Главная >  Публикации 

 

Азы биоритмологии



«Надо ли во всех случаях стремиться к снижению фактического веса — доводить его до уровня идеального? — пишет профессор Петровский в статье «Идеальный вес». — Вовсе нет. Когда пожилой человек в течение многих лет «носитель» примерно одинакового избыточного веса, сни­жать этот вес не обязательно, так как это может нанести большой вред организму. Поэтому основная задача в дан­ном случае не резко снижать вес, а предотвратить его на­растание». И все же мы хотим подчеркнуть, что избыточ­ный вес в наши дни становится одним из серьезных бедст­вий, грозящих современному человеку. «Свыше 10 процен­тов детей и почти 30 процентов взрослых имеет избыточ­ный вес,— сообщает названная выше книга «Искусство быть здоровым». — В среднем избыточный вес снижает ожидаемую продолжительность жизни у мужчин при 10 процентах превышения нормы веса на 13 процентов, при 20 — на 25 процентов, при 30 — на 42 процента, а у женщин соответственно на 9, 21 и 30 процентов».

Если фактический вес превышает идеальный более чем на 20 процентов, мы называем его ожирением. Медики оп­ределяют его как патологическое состояние, требующее врачебного наблюдения, а затем проведения лечебных и профилактических мероприятий. Если фактический вес вы­ше идеального на 15—20 процентов, то это не патология, а результат малоподвижного образа жизни при избыточ­ном питании. И лучшее лекарство здесь — физкультура или физический труд при нормальном, а не избыточном режиме питания.

Известный канадский физиолог Ганс Селье показал, что любые воздействия на организм, требующие усиления его работоспособности, вызывают стресс — своеобразную реакцию напряжения, реакцию защиты организма. Чело­век с избыточным весом, у которого количество жиров в организме превышает определенную величину, живет как бы в условиях хронического стресса.

Наблюдения, проведенные как медиками, так и страхо­выми обществами, показывают, что чем ниже вес тела, тем меньше смертность от таких заболеваний, как сахар­ный диабет в пожилом возрасте, атеросклероз и рак. Здо­ровому мужчине достаточно в течение трех недель есть «с избытком» —и в его организме наступят гормональыообменные нарушения, присущие болезням старения. Вот почему надо стремиться к тому, чтобы на протяжении по­чти всей жизни сохранять вес, который был у вас в возра­сте 25 лет. Правда, с годами мышечная масса уменьша­ется, «усыхает» костная ткань. Однако физические упраж­нения, физическая активность может существенно замед­лить этот процесс. Люди же, не занимающиеся физиче­ским трудом или физической культурой, с годами наращи­вают, а не уменьшают свой вес и тем самым значительно ускоряют процесс старения и сокращают продолжитель­ность своей жизни.

Секундная стрелка часов и весы — вот два доступных всем прибора, с помощью которых можно контролировать свое состояние. Есть и другие средства самоконтроля: из­мерение объема легких, ведение специального «дневника самоконтроля», в котором фиксируется самочувствие, ха­рактер и длительность физических нагрузок, сон и т. д. Разработано множество различных тестов, с помощью ко­торых человек, в зависимости от возраста, может прове­рить степень своей тренированности, оценить свои физиче­ские возможности. Их можно найти в брошюре Е. И. Ян-келевича «Берегите сердце», в книге американца К. Купе­ра «Новая аэробика» (русский перевод выпущен изда­тельством «Физкультура и спорт» в 1976 и 1979 гг.) и в книге советского хирурга академика Н. М. Амосова, а также во многих других книгах, брошюрах, статьях, пу­бликующихся на страницах журналов «Физкультура и спорт», «Спортивная жизнь России», «Здоровье» и других. Но, на наш взгляд, два самых простых и общедоступньЪ; теста — измерение пульса и взвешивание — могут быть вполне достаточны, чтобы человек мог оценить степень своей готовности к занятиям физической культурой, уро­вень своего здоровья.

Что же делать, если ваш вес оказался избыточным, а степень готовности к занятиям физической культурой — низкой? Вопросам гигиены питания посвящена обширная литература, разработаны детальнейшие таблицы, в кото­рых вычислена калорийность различных продуктов пита­ния, вычислен процент белков, жиров и углеводов, содер­жащихся в них, а также различных витаминов, подсчита­ны траты килокалорий при том или ином виде человече­ской деятельности, будь то бег или печатание на пишущей машинке, работа кузнеца или лектора.

