|
| |
|
Главная > Публикации
Азы спортивной гигиеныЧем человек старше, тем больше степень риска получить травму при неправильном или неосторожном выполнении движений. Поэтому в среднем, а тем более в пожилом возрасте при освоении упражнений следует их выполнять в медленном темпе и в среднем темпе, когда упражнение освоено. Скоростные и силовые упражнения можно включать в занятия лишь после того, как ваш организм втянулся в работу,— не раньше чем через три месяца после начала регулярных занятий. Перед тренировкой и после нее необходимо проделать целый ряд гигиенических процедур. Впрочем, здесь мы переходим к азам другой дисциплины — гигиены, одним из разделов которой является спортивная гигиена. Азы спортивной гигиены Читателям нашей книги, людям взрослым и образованным, нет нужды напоминать об известных истинах гигиены: о том, что по утрам надо умываться и чистить зубы и т. п. Однако имеет смысл сказать о ряде правил, которых надо придерживаться при занятиях физкультурой и спортом. Занятия надо начинать через два часа после приема пищи. Утренние тренировки, если они не интенсивны, надо делать натощак; после занятий также не следует торопиться поесть: сначала надо проделать гигиенические процедуры. Здравый смысл подскажет вам, какую одежду надо надевать при той или иной погоде. Следует лишь помнить, что спортивная одежда должна быть водонепроницаемой и воздухопроницаемой, легкой и с малой теплопроводностью, а обувь — свободной, легкой и не тесной. Зимой она должна быть на номер больше, для того чтобы можно было надеть вторую пару носков, а внутрь положить шерстяную стельку. Летом нужен минимум одежды, зато голову обязательно следует защитить легкой шапочкой. «В отдельных случаях при пользовании баней, бассейном, ношении резиновой обуви, мытье грубой мочалкой появляются грибковые заболевания кожи,— предупреждают гигиенисты. — Лучшая профилактика этих заболеваний— тщательный уход за кожей; хорошо высушивайте ее после мытья, пользуйтесь индивидуальной спортивной обувью, плавками, полотенцем, не ходите босиком в бассейнах, раздевалках, хорошо мойтесь с мылом и мочалкой до и после плавания в бассейне. После каждого употребления стирайте купальный костюм». Азы закаливания Начав систематические занятия на открытом воздухе невзирая на погоду, вы тем самым начинаете и закалку организма. Однако есть и специальные приемы, позволяющие человеку «закаляться, как сталь», перенося и морозы, и жару, и резкие перепады температуры, атмосферного давления, влажности и сухости и т. д. Первый «аз» науки о закаливании — систематичность, регулярность процедур. При перерывах закаленность быстро снижается и все предшествующие усилия сводятся на нет. Второй «аз», в полном соответствии со словами популярной песни, состоит в том, что солнце, воздух и вода— самые естественные и самые надежные помощники в закаливании организма. Окружающий нас воздух является самым безопасным и легким закаливающим средством. Потому закаливание рекомендуется начинать с воздушных ванн, которые улучшают обмен веществ и кровообращение, повышают тонус нервной системы и сопротивляемость организма к простудам. Воздушные ванны лучше принимать в тени, в купальном костюме и тапочках. Продолжительность этих ванн не должна в первые дни превышать 10—20 минут, а температура воздуха должна быть в пределах 15—20 градусов тепла, т. е. когда не холодно и не жарко. Постепенно можно увеличивать продолжительность воздушных ванн, прибавляя каждый день по 5—10 минут, до одного-двух часов. Вместе с тем будет расти и диапазон температуры, при которой принимаются эти ванны. В утренние часы они оказывают наиболее благоприятный эффект, ибо воздух в это время насыщен ультрафиолетовыми лучами. Если температура воздуха ниже 10 градусов, воздушные ванны надо сочетать с движениями (например, зарядкой), а после этого принять теплый душ. Начинать закаливание воздухом следует летом, чтобы, продолжая воздушные ванны осенью, подойти к зиме достаточно закаленным., Чем старше человек, тем осторожнее