Главная >  Публикации 

 

Грудь можно увеличить



Тренировать поперечную мышцу живота лучше, выполняя упраж­нения в положении лежа на животе или стоя на четвереньках (рис. 20). На счет 1—втяните живот, на 2—7 — держите, на 8— расслабьте. Повторяйте это упражнение как можно чаще.

В двух последних разделах приведены эффективные упражне­ния для мышц спины и живота. Выполняйте их чередуя, иначе укрепление только одной группы мышц может вызвать нарушение осанки. Тренировать эти группы мышц желательно ежедневно, включая упражнения в утреннюю и оздоровительную гимнастику. Утром выполняйте по 2—3 упражнения для укрепления этих групп мышц, а в дневном занятии — 3—4.

Упражнения интересно делать под музыку с частотой 80—100 тактов в минуту. Движения ногами и туловищем при сгибании и разгибании можно выполнять на каждый такт, на 2-й и 3-й такты -удерживать туловище в этом положении и на 4-й — вернуться в и. п. Не следует резко разгибать туловище, чтобы не травмировать позво­ночник.

При соблюдении названных рекомендаций через 1,5—2 месяца мышцы живота окрепнут и будут надежно держать брюшную стенку. А пока — поднимите грудную клетку, подтяните живот, и ваша фигу­ра уже от этого станет красивее.

Сделайте талию тоньше Тонкий и гибкий стан женщин воспет поэтами. Художники посвя­тили женщинам с тонкой талией свои лучшие полотна, а скульпторы изваяли щедевры пластического искусства, сделав тонкую талию при­мером для подражания.

Окружность талии участниц I Всесоюзного конкурса красоты бы­ла в пределах от 56 до 65 см. У первой «мисс СССР» Юлии Сухано­вой она равна 59 см при росте 172 см. А какой должна быть талия у молодых женщин? Это зависит от типа их телосложения и роста.

Многие хотят иметь нормальную талию, ведь это красиво, но не все знают, как этого достичь. Чтобы талия стала тоньше, хотя бы на несколько сантиметров, прежде всего избавьтесь от лишнего жира, который откладывается в большей мере на брюшной стенке живота. Укрепите все мышцы живота: прямую, поперечную и косые, а также мышцы спины. И, как я уже писал, поддерживайте талию не только мышцами, но и с "помощью пояса.

В своих занятиях используйте предлагаемые упражнения для укрепления косых мышц живота, что сделает вашу талию тоньше. Повторяйте каждое из них 12—16 раз.



  1. И.  п.— лежа на спине, руки  вдоль туловища.  Согните  ноги,

    стопы поставьте на пол. Наклоните согнутые ноги в левую сторону

    до касания ими пола, затем — в правую (рис. 21). Усложнить упраж­

    нение можно, если движениям ног оказывать сопротивление своими

    руками или воспользоваться помощью партнера.



  2. И.  п.— то  же.   Руки  разведите  в  стороны,   а  согнутые   ноги

    слегка приподнимите. Поворачивайте ноги до касания коленями по­

    ла сначала в одну, затем — в другую сторону (рис. 22).



  3. И.п.— то же. Поднимите прямые ноги под углом 90°. Наклони­

    те ноги в одну, затем — в другую сторону, постепенно увеличивайте

    амплитуду движения (рис. 23).



  4. И. п.— лежа на животе на скамейке лицом вниз, кисти поло­

    жите на затылок, стопы зафиксируйте. Разгибаясь, поверните тулови­

    ще в одну, затем в другую сторону, при этом локти старайтесь от­

    водить как можно больше в сторону (рис. 24).



  5. И.  п.— то  же.  Опустите голову  и  плечи,  кисти  на  затылке.

    Разогнитесь, повернитесь влево, посмотрите на потолок, наклонитесь

    вниз и вновь разогнитесь, повернувшись вправо (рис. 25).



  6. И.  п.— стоя.  На уровне  плеча  закрепите   на  двери   (или   на

    26



стене) один конец эспандера (или толстого резинового жгута), дру­гой конец возьмите в правую руку и станьте к двери. Поворачи­вайтесь влево, растягивая эспандер. То же левой рукой и поворачи­ваясь вправо (рис. 26).



