|
| |
|
Главная > Публикации
Тяжелые базовые тренировки.После некоторых объяснений и показов, ребята, конечно, бросили этот идиотизм, но ведь многие так и занимаются, а потом видя, как медленно растет вес штанги, бросают тренировки вообще. Ребята надо наращивать нагрузку не по 0,25 кг, а по 5 кг! Выполняя эту рекомендацию Стюарта МакРоберта вы сильно не дорабатываете и тормозите свой прогресс в 20 раз! Надо делать вот как. Как только вы сделали какой-нибудь вес, например, присели с весом 70кг 5 подходов по 8 раз, то на следующей же тренировке надо добавить + 5кг, т.е. поставить на штангу 75кг и пытаться с этим весом так же присесть 5 по 8. Допустим, у вас сразу может не получиться, а получиться 1 подход – 8 раз, 2 подход – 8 раз, 3 подход – 8 раз, 4 подход – 7 раз, 5 подход – 6 раз. Ну и что, что сразу не получилось все разы сесть на 8 раз, ничего страшного. Но вес в 70кг – это уже пройденный этап, теперь ваша цель 75кг. И ваша задача сесть с этим новым весом 5 по 8. И как только вы ее выполнили, то уже на следующей же тренировке добавляете еще 5 кг, ставите на штангу 80кг и пытаетесь их сесть 5 по 8. И так далее. При таком подходе к наращиванию нагрузок вы будете прибавлять не по 6 кг, а по 50-80 кг за год в каждом движении. Тяжелые базовые тренировки. Мысль о том, что надо исключить все вспомогательные упражнения и заняться только тяжелыми базовыми тренировками красной нитью проходит через всю книгу МакРоберта. И я опять соглашусь. Конечно, это так. Только вот такой вопрос, а что сам МакРоберт вкладывает в понятие "тяжелые базовые тренировки"? Открываем главу "Комплексы" и видим те упражнения, которые рекомендует делать Стюарт. Это жим лежа, тяга на блоке к низу, приседания, тяга в наклоне, отжимания на брусьях, становая тяга, подтягивания, шраги, тяги на блоке, так же рекомендуется 2 раза в неделю делать упражнения на шею, икры, предплечья, пресс и так далее. И где здесь виден тяжелый базовый тренинг?!! Это просто переписка какого-то заурядного комплекса из обычного журнала для новичков. То есть заявляя о том, что надо делать только тяжелые базовые упражнения, в своем комплексе МакРоберт их затерял где-то между подтягиваниями и тягой в наклоне! Но это ведь чистой воды обман. Это как на клетке с козой будет написано "ЛЕВ". Вот это сочетание правильных принципов и неправильного содержания очень опасно для молодых и не опытных спортсменов. Ведь сам-то заявленный принцип "только тяжелые базовые упражнения" – совершенно заслуженно должен быть написан большими буквами на входе в любой тренажерный зал. Именно пользуясь этим принципом множество ребят нарастили огромную мышечную массу и стали чемпионами по силовому троеборью и бодибилдингу. Но тяжелых базовых упражнения всего три: приседания, жим лежа и становая тяга. Все остальные упражнения являются вспомогательными. Следовательно для того, чтобы нарастить впечатляющую мышечную массу и достичь успехов в спорте необходимо и достаточно делать только эти три упражнения! Никаких подъемов на бицепс, отжиманий на брусьях, подтягиваний, подъемов на носки, тяг в наклоне в вашей программе быть не должно! Во всяком случае первые 1 – 2 года. Это потом, когда вы нарастите большие объемы, возможно вам и захочется подкорректировать форму бицепса или переднего пучка дельтовидных мышц. Но, пока вы не нарастили мощную мышечную массу, заниматься чем другим, кроме базовых упражнений – это не рациональная потеря времени. Эта мысль настолько необычна для многих спортсменов, что я ее еще раз повторю. Для резкого роста мышц и результатов вы должны делать только три упражнения: жим лежа, приседания, становая тяга. Все остальное будет только во вред, выполняя лишние и не нужные упражнения вы забираете у себя те драгоценные запасы энергии, которые могли бы вам дать невероятный скачек в базовых упражнениях. Почему же мы можем обойтись только тремя базовыми упражнениями? Да потому что эти упражнения нагружают все мышцы тела и делают не нужными все остальные виды нагрузок. Кто-то может быть и усомнится в этом, но подумайте, когда вы выполняете становую тягу и поднимаете штангу весом в 250 кг, то какая огромная нагрузка ложится на ваш бицепс, плечи, трапециевидные мышцы и