он должен быть не только на тренировках, но и в период закаливания. При воздушных ваннах следует с возрастом избегать слишком высоких и слишком низких температур. Еще большая осторожность должна быть проявлена, когда используется другое мощное и действенное средство закаливания — солнце. «Закаливание солнцем в пожилом возрасте требует большой осторожности,— пишет Н. Д. Граевская в брошюре «Бодрость и здоровье». — Лучи солнца — сильный раздражитель. В малых и умеренных дозах они стимулируют жизненные процессы, укрепляют нервно-мышечный аппарат, увеличивают содержание кальция в крови; в больших— могут вызвать слабость, бессонницу, раздражительность, нарушения нервной системы и кровообращения, различные болезненные изменения вплоть до гибели клеток. Человеку среднего и пожилого возраста солнечные ванны можно принимать лишь в утренние часы (с 7 до 10), когда тепловых лучей меньше, избегать длительного солнца днем». Специалисты по закаливанию рекомендуют пожилым людям проводить закаливание солнцем поэтапно: 5 минут побыть на солнце, затем 5 минут -в тени, затем снова 5 минут на солнце и т. д. А на первых порах продолжительность солнечной ванны не должна превышать 5 минут; далее, как и при ваннах воздушных, идет постепенное увеличение длительности закаливания. Однако для пожилых людей она не должна превышать получаса. Солнечные ванны надо принимать через 1—2 часа после еды, на голову рекомендуется надевать светлый головной убор (белая шапочка, полотенце и т. п.), а глаза защищать темными очками. Наиболее эффективное и «многоликое» средство закаливания— вода. Это и обтирания, и обливания, и души холодные, теплые и контрастные, и купание в озерах, реках и морях, и погружение в ледяную воду проруби, и растирание снегом, и мытье лица, шеи, рук холодной водой, и прием ванны. Холодная вода вызывает рефлекторное сокращение сосудов нашей кожи, кровь приливает к внутренним органам и мозгу, как бы защищая их от воздействия холода, пульс замедляется, вентиляция легких усиливается, наступает озноб. Вслед за этим кровь вновь направляется от внутренних органов к периферии, сосуды расширяются, и озноб сменяется приятным теплом — вплоть до нового, вторичного озноба, который не следует допускать. Таким образом происходит своеобразная гимнастика сосудов, они то сужаются, то расширяются. Наибольший эффект дает контрастный душ, при котором человек, пробыв 1—2 минуты под горячей (порядка 40 градусов) водой, резко меняет водный режим, в течение нескольких секунд обливаясь прохладной (порядка 20 градусов) или холодной (ниже 20 градусов) водой. Такая контрастная процедура повторяется 3—5 раз. Начинать закаливание водой следует с обтираний мокрой губкой, ладонью, полотенцем, смоченным в тепловатой воде. Затем следует изо дня в день снижать температуру, от обтираний перейти к обливаниям, затем к душам комнатной температуры, также постепенно снижая температуру воды до 15 градусов. Человек, прошедший хорошую школу закалки, может перейти и к обтиранию снегом, купанию в холодной воде осенью и даже зимой. Еще одно мощное и доступное средство закаливания — это хождение босиком. Приучать ноги надо с весеннего хождения босиком по квартире, затем постоянно ходить босиком дома, по песку и траве летом, осенью ходить и бегать по мокрому асфальту и камням, а затем совершать пробежки босиком по льду или снегу от 1 до 10 минут. При этом достигается двойной эффект: закаливание и тренировка проводятся одновременно. Азы дыхания Без еды человек может прожить и месяц, и два месяца. Без воды — несколько дней. Без дыхания — всего лишь несколько минут. Дыхание — основа основ жизни, мы начинаем дышать с первых секунд нашего появления на свет и прекращаем жизнь с последним вздохом... Но правильно ли мы дышим, хотя, казалось бы, нет более простого и естественного процесса, чем дыхание? Одни люди дышат через рот, другие —через нос. У одних дыхание ритмичное, у других — прерывистое. Одни дышат часто, другие медленно. У одних дыхание поверхностное, у других — глубокое. А