Существует масса рецептов, гарантирующих похудение: тут и сыроедение, и многодневное голодание, и бег трус­цой, и разгрузочные дни, и плавание, и «диета йогов», и ритмическая гимнастика, и оздоровительная ходьба, и ве­гетарианство, и сокращение суточной нормы воды, и отказ от жареных и мучных блюд... Всего и не перечесть! При­чем каждая из предлагаемых систем имеет свои минусы и плюсы, в каждом продукте помимо полезных свойств открываются и побочные, вредные стороны.

Среди долгожителей есть люди самых различных на­циональностей, жившие в условиях жары и холода, пи­тавшиеся по-разному и придерживавшиеся различных ре­жимов дня, имевшие профессии, связанные и с умствен­ным, и с физическим трудом (вспомним русских ученых Павлова и Лучникова, японского каратиста Фунакоши, английского драматурга Бернарда Шоу, азербайджанского крестьянина Ширали Мислимова, венецианского художни­ка Тициана и испанского художника Пикассо, француз­ского актера Ноэля, американского «энтузиаста здоровья» Пола Брэгга и т. д.). Ученые, изучающие долгожителей, обнаружили среди них и «голодарей», и вегетарианцев, и людей, до глубокой старости евших мясо и пивших не только сырую воду. Шотландец Томас Парр, проживший 153 года, частенько недоедал, порой объедался, порой го­лодал— и это не помешало ему прожить более полутора­ста лет.

По нашему мнению, совершенно прав академик Амосов, когда он пишет о том, что «не надо считать калории и граммы, разный образ жизни, разный обмен — нельзя оп­ределить, сколько вам нужно калорий, и трудно проекти­ровать соответствующую диету. Таблицы калорийности продуктов следует читать только для ориентировки: какой пищи нужно избегать, а что безопасно. Единственный из­мерительный инструмент, которым нужно руководствовать­ся,— это весы».

Избыточная калорийность в сочетании с малоподвиж­ным образом жизни ведет к ожирению, болезням и преж­девременной старости — это непреложная истина, установ­ленная наукой. Однако среди ученых нет и по сей день единого мнения о том, какой же режим питания наиболее рационален. Есть различные системы, и, возможно, все они в той или иной мере хороши, если применять их разумно, исходя из своих реальных возможностей и потребностей, а не слепо следуя моде, будь это мода на голодание или на «диету йогов». Литература, посвященная вопросам пита­ния, столь обширна, что библиографический список занял бы несколько страниц, причем читатель обнаружил бы в ней самые различные, порой диаметрально противополож­ные рекомендации; мы же ограничимся кратким перечнем «азов», с которыми, пожалуй, согл-асятся почти все спе­циалисты по гигиене питания: «еда для человека, а не че­ловек для еды»; «лучше недоесть, чем переесть»; «есть лучше меньше, но чаще»; «распределяйте суточный рацион по возможности равномерно»,— пословица «завтрак съешь сам, обед с другом, ужин отдай врагу» устарела; «ешь по возможности в одно и то же время»; «не все, что при­ятно есть,— полезно»; «можно есть все, но только понемно­гу»; «нет вредных продуктов, вреден лишь избыток»,— ра­зумеется, все эти «азы» относятся к здоровым людям, не страдающим язвой желудка, диабетом и другими болез­нями.

Как подчеркивает известный советский специалист по гигиене питания профессор К. С. Петровский, одним из основных элементов рационального питания следует счи­тать пищевой режим, т. е. прием пищи в определенное время. А режим этот непосредственно связан с общим ре­жимом для человека... Но тут мы переходим к новой обла­сти «человековедения» — биоритмологии.

Азы биоритмологии

Системой, пронизанной ритмами, называют организм человека ученые, изучающие интереснейший вопрос, свя­занный с ритмами, которым подчиняется работа нашего организма и которые коррелируют с ритмами внешней среды — сменой дня и ночи, фазами луны, активностью солнца, космической радиацией и т. д.