  1. И. п.— сидя на скамейке, стопы закрепите, кисти положите на

    затылок. Наклоняйтесь назад, старайтесь поворачивать лицо назад, в

    одну, затем в другую сторону (рис. 27).



  2. И.  П.— лежа  на животе,  руки  вдоль туловища.  Выполняйте

    круговые   движения   туловищем   в   одном   и   другом   направлении

    (рис. 28).



  3. И. п.— лежа на полу на правом боку. Держитесь руками за

    опору/Отводите обе ноги влево   (поднимайте). То же — на другом

    боку (рис. 29).



  1. И. п.— лежа на правом боку, стопы положите на сиденье сту­

    ла или диван. Надавливая ногами на сиденье, поднимите туловище.

    То же — на другом боку.



  2. В  висе  на  кольцах  или  перекладине  выполняйте  круговые

    движения ногами и туловищем с большой амплитудой в каждом на­

    правлении в течение 15—20 с.



  3. И. п.— стоя на «диске здоровья», выполняйте повороты туло­

    вища на слегка согнутых ногах, руки разведены в стороны, в течение

    3—5 мин.



Если вы решили сделать талию тоньше, чем она у вас есть, то включайте в занятия общеразвивающие, корригирующие, прыжковые и беговые упражнения. Но акцент делайте на укрепление прямой (4—5 упражнений) и косых мышц живота (3—4). Выполняйте упражнения из разных исходных положений, чередуйте их, чтобы мышцы не очень уставали. Не забывайте также упражнения на гибкость в поясничном отделе позвоночника (см. стр. 39).

Постарайтесь выполнить все рекомендации — ваша талия станет тоньше примерно через 1—2 месяца, и вы сможете рассчитывать на то, что строки поэта «Мне стан твой понравился тонкий...» адресо­ваны именно вам.

РАЗНЫЕ РАЗНОСТИ По данным ученых, повышенный аппетит современного человека в 90—95 случаях из ста имеет психологическую основу, как эрзац для замещения невосполненных увле­чений. Поэтому очень важен психологический настрой и овладение приемами ауто­генной тренировки с целью устранения чувства голода.

Проблему, как избавиться от лишнего веса, оригинально разрешили в болгарском городе Пловдиве в отделении акупунктуры местного медицинского института. Уже не­сколько тысяч человек убедились в эффективности метода. На мочке уха находится биологически активная точка, регулирующая аппетит. В течение двух недель полные люди носят в мочке микроиглу, после недельного перерыва «лечение» продолжается.

Грудь можно увеличить

Многие молодые женщины, особенно астенического телосложе­ния, нередко болезненно переживают, что у них маленькая грудь. Но ведь объем — не главное. Когда женщина полнеет, ее грудь увеличивается, но она лишена упругости и имеет несовершенную форму. Гораздо важнее стремиться сделать грудь более упругой, вы­сокой, а значит — красивой.

Специалисты считают, что женщине, имеющей тонкокостный тип телосложения, достаточно иметь такое соотношение роста и окруж­ности груди:

Окружность груди (см) 88 89 90 Чтобы грудь была более красивой, всегда держите грудную клетку приподнятой. Если хотите это проверить, встаньте у стены боком и попросите кого-нибудь отметить на ней линию бюста при поднятой, а затем опущенной грудной клетке. Преимущества первого положе­ния сразу станет видно. Поэтому старайтесь держать грудную клетку приподнятой.

Молочные железы расположены на большой и малой грудных мышцах, поэтому от объема особенно большой грудной мышцы в значительной мере зависит и окружность бюста.

Большая грудная мышца покрывает спереди верхние ребра и образует переднюю стенку подмышечной впадины. Сокращаясь при фиксированном туловище, она приводит и поворачивает руку внутрь и вперед, если они подняты. Если рука фиксирована, то эта мышца способствует, главным образом своим нижним отделом, подтягива­нию туловища кверху. Мышца имеет три пучка: верхний, средний и нижний. Для тренировки каждого из них имеются свои упражне­ния.

Малая грудная мышца расположена за большой грудной мыш­цей. Сокращаясь, она двигает плечевой пояс вперед и вниз. Если лопатка фиксирована, то она поднимает ребра и способствует расши­рению грудной клетки.