даже мышцы шеи. Так что при условии серьезных занятий становой тягой, все другие упражнения на эти группы мышц будут не нужны. Бицепс, плечи, трапециевидные мышцы и шея и так будут расти от становой тяги. Когда вы приседаете со штангой 250кг, то подумайте о том высоком давлении в области брюшного пресса, которое вынужден выдерживать спортсмен. У спортсмена, берущего такие веса просто по определению не может быть слабого пресса – он накачается в процессе тренировок на приседаниях. Если вы жмете лежа 150кг, то мышцы рук, груди и передние пучки дельтовидных мышц будут у вас явно проработаны настолько, что любой качок - культурист позавидует. Надо еще добавить такой момент, что в жиме лежа очень важно научиться снимать штангу с груди включая широчайшие мышцы спины. Это даст так необходимое в начале подъема ускорение. Так что, может кому-то это и покажется парадоксом, но жим лежа развивает и спину, особенно широчайшие мышцы спины. Но ведь все эти результаты 250 кг в приседаниях, 150 в жиме лежа и 250кг в становой тяге – более чем достижимы! Надо просто сосредоточиться на этих трех упражнениях и делать их из года в год. И все ведь согласятся, что человек, поднимающий такие веса, будет выглядеть очень накачанным, и никак не дистрофиком. Больше того, все известные бодибилдеры именно так и начинали свою карьеру. Тяжелыми базовыми тренировками они раскачивали огромные мышцы, а потом вспомогательными упражнениями этим мышцам придавали рельеф. Помните это, тяжелый базовый тренинг – первичен. И только уже имея огромные мышцы можно переходить ко всем этим тягам в наклоне, французским жимам и жимам стоя. А пока вы не нарастили впечатляющих мышц и не достигли существенных результатов в этих трех базовых упражнениях – даже забудьте обо всем другом, потому что все другое будет только во вред вашему росту и вашему прогрессу. Сколько раз в неделю делать упражнения. Даже в этом вопросе Стюарт МакРоберт умудрился сделать два взаимоисключающих заявления. Сначала он говорит, что считает ценным график переменной нагрузки, и показывает на примере приседаний: понедельник – "тяжелые" приседания, среда - "легкие" приседания, пятница - "средние" приседания. Страницей ниже он пишет, что очень эффективно выполнять каждое упражнение либо раз в неделю, либо три раза в две недели. Я думаю, вы уже поняли, что ни одну из рекомендаций Стюарта не нужно выполнять четко, потому что, все то, что он говорит, находится где-то рядом с истиной, но никак истиной не является. Самым идеальным было бы выполнять приседания и жим лежа дважды в неделю, а становую тягу – один раз в неделю. Тренировки в течение недели не должны быть одинаковыми, поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются «тяжелыми», а второй раз «легкими». «Тяжелая» тренировка – это тренировка на пределе возможностей, а «легкая» - это вторая тренировка в неделю - тренировка на технику. Становая тяга делается всего один раз, так как мышцы, которые при ней задействуются, самые большие на теле, и они медленнее восстанавливаются. Последовательность упражнений на тренировке делается такой же, как и на соревнованиях. Самым лучшим, идеальным графиком тренировок я считаю пять тренировок в неделю. В этом случае ваш недельный план будет выглядеть так: - понедельник: «Тяжелое» приседание. - вторник: «Тяжелый» жим лежа. - среда: «Тяжелая» становая тяга. - четверг: «Легкое» приседание на технику. - пятница: «Легкий» жим лежа на технику. При таком графике ваши мышцы будут напрягаться в той же последовательности, что и на соревнованиях и будут иметь достаточный отдых во второй половине недели. Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в неделю, то придется на одной тренировке работать с двумя базовыми упражнениями. Но ни в коем случае нельзя делать два «тяжелых» упражнения в один день. Например, если вы тренируетесь 4 раза в неделю, то можно построить ваш график таким образом: -понедельник: «тяжелое» приседание. -вторник: «тяжелый» жим лежа. -среда: «тяжелая» становая тяга. -пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику. В случае, если вы тренируетесь три раза в неделю, то получается такая схема: - понедельник: «тяжелое» приседание. - среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику. - пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику. Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение: - вторник: «тяжелое» приседание, «тяжелый» жим лежа - четверг: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа Ну а для поклонников системы Майка Ментцера (тренировки 1 раз в неделю) я скажу, что в принципе вы можете тренироваться всего один раз в неделю и делать на этой тренировке три тяжелых базовых упражнения. Но это будет очень тяжело психологически. Потом, со временем, вы возненавидите этот день тренировок и, возможно, вообще бросите спорт. Поэтому я все-таки рекомендую тяжелую нагрузку размазать на несколько дней и делать 4-5 тренировок в неделю. Сколько делать подходов в упражнении. После всех ошибок и противоречий было бы странно и в этом вопросе получить однозначный ответ. Но, конечно, нет, и здесь Стюарт МакРоберт проявил присущую ему двойственность. Когда он пишет, что очень эффективным является вариант "5х5", т.е. 5 подходов по 5 раз, когда он подробно расписывает принцип наращивания нагрузки при этом, то я готов ему аплодировать, потому что это действительно, почти то, что нужно для роста результатов. Но буквально всего несколько страниц до этого Стюарт настойчиво рекомендует делать приседания и становую тягу по 20 раз за подход. И так же подробно расписывает количество по подходам (сетам) и как увеличивать нагрузку. В этом месте я бы хотел спросить опытных спортсменов – вы хоть раз делали становую тягу по 20 раз за подход? А может это какое-то новое слово в теории и практике пауэрлифтинга, обещающее принести невероятный результат при его применении? Но, судя по результатам самого МакРоберта, особого успеха в становой тяге он не добился. Вот и получается, что те, кто будут делать приседания и становую тягу по 20 раз за подход, просто на слово поверят этому второразряднику и потратят годы труда на эту совершенно безумную рекомендацию. Причем это на 100% не принесет никакого результата, кроме одного – ненависти к этому изматывающему упражнению. К бабке не ходи. То же самое касается его совета приседать по 20 раз за подход. Стюарт аргументирует это тем, что в этом случае вы сможете избежать травм колена. Хочу возразить, что травм колена вы сможете избежать только в том случае, если будет каждый подход на приседаниях выполнять в бинтах. Даже разминочные подходы должны выполняться в бинтах, тогда никакие травмы будут вам не страшны. Рекомендация делать становую тягу и приседания по 20 раз в подходе – это изуверская рекомендация. Тот, кто попробует ей последовать, бросит бодибилдинг через пару месяцев. В лучшем случае бросит приседать и делать тягу. Потому что 20 раз в пяти подходах – это и есть та самая перегрузка, от которой сам МакРоберт всех и предостерегает. Короче, как хотите, а у меня складывается обоснованное впечатление, что некий второразрядник по имени Стюарт МакРоберт решил собрать все методики накачки, о которых он когда-либо что-нибудь слышал, и просто свалил все эти методики в одну книгу. Без разбора. Причем настоятельно рекомендуя то одну методику, то прямо противоположную. Некоторые из этих методик оказались стоящими, некоторые – совершенно ни на что не годными. Так как же надо на самом деле качаться? В действительности надо работать вот как. Новички должны начинать работу с варианта "5 по 8". Т.е. делается 5 рабочих подходов по 8 раз в каждом. Учтите, что в рабочие подходы не входит разминка. А разминочных подходов я рекомендую делать не менее 2-3. По мере роста результатов и освоения техники спортсмен должен постепенно переходить к варианту "5 по 5", по пути немного поработав с "5 по 7" и "5 по 6". На "5 по 5" можно остановиться и тренироваться несколько месяцев. Перед соревнованиями нужно будет постепенно перейти к "4 по 4", "3 по 3" и за несколько недель до соревнований к "2 по 2". После соревнований можно опять начинать пахать с "5 по 8". Восстановление мышц. Прочитав главу "Принципы отдыха" вы можете познакомиться с таким видом отдыха, как сон. Ну еще МакРоберт советует как можно меньше времени проводить в зале. Вот такие виды отдыха... Что на это можно сказать? Сон, конечно, важен, спору нет. Хороший восьмичасовой сон поможет вам качественно отдохнуть и восстановиться. Во сне организм “перезаряжает” свою гормональную систему, очищает кровь, создает новые антитела и т.