Главная >  Публикации 

 

Упражнения для мышц предплечья



5. Подтягивание. Лечь спиной на пол между двумя стульями, предварительно положив на их спинки круглую палку длиною 80—90 сантиметров, диаметром 5—6 сантиметров. Взяться хватом снизу на ширине плеч. Сгибая руки, подтянуться до касания палки грудью, затем разогнуть руки. Туловище и ноги не сгибать. Сгибая руки — вдох, разгибая — выдох. Темп медленный. Повторить 10—15 раз. После 2-минутного отдыха то же самое повторить 10—15 раз.

6. Сгибание рук. Эластичный бинт наброшен на крючок, концы его намотаны на кисти выпрямленных над головой рук (в этом положении бинт слегка растянут). Ноги на ширине таза. Согнуть руки к плечам, затем разогнуть. Сгибая руки — выдох, выпрямляя — вдох. Темп средний. Повторить 15—20 раз. После 2-минутного отдыха то же самое повторить 15-20 раз.

7. Сгибание рук. Встать на центр эластичного бинта. Туловище наклонено вперед до горизонтального положения. Палка в руках на ширине плеч хватом сверху с намотанным на концы бинтом. Бинт слегка растянут. Согнуть руки к груди, затем выпрямить. Сгибая руки — вдох, разгибая — выдох. Темп средний. Повторить 15—20 раз. После 2-минутного отдыха то же самое повторить 6—10 раз с двумя бинтами или одним бинтом, сложенным вдвое.

8. Одновременное сгибание рук к плечам. Вес гирь 16 (24) килограммов. Гири в выпрямленных вниз руках ладонями вперед. Ноги на ширине таза, туловище выпрямлено. Одновременно согнуть руки к плечам, затем выпрямить. При сгибании рук — короткий вдох, при выпрямлении—выдох. Темп медленный и средний. Сделать 2—3 подхода с 8—10 повторениями с 16-килограммовыми гирями, отдыхая после каждого подхода 2—3 минуты.

9. Сгибание рук с двумя эспандерами. Продеть стопы в ручки эспандеров, поставить ноги на ширине таза. Руками взяться за другие ручки хватом снизу. Туловище и ноги выпрямлены. Согнуть руки к плечам, затем выпрямить. Сгибая руки — вдох, разгибая— выдох. Сделать 3—4 подхода с 8—10 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

10. Сгибание рук со штангой. Вес штанги 20 (30, 40) килограммов. Штанга в опущенных вниз руках на ширине плеч хватом снизу. Одновременно согнуть руки к плечам, затем выпрямить. Сгибая руки — вдох, разгибая — выдох. Темп медленный и средний. Сделать 3—4 подхода с 6—10 повторениями в каждом подходе с весом 20 (30, 40) килограммов. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

Упражнения для мышц предплечья

1. Сгибание и разгибание пальцев рук с кистевым эспандером. Рука с кистевым эспандером отведена в сторону ладонью вверх. Согнуть пальцы до сведения ручек эспандера, плавно разогнуть пальцы. Дыхание произвольное. Темп медленный. Повторить упражнение каждой рукой 40—60 раз с интервалами отдыха 1—2 минуты после 15—20 повторений.

В продаже имеются гантели (с пружинами) весом 1,5 килограмма. После 3—4 недель занятий с кистевым эспандером можно выполнять упражнение с пружинными гантелями. При отсутствии кистевого эспандера это упражнение можно выполнять с теннисным мячом или резиновым кольцом диаметром 6—8 сантиметров. Постепенно число повторений следует довести до 60—80 раз каждой рукой.

2. Круговые движения кистями вперед, назад. Вес гантелей 2 (3) килограмма. Руки с гантелями в стороны. Ноги на ширине плеч. Круги вперед. Дыхание произвольное, ритмичное. Темп медленный. Повторить 10—15 раз. Отдых 1—2 минуты. После отдыха круги назад 10—15 раз. Отдых 1—2 минуты. После отдыха повторить упражнение вперед и назад по 10—15 раз с 3-килограммовыми гантелями. Отдых 1—2 минуты. Повторить 8—10 раз, пауза для отдыха 1—2 минуты после каждого подхода с 5-килограммовыми гантелями.

3. Движение кистями по дугам вниз-вверх. Вес гантелей 3 (5) килограмма. И. п. то же, что и в упражнении 2, только ладони вниз. Движение кистями вниз-вверх по дугам. Дыхание произвольное и ритмичное. Темп средний. Повторить 10—15 раз. Отдых 1—2 минуты. После отдыха то же самое повторить с 5-кило-граммовым~и гантелями 8—10 раз. Отдых 1—2 минуты.