Вселенная, в которой мы живем, по данным астрофи­зики, ритмически пульсирует, причем время этой пульса­ции измеряется миллиардами лет. Совершает вращение вокруг своей оси наш звездный дом — Галактика. Солнеч­ная активность, как показал замечательный советский уче­ный А. Л. Чижевский, имеет циклы активности в 5—6 лет, 11—22 года, в 100 лет. Каждый год совершает свой путь вокруг Солнца наша планета Земля. Каждый месяц Луна меняет свой облик — от новолуния к полнолунию и затем опять к новолунию; каждые сутки чередуются утро, день, вечер и ночь. И все эти космические, солнечные, лунные ритмы оказывают влияние на биосферу, и стало быть на человека. А помимо того в человеческом организме име­ется множество «внутренних ритмов» — в своих особых ритмах работают клетки нашего тела, желудок, сердце, легкие, почки... Биоритмологи насчитали около четырех десятков подобных ритмов — и они открыты далеко еще не все!

Связь ритмов окружающей нас среды с ритмами жизни была отмечена еще первобытными людьми. Вне всякого сомнения, многочисленные ритмы человеческого органи­зма, каждый из которых работает в своем собственном режиме, управляются и координируются главным хозяи­ном тела — мозгом. Но какой ритм для человека наиболее оптимален? Можно ли строить режим дня, недели, ме­сяца, года, всей жизни, исходя из законов биоритмоло­гии?

Еще в прошлом веке была высказана гипотеза о том, что существует «мужской цикл» активности человека, рав­ный 23 дням, и «женский», равный 28 дням. Гипотеза эта была развита в нашем столетии и получила всемирную известность благодаря книге Джорджа Томмена «Это ваш день?». К «мужскому» циклу в 23 дня, названному Том-меном «физическим», и «женскому» в 28 дней — «эмоцио­нальному», был добавлен еще и цикл «интеллектуальный», умственный, равный 33 дням. Циклы эти идут независимо друг от друга, начиная с момента рождения. В каждом цикле первая половина составляет положительный период, а вторая — отрицательный. В положительном периоде фи­зического цикла человек чувствует прилив сил, эмоцио­нального — хорошее настроение, интеллектуального — «про­светление ума», и, наоборот, в отрицательные периоды снижается соответственно физическая, эмоциональная, ум­ственная активность.

Во всех трех циклах день перехода от положительной половины периода к отрицательной или обратно называют «нулевым», или критическим днем. Когда такие критиче­ские дни совпадают, т. е. физический, эмоциональный и интеллектуальный циклы проходят через нуль (это случа­ется один раз в году; совпадение двух нулевых циклов происходит примерно 6 раз в год), то, по выкладкам Том-мена, следует в этот трижды критический день остерегать­ся несчастных случаев, эмоциональных срывов и тому по­добных бед.

Многие западные фирмы вычисляют для своих сотруд­ников, например для шоферов, с помощью компьютеров их критические дни и призывают к бдительности именно в это время.

Верна ли теория критических дней и трех циклов, уп­равляющих жизнедеятельностью человека? По мнению большинства ученых, наш организм — система необычайно сложная и вряд ли ее работа задается тремя циклически­ми процессами. Ритмов, как внешних (смена времен года, дня и ночи и т. д.), так и внутренних (работа сердца, функционирование клеток и др.), очень много, и расшиф­ровка их далека до завершения.

Азами биоритмологии, которые надо знать каждому, остаются истины, открытые практическим опытом много веков тому назад:

наиболее важен для человека суточный ритм и, стало быть, правильный режим дня (как установили современ­ные ученые, в суточном ритме изменяется почти 50 физио­логических функций)'; в режиме дня надо отводить место для работы и отды­ха, еды и гигиенических процедур; если работа умственная, «сидячая», необходимо вклю­чить в режим дня физические упражнения, гимнастику, ходьбу и т. п.; есть «жаворонки» и «совы», люди, которые работоспо­собны в первую или во вторую половину дня, и есть лю­ди, которые могут легко приспособиться к любому режиму труда, «аритмики». По данным немецкого физиолога Хамппа, одна шестая часть людей — «жаворонки», одна треть — «совы» и почти половина населения планеты отно­сится к «аритмикам». Исходя из этого, надо строить свой режим дня.

Кроме режима дня хорошо иметь «режим недели», ибо недельный цикл стал неотъемлемой частью жизни общест­ва, начиная с древнейших времен. По мнению биоритмоло-гов, чередование 6 дней работы и 1 дня отдыха, по-види­мому, соответствует периоду колебания работоспособности у человека. А исследования эндокринологов показали, что уровень важнейших регуляторов многих процессов в орга­низме— гормонов коры надпочечников — меняется строго в недельном ритме, хотя «ритм недели» не задан нам при­родою, в отличие от смены дня и ночи, фаз луны, солнеч­ной активности.

