, выжимание, разминание, потряхивание, растирание, движения, удар­ные приемы и, наконец, встряхивание, завершающее сеанс массажа.

Его величество бег

Бег оказывает всестороннее воздействие на все функ­ции организма, на дыхательную и сердечную деятельность, на костно-мышечный аппарат и психику. Недаром в древ­ней Элладе, колыбели Олимпийских игр, был рожден ло­зунг: «Если хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай!» Нормативы по бегу для III ступени делятся на две категории: надо пробежать 2 километра за определенное время или 3 километра без учета времени. Для энтузиа­стов трусцы, оздоровительного бега пробежать без учета времени 3 километра особого труда не составит. Если они захотят пробежать дистанцию 2 километра на время, то нормативы для мужчин 50—54 и 55—60 лет и для женщин 40—44, 45—49 и 50—55 лет также несложны, ибо ско­рость пробегания этой дистанции (от 6 минут 30 секунд до 8 минут 30 секунд 1 километр) соответствует стандарт­ной скорости бега трусцой. Мужчины, возраст которых на­ходится в рамках 45—49 лет, должны бежать быстрее — со скоростью 5 минут 30 секунд, а мужчины в возрасте от 40 до 44 лет еще быстрее — со скоростью 1 километр за 5 минут (т. е. 12 километров в час). Для сдачи нормати­ва им следует перейти от бега трусцой к свободному раз­машистому бегу, длина шага которого заметно превышает ту, которую делает человек, бегущий трусцой. Однако подготовленному человеку бег со скоростью 10—12 кило­метров в час особых затруднений не доставит. Гораздо сложнее сдать норматив тем, кто оздоровительным бегом не занимался.

Практика — а это опыт многих десятков тысяч поклон­ников оздоровительного бега — показала, что самое труд­ное — начать. Перед началом следует проконсультировать­ся с врачом, не противопоказаны ли вам занятия «бегом ради жизни», не может ли «бег от инфаркта» превратить­ся для вас в «бег к инфаркту». Оздоровительный бег про­тивопоказан при многих заболеваниях сердечно-сосудистой системы, варикозном расширении вен, хронических заболе­ваниях легких, чрезмерной полноте, при которой вес на 15—20 килограммов выше нормы, некомпенсированных формах сахарного диабета. Если врач даст «добро», начи­найте бегать

Далее:

 

4 Занятие.

Непохожие близнецы.

3. Для чего нужна агрессия.

Глава 3. Подлинные истории об исцелении и омоложении (Лора Фэй Тэксел).

Глава 2. Рождение чуда.

1. Растения, применяемые в народе при лечении желудочно-кишечных заболеваний..

 

Главная >  Публикации 


0.0006