Главная >  Публикации 

 

Тысяча движений (Н. М. Амосов)



Скромная цель и доступные средства — вот что нужно для начала. Однако и не чересчур легкая цель. Не слушайте рекомендаций, в которых говорится, что здоровье можно обрести, сделав 5—10 упражнений, что достаточно пройти в день 1 километр за 20 минут. Это практически бесполезно. Есть некоторый минимум нагрузок, ниже которого идти нельзя. Если уж и их не осилите, то больше и не пробуйте.

Поэтому первое, что я рекомендую начинающему тренировку, это взять таблицы аэробики К. Купера и для начала выбрать себе по вкусу шестинедельный подготовительный курс по такому виду упражнений, который требует меньше всего времени и хлопот. Или начать с моего комплекса гимнастики, или с любого другого, но делать больше движений. Для сердца не имеет значения, какие мышцы работают, для него важна потребность в кислороде, которую предъявляет организм во время нагрузки, и продолжительность упражнений. Вводная тренировка приучает сердце к обоим факторам.

Нельзя требовать большой мощности от ослабленного человека даже на короткое время. Также нельзя сразу давать длительную, хотя бы и небольшую, нагрузку. В этом случае сердце не страдает, но мышцы не выдерживают, болят.

Насколько соответствует интенсивность нагрузки возможностям газообмена, показывают частота пульса, или одышка, или то и другое одновременно. Я считаю, что пульс — самый важный показатель, которым нужно руководствоваться при тренировке. Купер дал интересную таблицу: сколько минут нужно тренироваться ежедневно в зависимости от частоты пульса. Я немножко изменил ее, так как некоторые цифры мне представляются недостаточно обоснованными (табл. 2).

(....)

Хочется сделать лишь одно замечание к этой таблице для тех, кто захочет за 10 минут приобрести все блага здоровья: эти 10 минут должны быть насыщены упражнениями без перерыва, не дважды по 5 и не трижды по 3 минуты. Смею вас заверить, что непросто выдержать их, а самое главное — допустимо это только для хорошо тренированных людей. Не случайно на велоэргометре дают только 4 минуты, и пульс не сразу учащается до 150 ударов в минуту. Поэтому пробовать не советую. Точно так же длительные, но легкие упражнения не учащают пульса, не дают эффекта. Их нужно обязательно дополнить хотя бы короткой интенсивной нагрузкой.

При подготовительном шестинедельном курсе не следует допускать, чтобы пульс учащался более чем до 130 ударов в минуту, во всяком случае, у людей, которым уже за 40. Но не следует и лениться. 100—110 ударов в минуту необходимы.

Если для сердца вид нагрузки неважен, то для занимающегося важен весьма. И по разным причинам. Первая — психологическая. Мы живем в обществе и очень чувствительны к взглядам окружающих. Я бы бегал на работу и с работы, но стесняюсь. Утром еще куда ни шло: вроде бы положено, и костюм соответствующий, а днем нет такой «моды». Приходится вместо бега быстро ходить — это тяжелее, менее производительно и менее приятно. Многие же даже дома боятся показаться смешными.

И еще одна психологическая причина — скука. Заниматься физкультурой не только лень, но еще и скучно — одни и те же движения, повторяй и повторяй. Особенно скучают дети. Вот поэтому и придумывают спортивные игры: они разнообразны, дают удовольствие общения и соревнования. Но игры для взрослых, и особенно пожилых, практически нереальны, рассчитывать на них нельзя. Например, теннис. Он обладает всеми качествами, необходимыми для разносторонней тренировки, но доступен только немногим. Бадминтон, конечно, проще, однако тоже требует площадки и партнера. В общем, условия ограничивают: бассейнов для плавания не хватает, на велосипеде ездить — машины мешают. Чтобы просто бегать, и то необходимы парки или хотя бы дорожки. По тротуару в большом городе бегать плохо: нужно слишком рано вставать, пока людей мало и автомобили не загрязнили воздух.