как надо дышать правильно? Ведь дыхание улучшает кровоснабжение мозга, снабжает ткани организма кислородом, способствует перераспределению крови. Правильное дыхание — один из самых необходимых навыков при занятиях физической деятельностью, ибо потребность в кислороде при этом резко возрастает, увеличивается легочная вентиляция. Существует много систем дыхательной гимнастики. Это дыхательные упражнения йогов, созданные много веков назад, и парадоксальная гимнастика, разработанная А. Н. Стрельниковой совсем недавно, это система дыхания К. П. Бутейко, пришедшего к более чем парадоксальному выводу о том, что «чем меньше глубина дыхания, тем здоровее человек, моложе и т. д.», и многие другие системы дыхательной гимнастики, созданные на Западе и Востоке. Назовем несколько общих положений, которые признают все специалисты по дыханию, за исключением создателей «парадоксальных систем»: дыхание должно быть ритмичным, равномерным; дыхание должно быть глубоким; дышать желательно через нос, хотя при беге или других физических нагрузках большой интенсивности можно дышать одновременно через нос и полуоткрытый рот; ритм дыхания должен находиться в соответствии с ритмом выполняемых физических упражнений; темп дыхания зависит от степени вашей подготовленности и от темпа, в котором выполняются физические упражнения (бег, ходьба и др.); плавание, бег, ходьба сами по себе являются превосходными дыхательными упражнениями; при выполнении дыхательных упражнений не забывайте следить за своей осанкой: голову надо держать прямо, плечи разведите назад, подтяните живот; чем больше ваш возраст, тем больше нужно избегать длительных задержек дыхания и натуживания. Азы науки отдыхать До сих пор речь шла об азах, связанных с выполнением физических упражнений. Но не менее важно знать и азы дисциплин, изучающих средства восстановления, азы науки отдыхать. Арсенал восстановительных средств, которыми располагает современная наука и техника, необытайно велик: это и различные виды массажа, и русская баня, и баня-сауна, и методы иглоукалывания, и заимствованная из индийской йоги «поза трупа» — шавасана, и аутогенная тренировка, и фармакологические средства, и многое, многое другое. Но самым универсальным и проверенным средством, безусловно, является нормальный спокойный сон. Человек проводит во сне примерно треть своей жизни. Но лишь совсем недавно благодаря электронной аппаратуре и остроумным методикам исследования (ведь на вопрос «Ты спишь?» нельзя ответить положительно!) ученые стали проникать в тайны сна. Выяснилось, что одним людям (правда, их не так уж много) достаточно 5 часов сна, другим, столь же немногочисленным, необходимо спать 10 часов, т. е. в два раза больше. Между этими крайними точками находится большинство взрослых людей, чей организм требует от 6 до 9 часов сна. Любопытные данные были получены в последнее время о необходимости сна и сновидений. Некоторые люди утверждают, что вообще не видят снов. Известны феномены, которые не спят в течение многих лет, хотя обычный человек, лишенный сна, умирает через несколько недель. Однако выяснилось, что феномены на самом деле все-таки спят, только не так, как обычные люди: у них в течение суток на короткие промежутки времени бодрствующее сознание выключается, и они проходят фазы так называемого «мгновенного сна». Что же касается сновидений, то их видят все люди, и не только люди, но и животные. Просто сон имеет несколько стадий, четко фиксируемых электроэнцефалограммами. Когда человек видит сновидение, его веки совершают быстрые подрагивания, хотя глаза и закрыты. Если разбудить спящего в это время, он обязательно расскажет о виденном во сне. А при пробуждении в других стадиях человек очень редко расскажет о том, что ему снилось. Новорожденный почти все время проводит во сне. Постепенно время сна сокращается, затем оно стабилизируется в течение нескольких десятков лет, а с наступлением старости, когда человеку нужно больше отдыхать, соответственно должно быть увеличено и время сна. Однако