Выполняя упражнения 2 и 3, работать только кистями, не меняя положения рук.

4. Сгибание и разгибание кистей. Стоя лицом к стене на расстоянии шага, опереться о нее ладонями. Туловище и ноги выпрямлены. Перейти в упор на пальцах рук, затем снова опуститься на всю ладонь. Дыхание произвольное. Темп медленный. Повторить 15— 20 раз. После минутного отдыха то же самое повторить 15—20 раз. Это же упражнение можно выполнять в упоре лежа на полу.

5. Накручивание на палку шнура с гантелью или гирей на конце. Вес гантели 10 (15) килограммов. Взять круглую деревянную палку длиной 50—60 сантиметров и диаметром 4—6 сантиметров, в середине палки с помощью раскаленного гвоздя проделать отверстие и продеть в него шнур длиной 80—90 сантиметров с узлом на конце. К другому концу привязать гантель. Палка в слегка согнутых руках хватом сверху уже плеч. Вращая палку от себя усилиями пальцев, наматывать на палку шнур до конца. Затем разматывать, опуская гантель в и.п. и вращая палку к себе. Для удобства можно встать на два табурета или другое возвышение. Темп средний. Наматывать 2—3 раза с 10—15-килограммовой гантелью или 16—24-килограммовой гирей. Отдых между подходами 2—3 минуты.

Упражнения для брюшного пресса

Стройность и изящность фигуры у людей любого возраста в первую очередь зависят от степени развития мышц брюшного пресса. Поэтому, если окружность талии начинает увеличиваться, нужно немедленно перейти к высоким нагрузкам.

Упражнения для брюшного пресса не только развивают мышцы, сохраняют стройность фигуры, но и являются своеобразным массажем внутренних органов: стимулируют их работу, создают естественный мышечный корсет.

Мышцы брюшного пресса активно работают при ходьбе, ходьбе на месте с высоким подниманием бедра, беге, прыжках, наклонах туловища вперед-вниз, подниманиях туловища или ног из положения лежа на спине, размахиваниях на перекладине и т. д.

Вот некоторые упражнения, способствующие укреплению мышц живота.

1. Наклоны туловища вперед-вниз. Ноги на ширине таза, туловище выпрямлено. Наклоняться вперед-вниз, стараясь ладонями достать пол. При наклоне— энергичный выдох, при выпрямлении — вдох. Темп средний и быстрый. Повторить 20—30 раз. После 1—3 минут отдыха повторить то же самое 20—30 раз.

2. Мах правой, левой ногой и руками вперед. Ноги на ширине таза, руки выпрямлены над головой ладонями внутрь, правая нога отставлена назад на носок. Энергично поднять правую ногу вперед-вверх, одновременно опуская руки и наклоняя туловище, стараясь кистями рук достать носок ноги. Ноги не сгибать. Темп средний и быстрый. Повторить 10—15 раз. Отдых 2 минуты. После отдыха повторить то же самое другой ногой 10—15 раз.

3. Сгибание и разгибание ног сидя на табурете. Сесть на край табурета, упор сзади. Ноги выпрямлены, стопы на полу. Согнуть ноги к груди, выпрямить вверх, плавно опустить на пол. Темп медленный и средний. Сделать 2—3 подхода с 8—10 повторениями. После каждого подхода отдых 1—2 минуты.

4. Поднимание ног лежа на спине. Лечь на спину, руки над головой. Поднять обе ноги вверх, опустить за голову, стараясь коснуться носками пола. Темп медленный и средний. Повторить 10—15 раз. После 1—2 минут отдыха повторить то же самое 10—15 раз.

5. Попеременное сгибание и разгибание ног лежа на спине. Два эластичных бинта продеть в дверную ручку или набросить на крючок. Свободные концы связать в узел. Лечь на спину головой к ручке (или крючку). Надеть бинты на стопы. Ноги под углом 45 градусов. Отодвинуться так, чтобы бинты были слегка натянуты. Разогнуть правую ногу. Сгибая правую, разогнуть левую ногу (имитация езды на велосипеде). Темп средний и быстрый. Повторить каждой ногой 10—15 раз. После отдыха повторить то же самое упражнение 10—12 раз каждой ногой.