п. При хроническом недосыпании организм не может восстанавливаться, а это пагубно отразится на росте мышц и силы. Это все понятно и не вызывает споров. А вот в зале надо проводить столько времени, сколько нужно для того, чтобы получить запланированную нагрузку. Только вот почему-то Стюарт ничего не пишет о растяжках мышц. А ведь именно растяжки позволят вам полноценно расслабить мышцы и дать им необходимый отдых. И я хочу на растяжках остановиться подробнее. Растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок. Растяжка делается только в самом конце тренировки. Польза от растяжек просто огромная. Растяжка позволяет на 10% увеличить ваш результат. Это очень много. Представьте себе, выходят на помост два парня, они одинаково тренируются, но один делает растяжку грудных мышц после тренировки, а второй нет. В итоге один жмет 200 кг, что является рекордом области, а второй смог пожать 220 кг, что является рекордом мира. Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом. Не стоит бросаться этим резервом, тем более что это занимает совсем мало времени – всего пару минут. Нужно только не лениться. Дело в том, что когда вы поднимаете вес, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов. Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы силовика запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы - это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов. Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после жима лежа – мышцы груди, после тяги – мышцы спины. Растяжка делается СТАТИЧНО без всяких покачиваний и рывков. Нужно принять позу, медленно растянуть мышцу до предела и замереть в этой позе примерно на 1 минуту. Растянуть до предела – это значит до ощущения легкой боли и в этом положении нужно остановиться. Так как мы уже решили, что будем делать всего три упражнения, то в нашем арсенале должно быть как минимум три вида растяжек. Первый вид растяжки - растяжка четырехглавых мышц бедра после приседаний – выполняется либо на полу, либо на скамейке (рис.1.1). Встаньте возле скамейки, положите правое колено на него и правой же рукой возьмите себя за ступню. Немного проскользните правым коленом назад, почувствуйте как натянулись четырехглавые мышцы бедра. Добейтесь максимального натяжение, которое еще можно терпеть и замрите в этом положении, считая до 60. После этого упражнения, вы по-настоящему почувствуете растяжку квадрицепса, эта растяжка раскроет и ваши бедра. Это особенно хорошее упражнение для тех, кто целый день вынужден сидеть. У таких людей бедра становятся как бы скованными. Это упражнение разрабатывает бедренные мускулы. Рис.1.1. Растяжка четырехглавой мышцы бедра после приседаний. Второй вид растяжки – растяжка грудных мышц после жима лежа (рис.1.2). Встаньте возле штанги, стоящей на стойках, повернитесь к ней спиной. Положите руки на штангу, натянитесь, почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. В тот момент, когда вы почувствуете, что мышцы груди максимально растянулись – замрите и досчитайте до 60. Рис.1.2. Растяжка грудных мышц после жима лежа. Третий вид растяжки - растяжка мышц низа спины после становой тяги (рис.1.3). Лягте на спину, закиньте ноги за голову и для устойчивости обопритесь ладонями о кости таза. Почувствуйте как натянулись мышцы низа спины. Оставайтесь в таком положении 60 секунд. Рис.1.3. Растяжка низа спины после становой тяги. После тренировки обязательно растяните мышцы, которые ударно поработали. Не стоит лениться, к процессам восстановления нужно подходит со всей возможной ответственностью. Помните, что в зале мышцы разрушаются, а растут они только во время отдыха. И наша задача сделать этот отдых для мышц полноценным. Деление спортсменов по уровням "отзывчивости" мышц. Расскажите мне пpо недостоинства и достатки (Народная шутка) Далее:
 Конфликтные отношения. Послеабортном и послеродовом периоде. Восстановление диалога. Развитие навыков.. Лекарственные амфибии. Глава 4. Роды. Тело.. Грудь можно увеличить.Главная > Публикации 0.0017 |