такому отдыху мешает широко распространенная «старческая бессонница» (порой ею страдают и люди, которым далеко до старости)'. Лучшее лекарство от бессонницы — не таблетки, а занятия физической культурой, после которых восстанавливается и нормальный сон, честно «заработанный» физическими упражнениями. Конечно, отдыхаем мы не только во сне: отдых дает и перемена занятий, и чтение книг, и просмотр кинофильмов, и дружеские встречи, и просто «дольче фар ниенте» — сладкое ничегонеделание. Но только во сне, когда наш бодрствующий мозг выключен, происходит полное расслабление, а стало быть и полный отдых мышц, получивших нагрузку на тренировке или оздоровительном занятии... С древних времен у различных народов как оздоровительное, гигиеническое и восстановительное средство использовалась баня. Щедрый жар бани оказывает благотворное влияние на организм человека, улучшает самочувствие, укрепляет здоровье, закаливает и предупреждает простудные, кожные и другие заболевания. В нашей стране в последние годы совершает победоносное шествие финская баня — сауна. Из экзотического средства оздоровления, существенно отличающегося от традиционной русской бани, суховоздушная баня-сауна превратилась в мощное оздоровительное средство для многих сотен тысяч людей. Температура воздуха в сауне очень высока, а влажность его низка. Это позволяет улучшать обмен веществ в организме и функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Из организма удаляются разного рода «шлаки», ненужные продукты распада, появляющиеся после утомления. Сауна обеспечивает быстрое восстановление сил после физического труда или тренировки и повышает общую физическую и умственную работоспособность, после нее появляется чувство бодрости, свежести, улучшается сон, аппетит, самочувствие, жизненный тонус. Сауна способствует более быстрому заживлению травм и восстановлению здоровья после перенесенной болезни. Она подавляет действие вредных микробов, повышает защитные функции организма, в частности ведет к образованию в тканях интерферона — вещества, преодолевающего действие вируса гриппа. Но, как- говорится, нет худа без добра, а добра без худа. Случается и так, что после неправильного пользования сауной здоровье не улучшается, а ухудшается. Порой же человек в сауне падает в обморок, получает тепловой удар. Происходит это в основном из-за того, что многие люди при посещении сауны руководствуются принципом «чем больше, тем лучше» и начинают соревнования на длительность пребывания в сауне, на число «заходов» и, главное, на максимально высокую температуру воздуха в сауне, которая может быть поднята и до 100, и до 130, даже до 150 градусов. В последние годы в нашей стране был проведен целый ряд научных исследований, посвященных комплексному изучению воздействия сауны на организм человека. Полученные результаты позволяют давать научно обоснованные рекомендации по правильному использованию сауны: оптимальная, наиболее благотворная температура воздуха в сауне должна быть в пределах 100 градусов. При температуре воздуха более 100 градусов сердце получает чрезмерную нагрузку, дыхание затрудняется и сауна приносит не пользу, а вред; не следует находиться в сауне более 8—12 минут за один «заход», число этих «заходов» в одно посещение не должно быть более трех, а число посещений за неделю — не более двух; отдых между «заходами» должен длиться не менее 5 минут, до почти полного восстановления пульса. Пульс — простой, но надежный показатель общего самочувствия при приеме сауны. Перед приемом сауны он должен быть не реже 60 и не чаще 80 ударов в минуту. Вот почему при чрезмерном переутомлении или перевозбуждении прием сауны не рекомендуется. Во время пребывания в сауне пульс при первом «заходе» должен повышаться до 110— 120 ударов в минуту, но не более, а во время второго «захода»— не должен превышать 120—130 ударов. Во время отдыха пульс должен понижаться до 80 ударов. Если пульс чрезмерно учащается, не приходит в норму после десятиминутного перерыва — это верный сигнал о