6. Круговые движения ногами влево и вправо.. Лечь на спину, руками взяться за какой-нибудь тяжелый предмет (шкаф, диван). Поднять прямые ноги вправо-вверх, опустить влево-вниз. Не касаясь пола, описать круг. Темп средний и быстрый. Повторить в каждую сторону 6—10 раз. После 2—3 минут отдыха то же самое повторить в каждую сторону 6—10 раз.

7. Круги правой, левой ногой над спинкой стула.

Встать лицом к спинке стула на расстоянии одного шага. Руки в стороны. Сделать круг влево правой ногой над спинкой стула. Ноги в коленях не сгибать, пола не касаться. Темп медленный и средний. Повторить 6—10 раз. После отдыха то же самое повторить 6—10 раз другой ногой. Тем, кто старше 40 лет, рекомендуется слегка сгибать ноги в коленях.

8. Поднимание ног в угол в упоре на спинках стульев. Поставить два стула спинками внутрь на ширине плеч. Выйти в упор. Поднять согнутые ноги в коленях, выпрямить. Удерживать угол 2—3 секунды. Темп медленный. Поднимая ноги — вдох. Держать угол на задержанном дыхании. При опускании — выдох. Повторить 6—8 раз. Отдых 3 минуты. После отдыха то же самое повторить 6—8 раз.

9. Одновременное поднимание туловища и ног лежа на спине. Лечь на пол. Одновременно поднимать туловище и ноги (встречные движения), стараясь руками достать носки ног. Темп средний. Повторить 10—12 раз. После 2—3 минут отдыха то же самое повторить 10—12 раз.

10. Поднимание туловища лежа на спине. Лечь на пол, носки ног подсунуть под шкаф (диван или др.). Поднять туловище до прямого угла. Темп медленный и средний. Повторить 8—12 раз.

11. Поднимание туловища лежа на спине. Лечь на пол головой к дверной ручке или крючку. Палка за головой в согнутых руках, эластичный бинт продет через дверную ручку (или наброшен на крючок), концы бинта намотаны на палку чуть шире плеч. Носки ног подсунуты под шкаф или диван. Отодвинуться так, чтобы бинты были слегка растянуты. Сделать вдох. Поднимая туловище до положения сидя—выдох. Темп медленный и средний. Повторить 6—8 раз.

12. Круговые движения туловищем вправо и влево сидя на табурете. Сесть на табурет или скамейку (таз за опорой). Носки подсунуть под шкаф (диван или др.). Руки за головой. Опуская туловище вниз и затем поднимая влево-вверх, круговые движения. Темп медленный и средний. Повторить 8—1 0 раз. После отдыха повторить то же самое в левую сторону 8—10 раз.

13. Сгибание и разгибание ног лежа на спине. Вес гантелей 1—2 килограмма. Гантели привязаны к тыльной стороне стоп, ближе к голени. Лечь на спину, руками взяться за какой-нибудь неподвижный предмет. Согнуть ноги в коленях, прижать их к груди, выпрямить, плавно опустить на пол. Темп медленный и средний. Повторить 10—12 раз. После отдыха то же самое повторить 6—10 раз с 2-килограммовыми гантелями.

14. Наклоны туловища сидя на полу. Вес гантели 5—10 килограммов. Сесть на пол, широко развести ноги. Гантель (гиря) за головой, прижата к шее. Повернуть туловище влево и наклониться к левой ноге как можно ниже. Выпрямиться и повторить то же самое в другую сторону. Темп средний. Повторить в каждую сторону по 6—10 раз. После отдыха повторить то же самое в каждую сторону с 10-килограммовой гантелью по 6—8 раз.

15. Наклоны туловища вперед-вниз («удары дровосека»). Вес гантелей 3—5 килограммов. Ноги шире плеч, руки с гантелями над головой. Быстро наклонить туловище вперед-вниз, направляя руки с гантелями между ногами как можно дальше, затем выпрямиться. При наклоне — резкий выдох, при выпрямлении — вдох. Темп средний и быстрый. Повторить 10—15 раз с 3-килограммовыми гантелями и 8—1 2 раз с 5-килограммовыми, отдыхая после каждого подхо-1 да 2—3 минуты.

Изометрическая гимнастика

Изометрический режим в отличие от динамического характеризуется развитием напряжения в мышце при неизменяющейся ее длине, то есть при отсутствии сокращения. Допустим, вы, взявшись обеими руками за металлическое кольцо, хотите разорвать его. Разумеется, несмотря на предельное напряжение, вы не можете это сделать. Недавние исследования показали, что ежедневное выполнение небольшого числа изометрических упражнений для различных мышечных групп ведет к быстрому увеличению их силы.