Ритм работоспособности у разных людей тесно связан с особенностями организма. Учитывая их, так же как и характер своей работы, склонности, способности и т. д., следует строить режим дня и режим недели.

Азы спортивной тренировки

Читатель, видимо, убедился, что физическая активность необходима любому человеку, а для жителей современных городов лучшим средством проявить эту активность являются физическая культура и спорт. Основной формой за­нятий по физической культуре — в школе, в вузе, в группе здоровья — является урок. Но наша книга — это самоучи­тель, она рассчитана не на тренеров и преподавателей, а на людей, желающих заняться физкультурой и спортом в возрасте 40 и более лет по программе комплекса ГТО и сдать его нормативы, основное внимание уделяя какому-либо отдельному виду, будь то ритмическая гимнастика или бег трусцой, плавание или ходьба. Вот почему мы ре­шили ознакомить вас с некоторыми азами, которых при­держиваются специалисты по физвоспитанию,— они могут быть хорошими ориентирами и для людей, занимающихся самостоятельно.

Урок, занятие, тренировка — все это почти синонимы с точки зрения теории физвоспитания. Каждое ваше занятие должно иметь четкую цель и четкий план, не обязательно изложенный на бумаге, но обязательно заранее продуман­ный.

Если   вы   решили   посвятить   занятие  оздоровительно-/му бегу, заранее наметьте длину дистанции, темп, с кото-\ рым вы намерены бежать, трассу бега. В зависимости от ) погоды или самочувствия вы можете уменьшить или удли-/нить дистанцию, ускорить   или убыстрить темп бега, но и эти поправки лучше всего наметить заранее (сегодня я бе­гу свои обычные пять километров; если все пойдет хоро­шо, добавлю к ним полкилометра; если на дороге будет скользко, ограничусь четырьмя километрами)1.

В каждой тренировке, каждом занятии по физической культуре можно выделить три части: разминку (или под­готовительную часть)1, основную часть и «заминку» (или заключительную часть). Такой триады следует придержи­ваться и при самостоятельных занятиях. В начале трени­ровки нужно разогреться, втянуть организм в работу, под­готовить его к предстоящей физической нагрузке. Размять­ся можно с помощью ходьбы, гимнастических упражнений, бега трусцой, дыхательных упражнений — все средства хо­роши. Следует помнить о том, что все эти движения — лишь прелюдия к основной нагрузке. Подготовительная часть обычно длится от 10 до 20 минут, после нее надо отдохнуть в течение 3—5 минут, а затем перейти к основ­ной части занятий, продолжительность которой, в зависи­мости от уровня подготовки и самочувствия, может коле­баться от 30 минут до 1 часа и даже более, если по плану вы наметили, например, пробежку или быструю ходьбу на 19—20 километров. В основной части занятий вы може­те не только укреплять свой организм и платить долги природе, отдавая дань физической активности — во время занятия можно изучать и тренировать отдельные практи­ческие нормы комплекса ГТО, такие, как бег, силовые упражнения, метание гранаты, совмещая приятное с по­лезным.

Заключительная часть занятий, «заминка», длится примерно столько же времени, как и разминка. Ее цель — привести организм занимающегося в состояние, близкое к исходному путем постепенного снижения нагрузки. Это можно сделать с помощью ходьбы с постепенным замед­лением, посредством гимнастических упражнений с рит­мичным дыханием и расслаблением. Перед началом заня­тий хорошо проверить свой пульс, а затем сравнить его с пульсом, который установился после занятий. Если вы ве­дете дневник самоконтроля, то в него следует внести дан­ные о пульсе, самочувствии, характере нагрузок, получен­ных во время тренировочного занятия.

Специалисты рекомендуют примерно 10—15 процентов всего времени занятия отвести на разминку, 70—80 про­центов — на основную часть. Она может быть однородной, состоящей, например, только из бега, или ходьбы, или плавания, и комплексной, во время которой можно и по­тренироваться в метании гранаты, и побегать, и поиграть в волейбол, баскетбол, футбол. На заключительную часть следует отвести 10—15 процентов всего времени занятий. Длительность занятий для людей среднего возраста обыч­но определяется в 60—90 минут, для пожилого возраста — от 45 до 60 минут и для старшего возраста — 30—45 ми­нут, но, естественно, в зависимости от самочувствия и об­стоятельств она может быть и сокращена, и увеличена. Следует только помнить «железное правило»: чем вы старше, тем опаснее для вас предельные нагрузки. Не го­нитесь за рекордами, хотя бы личными, когда вам за 50, а тем более за 60. Ведь главный ваш рекорд — здоровье!