том, что организм недостаточно приспособился к данному режиму сауны. Значит, следует его изменить: либо снизить температуру в сауне, либо уменьшить время пребывания в ней, или число «заходов». Помимо русской бани или сауны прекрасным средством оздоровления, гигиены и восстановления является массаж, который к тому же тонизирует и укрепляет мышцы. Его польза особенно эффективна для людей пожилого возраста, занимающихся физической культурой, когда массаж применяется после тренировок или оздоровительных занятий. Существует очень много разновидностей массажа: это и точечный массаж, при котором массируются «жизненные точки», открытые древневосточной медициной; и вибромассаж, которым каждый может воспользоваться, приобретя вибромассажер в магазине спортинвентаря; и гидромассаж, и электромассаж, и спортивный массаж, и самомассаж. Назовем несколько общих правил, которых следует придерживаться при массаже или самомассаже. Все массажные приемы должны делаться от периферии к центру, т. е. по ходу лимфатических путей. Мышцы во время массажа должны быть расслаблены; массаж делают на чистой коже по обнаженному телу; он не должен вызывать болевых ощущений; кисть руки, выполняющей массаж, движется вперед большим и указательным пальцами; массаж нельзя делать при повышенной температуре, заболеваниях и повреждениях кожи, сильном переутомлении или возбуждении, значительном расширении вен и их воспалениях; существует 8 основных приемов массажа, применяемых на определенных частях тела и оказывающих специфическое воздействие на организм: поглаживание, выжимание, разминание, потряхивание, растирание, движения, ударные приемы и, наконец, встряхивание, завершающее сеанс массажа. Его величество бег Бег оказывает всестороннее воздействие на все функции организма, на дыхательную и сердечную деятельность, на костно-мышечный аппарат и психику. Недаром в древней Элладе, колыбели Олимпийских игр, был рожден лозунг: «Если хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай!» Нормативы по бегу для III ступени делятся на две категории: надо пробежать 2 километра за определенное время или 3 километра без учета времени. Для энтузиастов трусцы, оздоровительного бега пробежать без учета времени 3 километра особого труда не составит. Если они захотят пробежать дистанцию 2 километра на время, то нормативы для мужчин 50—54 и 55—60 лет и для женщин 40—44, 45—49 и 50—55 лет также несложны, ибо скорость пробегания этой дистанции (от 6 минут 30 секунд до 8 минут 30 секунд 1 километр) соответствует стандартной скорости бега трусцой. Мужчины, возраст которых находится в рамках 45—49 лет, должны бежать быстрее — со скоростью 5 минут 30 секунд, а мужчины в возрасте от 40 до 44 лет еще быстрее — со скоростью 1 километр за 5 минут (т. е. 12 километров в час). Для сдачи норматива им следует перейти от бега трусцой к свободному размашистому бегу, длина шага которого заметно превышает ту, которую делает человек, бегущий трусцой. Однако подготовленному человеку бег со скоростью 10—12 километров в час особых затруднений не доставит. Гораздо сложнее сдать норматив тем, кто оздоровительным бегом не занимался. Практика — а это опыт многих десятков тысяч поклонников оздоровительного бега — показала, что самое трудное — начать. Перед началом следует проконсультироваться с врачом, не противопоказаны ли вам занятия «бегом ради жизни», не может ли «бег от инфаркта» превратиться для вас в «бег к инфаркту». Оздоровительный бег противопоказан при многих заболеваниях сердечно-сосудистой системы, варикозном расширении вен, хронических заболеваниях легких, чрезмерной полноте, при которой вес на 15—20 килограммов выше нормы, некомпенсированных формах сахарного диабета. Если врач даст «добро», начинайте бегать Далее:
 4 Занятие. Непохожие близнецы. 3. Для чего нужна агрессия. Глава 3. Подлинные истории об исцелении и омоложении (Лора Фэй Тэксел). Глава 2. Рождение чуда. 1. Растения, применяемые в народе при лечении желудочно-кишечных заболеваний..Главная > Публикации 0.0015 |