Занятия изометрией не требуют большого объема работы и времени. При выполнении изометрического упражнения мышцы находятся в напряжении более длительное время, чем при динамическом упражнении. Скажем, длительность рывка (в зависимости от веса штанги и роста атлета) с момента отрыва штанги от помоста, выпрямления и приседа колеблется от 0,7 до 1 секунды. Чтобы довести длительность напряжения мышц до 6 секунд, необходимо поднимать штангу 6—8 раз. При этом на разных отрезках пу- ти степень напряжения мышцы далеко не одинакова. При выполнении же изометрических упражнений мышца находится в напряжении в течение всего времени. Изометрические упражнения — одно из полезных средств для развития силы. Но кроме силы человеку необходимы такие качества, как быстрота, ловкость, общая и специальная выносливость. Всего этого изометрия дать не может.

Следует учесть, что изометрические упражнения выполняются на вдохе, с задержкой дыхания. Продолжительность каждого упражнения не должна превышать 6—8 секунд.

Кроме этого, при изометрическом режиме занятий, если не применять упражнений на расслабление и не делать самомассажа, способность мышц к расслаблению ухудшается, теряется их эластичность. И еще: если все время выполнять упражнение с предельным напряжением, то можно потерять чувство величины нагрузки и развиваемых усилий. Поэтому очень важно чередовать виды упражнений, а также величину напряжения. Допустим, упражнение 6 из второго комплекса в первом подходе вы сознательно делаете не в полную силу, а во втором подходе прилагаете максимальное усилие. Чувство величины нагрузки приобретается в процессе длительной тренировки и является весьма ценным качеством, так как в зависимости от предстоящей работы центральная нервная система посылает нужной силы импульсы в работающие мышцы. Чувство веса очень хорошо развито у тяжелоатлетов.

Следует также знать, что при очень больших усилиях, прилагаемых к неподвижному объекту без соответствующей подготовки или без разминки, возможны травмы мышц и связок.

Для занятий изометрическими упражнениями могут быть использованы: кусок веревки, металлический трос, палка, стол, стена, дверной проем, табурет и т. п. Комплекс должен состоять из 4—6 упражнений для различных мышечных групп.

Прежде чем приступать к занятиям, разомнитесь, применяя упражнения для дыхания и расслабления (встряхивания рук и ног). После выполнения каждого упражнения переходите на ходьбу. Длительность отдыха между подходами 30—60 секунд.

Занятия изометрическими упражнениями должны сочетаться с динамическими: это принесет наибольшую пользу. По окончании занятий изометрией необходим 3—5-минутный бег в медленном и среднем темпе.

Здесь приведены наиболее доступные упражнения для занятий в домашних условиях. Они сгруппированы в два комплекса: первый включает упражнения с собственным весом и небольшими отягощениями; второй состоит из упражнений, выполнение которых связано с проявлением максимальных усилий.

Начинать занятия следует с первого комплекса, а затем через 2—3 недели перейти ко второму.

Первые 3 недели длительность выполнения упражнений первого комплекса 3—4 секунды, потом — до 8 секунд. Что же касается упражнений второго комплекса, то длительность выполнения их во время первых 6—8 занятий будет 2—3 секунды, затем продолжительность выполнения упражнений постепенно доведите до 4—6 секунд.

Комплекс первый

1. Сесть на табурет или скамейку, таз за опорой. Носки подсунуть под диван (шкаф и др.). Руки согнуть за головой. Наклонить туловище назад до горизонтального положения. Сохранять это положение 6—8 секунд. Повторить 2 раза, отдыхая между подходами 30—60 секунд.

2. И. п. то же, что и в упражнении 1, только лицом вниз (лежа бедрами на скамейке). Поднять туловище до горизонтального положения. Сохранять это положение 6—8 секунд. Повторить 2 раза, отдыхая между подходами 30—60 секунд.

Через 1,5—2 недели эти упражнения можно выполнять с 3-килограммовой гантелью в руках за головой по 6—8 секунд.

3. Ноги на ширине плеч, руки с 5-килограммовыми гантелями выпрямлены вдоль туловища, ладонями к бедрам. Поднять руки в стороны, сохранять это положение 6—8 секунд. Повторить 2 раза, отдыхая после каждого подхода 30—60 секунд.

4. Ноги на ширине таза. Поднять двухпудовую гирю и положить на плечо. Согнуть ноги в коленях (полуприсед), сохранять это положение 8 секунд. Повторить 2 раза, отдыхая между подходами 30—60 секунд.