После тренировки полезно провести ее анализ, наме­тить план следующего занятия. Занятия в виде трениро­вок рекомендуется проводить два-три раза в неделю, хотя любители трусцы или оздоровительной ходьбы могут про­водить помимо этих тренировок ежедневные пробежки или прогулки.

Только многократное систематическое повторение фи­зических нагрузок может дать полезное воздействие. Тре­нировки, как и все другие процессы в нашем организме, должны цметь цикличность. Лучше регулярно заниматься 2—3 раза в неделю по полчаса или часу, чем один раз в неделю в течение двух-трех часов. Чем старше человек, тем нужнее ему «лекарство» в виде физических нагрузок и тем вреднее становятся перерывы в тренировках, а тем более внезапное прекращение приема «физкультурного ле­карства». Интервалы между занятиями, безусловно, дол­жны быть, иначе организм не успеет восстановиться, от­дохнуть, адаптироваться к нагрузке, полученной на тре­нировке. Но вслед за этим должна последовать новая тренировка, организм должен получить новую посильную нагрузку. Ориентиром для вас прежде всего должно быть самочувствие и данные самоконтроля — частота пульса и ваш вес.

По мере тренировок организм приспосабливается к на­грузкам. То, что казалось очень трудным в начале заня­тий, например пробежать трусцой километр, со временем становится легкодостижимым. Однако следует помнить еще об одном «железном правиле», установленном наукой о физической культуре: нагрузки должны возрастать по­степенно, как в своей длительности, так и в своей слож­ности. Теория физвоспитания знает много способов, с по­мощью которых можно постепенно увеличивать нагрузки, не перегружая организм, а, наоборот, давая ему возмож­ность адаптироваться, справляться со все более и более длительными и сложными нагрузками. Назовем важней­шие из этих способов:

увеличение частоты занятий (например, вначале вы тренировались раз в неделю, потом два раза, потом три раза и к тому же ежедневно занимаетесь гимнастикой, оз­доровительной ходьбой или бегом); увеличение продолжительности занятий (например, ут­реннюю гимнастику в первое время вы делали 5 минут, затем довели ее продолжительность до получаса; первые тренировки занимали у вас полчаса, потом 45 минут, потом час и более); увеличение плотности занятий, т. е. времени, которое уходит в занятии непосредственно на выполнение упраж­нений, бег и т. д. На первых занятиях она равна примерно 45—50 процентам, по мере приспособления организма к физическим нагрузкам она может достигнуть 70—75 про­центов общего времени занятий; увеличение интенсивности занятий, темпа, в котором выполняются упражнения, бег, ходьба и т. д. Начинать надо с медленного темпа, увеличивая его до среднего и относительно быстрого, но не предельного, ибо это так­же опасная для вашего возраста перегрузка организма; постепенное расширение средств, используемых в тре­нировке. Вначале — как в каждом занятии, так и в каждои тренировке — применяются упражнения, требующие легкой адаптации, например, бег трусцой или ходьба, за­тем включаются упражнения на силу, скорость, сложную координацию движений, и лишь в самом конце, при хоро­шей подготовленности, можно выполнять, крайне осторож­но, упражнения на скоростную выносливость, например, повторный бег на 100 метров, повторные ускорения и т.п.; увеличение сложности и амплитуды движений. Прин­цип от простого к сложному лежит в основе усвоения тех­ники спортивных упражнений, но чем человек старше, тем ему труднее освоить новые двигательные навыки и слож­ные движения; многократное повторение осваиваемых упражнений, сначала в медленном, потом умеренном, наконец, в быст­ром темпе; разнообразие применяемых в тренировке средств, с тем чтобы оказывать воздействие на различные группы мышц, на все суставы и внутренние органы; правильное построение занятий. В зависимости от са­мочувствия, погоды, степени подготовленности можно уве­личить или уменьшить разминку, основную и заключитель­ную части занятий

Далее:

 

Заключение: к новым горизонтам.

Обследование больных с грыжами различной локализации.

Йога сукшма вьяяма.

Опухоли щитовидной железы.

Диагностика заболеваний щитовидной железы.

Глава 30. Причинение тяжкого вреда здоровью.

Лимонник китайский.

 

Главная >  Публикации 


0.0005