А погода? Дождь, снег и темнота. И даже собаки. Мой друг академик АМН Б. Королев жаловался, что в Горьком собаки не дают бегать по улицам, что его не раз пытались кусать. Правда, все кончалось благополучно.

Так и получается, что внешние условия ставят довольно жесткие рамки для энтузиастов физкультуры. Не многие способны преодолевать сопротивление людей, которые смеются, машин, что чадят и шумят, дождь и холод. Для всего этого требуются повышенные стимулы, а их-то как раз и мало.

Есть еще одно условие, необходимое для занятий общеукрепляющими упражнениями: желательно, чтобы они были равномерными, состояли из однотипных повторяющихся движений, которыми можно задавать темп и получать равномерную нагрузку. Пример: бег и ходьба. Гимнастика — это уже другое: упражнения неравнозначны по нагрузке. То же касается спортивных игр, Они, кроме того, увлекают, а это хорошо для молодых и ленивых. Пожилому, имеющему скомпрометированное сердце, увлекаться и волноваться за победу не к чему, можно переборщить.

Гимнастика. Я понимаю под ней, конечно, не снаряды, а только вольные движения, однако, если есть где повесить турник, это совсем неплохо. Гантели тоже хороши: они позволяют легко повысить мощность упражнений. Тем более, что именно мощности в гимнастике как раз и недостает для общей тренировки. Зато она имеет другое преимущество: разрабатывает суставы, укрепляет связки и мышцы. Если правильно выбрать комплекс движений, то можно поддержать подвижность суставов до любого возраста. Особенно если сочетать гимнастику с правильным питанием и водным режимом. Правда, остается главное условие, чтобы суставы двигались,— нужно общее здоровье, достаточные резервные мощности внутренних органов.

Никакие движения, к сожалению, не в состоянии полностью предотвратить изменения в соединительнотканных волокнах, прогрессирующие с возрастом. Они идут закономерно. Наверное, так же, как распад изотопов. Но если эти волокна периодически и достаточно часто работают, то есть растягиваются, это спасает связки и сухожилия от отложения в них кальция. То, что уже отложилось, рассосать невозможно, но остановить процесс — в нашей власти. Это — главное назначение гимнастики, если оглядываться на возраст.

Молодых отложение солей мало волнует, но зато гимнастика позволяет исправить и сохранить фигуру. От голодной диеты можно приобрести худобу, но не стройность и изящество.

Поэтому будем говорить о гимнастике для здоровья. Для того, чтобы суставы «не заржавели», мышцы не ослабли.

Комплексов упражнений предложено миллион. Если обратиться к физкультурной литературе, то можно найти сложнейшие комплексы по 40—50 видов упражнений. Для первой недели — одни, для второй — другие, и так без конца. Доказывают, что каждой мышце нужно свое движение. Не будем придираться — на то и специалисты, чтобы придумывать и усложнять.

Не надо сложных комплексов для гигиенической гимнастики неспортсменов. Нечего голову забивать. Пусть человек нагибается или приседает, и дайте ему возможность в это время думать о другом или слушать последние известия, а не вспоминать, чем после чего двигать. Все равно — каждую мышцу не натренируешь. Их, говорят, 200 пар, а некоторые ученые насчитывают все 600. Суставов, на счастье, гораздо меньше, и много разных упражнений для них не надо. Но зато нужно другое, чего нет в комплексах: много раз повторять движения максимального объема.

По поводу необходимого количества движений в каждом упражнении есть такие соображения. Подход к этому вопросу должен быть разный, в зависимости от состояния суставов и возраста человека. Можно выделить три состояния сустава. Первое, когда он в полном порядке и гимнастика нужна для чистой профилактики. Это обычно у молодых. Движения в суставе полные. К примеру, человек может подтянуть колени к животу, пятки прижать к ягодицам, спину согнуть так, что голова окажется между коленями, руками сделать полный круг. Молодым суставам легко придать такую гибкость. В этом одна из задач школьной физкультуры, тут под руководством учителя можно выполнять любые комплексы.