Существует, как мы уже говорили, два главных способа укрепле­ния мышц — изотонический, при котором выполняются динамические упражнения, и изометрический, включающий изометрические упраж­нения.

Укрепляя грудные мышцы, подберите такое усилие при выполне­нии упражнений, чтобы их можно было повторить не более 10—12 раз, но выполнить до предела своих сил. Упражнения, которые вы­полняются более 10—12 раз, недостаточно эффективны, так как они способствуют главным образом развитию силовой выносливости. Проводите занятия 3—4 раза в неделю. Упражнения выполняйте се­риями в медленном и среднем темпе. После трехкратного повторения каждой серии выполняйте другое упражнение, для тренировки других пучков грудных мышц, или сделайте упражнение на их растягивание (рывковые движения руками назад). На одном занятии не рекомен­дуется чередовать упражнения для различных мышц. Перерывы меж­ду сериями делайте небольшими (не более 1 мин), чтобы работоспо­собность не успевала восстанавливаться. Продолжительность занятий увеличивайте постепенно: начинайте с 10—15 и доводите до 30—45 мин. Помимо динамических используйте изометрические упражнения с максимальным напряжением мышц в течение 7 с. Динамические упражнения чередуйте с изометрическими.

Занятия, направленные на увеличение массы грудных мышц, про­должайте 8—16 и более недель. За это время окружность бюста может увеличиться на 6—8 см. Наиболее быстрый рост объема мышц происходит обычно в первый месяц тренировок. Он зависит от типа телосложения, веса женщины, количества гормонов, поступающих в кровь, и системы тренировки. Легче увеличить объем грудных мышц женщинам, имеющим нормо- и, особенно, ширококостный тип тело­сложения. Выполняя упражнения, сосредоточьте внимание на трени­руемых мышцах. Помните, что уже увеличенный объем мышц необ­ходимо поддерживать с помощью этих же упражнений, но выпол­нять их можно реже и с меньшей нагрузкой. В период тренировок, направленных на увеличение грудных мышц, ешьте больше молочных продуктов, мяса, рыбы, то есть продукты, содержащие белок живот­ного происхождения.

Для тренировки грудных мышц в большей мере подходит устрой­ство «Грация», эспандер для лыжников и особенно ручной двойного действия. Лучше иметь эспандер для двух рук.

Упражнения динамического характера с амортизаторами и эспандерами Лежа на спине головой к стене, руки с амортизатором вверху.

Опускайте руки  вниз, вдоль туловища, растягивая амортизатор, и вновь поднимайте (рис. 30). 8—10 раз.



  1. То же упражнение, но выполняйте его поочередно то одной,

    то другой рукой (рис. 31). 8—10 раз каждой рукой.



3. Сидя спиной  к  стене,  руки  с  амортизатором  над головой. Опускайте руки вперед —вниз и вновь поднимайте (рис. 32).



  1. Стоя лицом к стене, слегка наклонитесь вперед.  Натянутый

    амортизатор в вытянутых вперед руках. Одновременно, а затем по­

    очередно опускайте прямые руки вниз (рис. 33).    N



  2. Держите   эспандер   над   головой,   медленно   его   сдавливайте

    с боков (рис. 34).



Выполняя упражнения с эспандером, нужно помнить: эспандер ручной двойного действия устроен так, что его можно растягивать и сдавливать. Для укрепления грудных мышц его нужно сжимать с боков.



  1. Держите эспандер горизонтально перед грудью.  Медленно и

    сильно сдавливайте его 8—10 раз (рис. 35). 3 серии.



  2. Амортизаторы   закрепите   с   двух   концов   с   таким   расчетом,

    чтобы их можно было взять одной и другой рукой. Руки в стороны,

    затем    соединяйте    их    перед    собой,    растягивая    амортизаторы

    (рис. 36).



  3. Сидя на стуле. Один конец эспандера на полу  (вертикально).

    Надавливайте  на  него сверху прямой или слегка согнутой  рукой.

    8—10 раз.