5. Ноги на ширине таза. Согнуть правую руку под прямым углом, ладонью вверх, левой рукой обхватить предплечье правой руки ближе к кисти. Стараться согнуть правую руку, а левую разогнуть. Потом поменять положение рук. Повторить 2 раза каждой рукой, отдыхая между повторениями 30—60 секунд. Т

Комплекс второй

1. Сесть на стул или табурет. Руками взяться за сиденье и стараться согнуть руки. Сделать 3 подхода, отдыхая между ними 30—60 секунд. Это упражнение, а также последующие можно использовать в условиях, когда любые другие упражнения выполнять невозможное течение рабочего дня, в командировке, в транспорте и т. п.

2. Встать в дверной проем. Опираясь предплечьями о стойки дверной коробки, стараться развести руки в стороны. Сделать 2—3 подхода, отдыхая между ними 30—60 секунд.

3. Встать лицом к столу, руками взяться за его края. Стараться свести руки, не сгибая их. Сделать 2 подхода, отдыхая между ними 30—60 секунд.

4. Левым боком опереться о вертикальную стойку дверной коробки, ладонью правой руки — о противоположную стойку. Стараться разогнуть руку. Сделать по 2 подхода для каждой руки, отдыхая между ними 30—60 секунд.

5. Руками взяться за металлическое или деревянное кольцо (диаметр 15—20 сантиметров) хватом сверху у груди. Стараться растянуть кольцо. Можно сделать кольцо из веревки толщиной 1—2.сантиметра.

6. Ноги на ширине плеч. Встать на сер»дину металлического троса или на веревку (толщиной 1—2 сантиметра), концы которой намотаны на металлическую или деревянную палку. Палка ниже плеч на 10—15 сантиметров и лежит за головой на лопатках. Положение полуприседа. Стараться выпрямиться. Сделать 3 подхода, отдыхая между ними 1—1,5 минуты.

7. И. п. то же, что и в упражнении 6, только палка в согнутых руках, чуть выше головы. Стараться разогнуть руки. Сделать 2 подхода, отдыхая между ними 30—60 секунд.

8. И.п. то же, что и в упражнении 6. Палка в выпрямленных вперед руках хватом сверху на ширине плеч. Стараться поднять руки вверх. Сделать 2 подхода, отдыхая между ними 30—60 секунд.

9. И.п. то же, что в упражнении 6. Туловище и ноги выпрямлены. Палка хватом снизу в согнутых под прямым углом руках, локти прижаты к туловищу. Стараться согнуть руки к плечам. Сделать 2 подхода, отдыхая между ними 30—60 секунд.

10. И.п. то же, что и в упражнении 6. Палка ниже коленей в выпрямленных руках, на ширине плеч, хватом сверху. Туловище наклонено вперед, ноги выпрямлены. Стараться выпрямить туловище. Сделать 2 подхода, отдыхая между ними 30—60 секунд.

11. Набросить веревку на дверь или крючок. Стать спиной к двери или стене. Концы веревки намотать н^ кисти рук. Руки развести в стороны ниже плеч. Стараться свести руки вниз. Сделать 2 подхода, отдыхая между ними 30—40 секунд.

12. Руки с намотанной на кисти веревкой вытянуты вперед и разведены шире плеч ладонями вниз. Стараться развести руки в стороны. Сделать 2 подхода, отдыхая между ними 30—40 секунд.

13. Лечь на пол. Носки ног подсунуть под диван (шкаф или др.). Стараться поднять ноги. Сделать 2 подхода, отдыхая между ними 30 секунд.

Программа действий

Если человек принял решение заняться своим здоровьем, в его распоряжении немалый выбор средств. Но при всем их разнообразии начать все-таки лучше с регулярной ходьбы. Длительность каждого занятия, темп и продолжительность периода тренировок в ходьбе зависит от состояния здоровья. Возможно, что очень скоро уровень подготовленности занимающегося ходьбой возрастет настолько, что он сможет перейти к тренировкам в беге, о которых так много говорилось в предыдущей главе, к плаванию, лыжным прогулкам или даже спуску с заснеженных гор. Это доступно многим, даже не очень молодым людям.

Далее:

 

Вены и лимфатические сосуды конечностей.

6.2. Эволюционные предпосылки рационального питания.

Безмолвие как метод лечения.

Витаминный крем "фантазия".

Микробиология в XX В..

 

Главная >  Публикации 


0.0063