  4. Лежа на спине, руки с гантелями весом 3—5 кг разведите в

    стороны. Соединяйте руки впереди. 3 серии по 6—8 раз. Это же упраж­

    нение, но гантели отводите за голову.



  1. Очень эффективно подтягивание на перекладине, но так как

    женщинам трудно его выполнить, сначала можно делать более лег­

    кое упражнение на гимнастической стенке.  Возьмитесь широко  за

    рейку гимнастической стенки выше головы, выпрыгните вверх, согни­

    те руки и медленно опускайте туловище. 8—10 раз.



  2. И. п.— упор лежа на полу с прямыми, широко разведенными

    руками. Сгибайте и разгибайте их максимальное количество раз (не

    более 10). Упражнение тем труднее, чем ниже стоят руки. Поэтому

    начинайте сначала делать его, поставив руки на два рядом стоящих

    стула; когда освоите это упражнение, отжимайтесь от пола. Упражне­

    ние будет еще эффективнее, если разведенные руки поставить боль­

    ше вперед.



Изометрические упражнения



  1. И. п.— о. с. Руки согните перед грудью и ладони соедините.

    С силой прижимайте кисти друг к другу в течение 5—7 с. 3—4 раза

    с интервалом  15—25 с. Можно взять в руки футбольный или на­

    бивной мяч и выполнять то же упражнение.



  2. И. п.— сидя на стуле за столом. Кисти лежат на столе ладоня­

    ми вниз. Одновременно, а затем поочередно надавливайте кистями на

    стол. 3—4 раза с интервалом 10—15 с.



  3. Упражнение выполняется с партнером. Стоя лицом друг к дру­

    гу, партнер держит руки впереди на ширине плеч. Старайтесь соеди­

    нить его руки. 6—8 раз по 3—4 серии.



Привожу ориентировочный план одного занятия.



  1. Ходьба  на месте с  одновременными  круговыми движениями

    в плечевых суставах — вперед и назад по 8—12 раз в каждом направ­

    лении.



  2. И.   п.— о.   с.   Одну   руку   поднять  вверх.   Делайте   рывковые

    движения руками назад, меняйте положение рук на каждый 3-й и 1-й

    счет. 12—16 раз.



  1. И. п.— лежа на спине головой к закрепленному амортизатору.

    Ручки его (или упругую толстую резину) держите вверху. Опускайте

    прямые руки, растягивая амортизатор. 6—8 раз. 3 серии с интерва­

    лом 1 мин (см. рис. 30).



  2. Сядьте  на пол  спиной  к  амортизатору.  Держите  его  ручки

    вверху. Опускайте руки вниз (см. рис. 32). 6—8 раз. 3 серии с интер­

    валом 1 мин. Между упражнениями делайте интервал до 2 мин.



  3. Сидя или стоя, держите эспандер с боков горизонтально перед

    грудью. Медленно сдавливайте его в течение 5—7 с  (см. рис. 35).

    6—8 раз. 3 серии с интервалом 1 мин.



  4. Упражнение то  же,  но эспандер держите  над головой   (см.

    рис. 36).



  5. Стоя или сидя, руки перед грудью, ладони соединены. С боль­

    шой силой давите ладонью на ладонь в течение 5—7 с. 4—6 раз.



8. Возьмитесь за рейку гимнастической стенки несколько выше головы и пытайтесь подтягиваться в течение 3—5 с. 3—5 раз.

После выполнения упражнений расслабьте мышцы рук, наклонив­шись вперед и раскачивая руки в стороны, затем вперед и назад. Массируйте каждую грудную мышцу примерно по 30—45 с у места ее прикрепления к плечевой кости. Затем примите теплую ванну или душ (30—36°С). В воде вновь расслабьте мышцы плечевого пояса.

Приведенный комплекс рассчитан на 20—25 мин. На первых двух занятиях выполняйте только 3—4 зшражнения, повторив каждое из них не более 8 раз с большим напряжением мышц. Выполняйте каждое упражние по 3 серии с интервалом до 2 мин. На последую­щих занятиях нагрузку увеличивайте за счет добавления новых упражнений или увеличения числа серий этих же упражнений. В другие дни или часы обязательно выполняйте упражнения для мышц спины, чтобы предупредить появление сутулости или крыловидных лопаток.

Имейте в виду, что в первые дни после начала тренировок будут сильно болеть грудные мышцы. Не пугайтесь. Это естественно, так и должно быть. Помните, что большую часть приведенных упражне­ний могут выполнять только практически здоровые женщины.

Увеличить объем грудных мышц можно, выполняя, дополнительно к приведенным, следующие упражнения в воде:



  1. Быстрое плавание кролем по  15—30 с и  более.  3—5 серий

    и более.



  2. Стоя в воде по грудь, быстро выполняйте поочередно гребки

    руками вниз по 25—30 с. 4—6 серий.



  3. Упражнение то же,  но делайте одновременно гребки двумя

    руками. Руки из воды можно не выносить. Дозировка та же.



  4. Стоя  в воде до уровня плеч,  руки впереди, ладони  внутрь,

    пальцы соединены. Делайте быстрые движения руками внутрь-скре­

    стно (как бы обнимая себя) в течение 15—20 с. 3—4 раза.



Все упражнения в воде выполняйте быстро, чтобы создать боль­шое напряжение мышц. Повторяйте каждое из них примерно 10—12 раз, по 3 серии с интервалом между сериями до 1 мин. Все приведен­ные упражнения можно включить в одно занятие. Если же вам это трудно, выполняйте сначала только часть из них.

Красивые ноги

«У меня некрасивые ноги,— писала мне одна читательница,— я вынуждена постоянно ходить в брюках. На пляжах я не появля­юсь, стесняюсь». Далее следовало описание дефекта ног. Подобных писем много. Одни девушки хотят сделать с помощью физкультуры свои ноги полнее, а другие, наоборот, тоньше.

Красивые ноги женщин вызывают постоянное внимание у пред­ставителей противоположного пола. Чаще всего, если ноги красивые и длинные, то фигура отличается изяществом. К сожалению, уве­личить длину ног с помощью физкультуры нельзя. Вот мой вам совет: если у вас короткие ноги, носите длинные, узкие брюки с высоким поясом, а обувь на среднем или высоком каблуке, чтобы улучшить пропорции тела. Пиджаки и куртки должны быть короткими. Такая одежда будет скрадывать этот недостаток фигуры.

С помощью упражнений можно улучшить форму ног. Форма и объем ног зависят от толщины костей бедра и голени, а также от развития основных мышечных групп. Окружность бедра определя­ет прежде всего четырехглавая мышца бедра (спереди), а голени — трехглавая (сзади). Эти мышцы могут быть тонкими и слабыми или массивными и тоже слабыми. Все зависит от их тренированности.

Различают следующие формы ног: нормальную (стройные ноги), Х-образную и О-образную (рис. 37). Ноги считаются прямыми, стройными, если во время стойки «смирно» бедра, голени и пятки соединены. Небольшой просвет должен быть выше и ниже коленей и чуть выше голеностопных суставов.

Если при соединенных коленях пятки не смыкаются, то это Х-об-разные ноги. Если при сомкнутых пятках не соединяются колени, то это О-образные ноги. Эти дефекты можно скрыть с помощью одежды и подобранной походки.

Очевидно, вам интересно знать антропометрические данные ног. Приводим их как ориентир для девушек, имеющих нормокостный тип телосложения (табл. 6).

Окружности ног у тонкокостных девушек могут быть на 3—4 см меньше, а у ширококостных — на 4—5 см больше.

Некоторые девушки, особенно астенического телосложения, хотят увеличить объем мышц ног. Посмотрите на мощные мышцы прыгу­нов, фигуристов, велосипедистов и конькобежцев — и вы убедитесь в том, что объем мышц ваших ног тоже можно увеличить. Нужны тренировки. Включайте в каждое занятие 3—4 приведенных упраж­нения с числом повторений около 10. Но не напрягайте мышцы до предела, это может вызвать травмы сосудов.

Далее:

 

82. Хронические заразные заболевания.

Употребление клетчатки..

Стадия вторая, или внимание - фиброзное кольцо.

Аменорея.

Хроническая ишемическая болезнь сердца.

Глава 8 Психодиагностика индивидуального сознания.

Глава 5. Функции мышц.

 

Главная >  Публикации 


0.0275