Второе состояние наступает годам к 40, немного раньше или немного позже. В суставах уже есть отложения солей, и они дают о себе знать: периодически «вступает», появляются боли, объем движений ограничен. Спустя недолгое время, с лечением или без него, боли проходят, и человек может забыть о суставе даже на несколько лет. Особенно это касается позвоночника: так называемые радикулиты, «дискозы», ишиалгии и др.— не в названиях дело. Болит спина, трудно согнуться, повернуться — в разной степени, вплоть до полной неподвижности. Иногда «вступает» в шею, иногда больно дышать. Все это — позвоночник на разных уровнях. Чаще — поясничный отдел. То же самое может быть с любым суставом — большим, как плечевой, либо кисти или стопы. Медицина предложила несчетное число методов лечения. Уже это говорит о том, что нет ни одного настоящего. Но не будем критиковать медицину. Можно полечиться или подождать, чтобы «прошло само», но рецидив, повторение, весьма вероятен, и чтобы его избежать, нужна физкультура.

Третье состояние — совсем плохое. Когда сустав болит часто, почти постоянно и определенно мешает жить и даже работать. При рентгеновском исследовании в нем находят изменения. Врачи говорят об артрите, артрозе или ставят еще какой-нибудь диагноз. В частности, на позвоночнике это выражается начинающимся сращиванием позвонков, между ними появляются костные «усы».

От диагноза не легче. Все ортопеды говорят, что болезнь прогрессирует, что нужны грязи, физиотерапия и пр. Мало приятного для того, кто это заполучил. О физкультуре тоже говорят, но успеха не обещают. Обратного хода болезни нет. Только вперед. Другие суставы поражаются в меньшей степени, чем позвоночник, дело редко доходит до зараще-ния суставной щели, но ограничение подвижности и боли достаточно часто встречаются у пожилых людей.

Причины отложения солей не выяснены. Для позвоночника, видимо, имеет значение продольная статическая нагрузка при отсутствии упражнений в сгибании. Хирурги очень часто страдают спондиле-зом, потому что им часами приходится стоять у стола, когда все сигналы от тела отключены и усталости не замечаешь.

По собственному опыту знаю, что единственным надежным средством прс; '* **'• ** возрастных поражений суставов являются :. првжнек^я длл них. Сдержанное отношение врачей к этому методу объясняется, на мой взгляд, просто: обычная лечебная гимнастика не дает необходимых нагрузок и поэтому недейственна. 5—10 движений —это ничтожно мало, а в большинстве комплексов приводятся именно та^кие цифры.

Гимнастика не лучшее средство общей тренировки организма и его сердечно-сосудистой системы, поэтому ее нужно применять в том количестве, которое необходимо для суставов и мышц. Мышечная сила и мышечная масса интересуют спортсменов и культуристов — людей, которым нравятся красивые формы тела.

Гимнастика для здоровья — это тренировка суставов и в меньшей степени — мышц. Тем не менее можно усилить ее общеукрепляющее действие, и тогда она окажется достаточной нагрузкой для поддержания здоровья.

Интенсивность упражнений для суставов должна определяться их состоянием. Мне кажется, что для чистой профилактики, то есть пока суставы «вне подозрений» и возраст человека меньше 30 лет, достаточно делать по 20 движений в каждом упражнении. При втором состоянии, когда уже появляются боли или возраст за 40, нужно делать гораздо больше движений. Мне представляется, от 50 до 100. Наконец, при явных поражениях суставов (если болит один, можно ждать, что и другие заболят) нужно делать много движений: по 200—300 на тот сустав, который уже болит, и по 100— на те, что ждут своей очереди.

Знаю, что врачи скажут: слишком много. Но разрешите спросить, сколько раз в день обезьяна двигает своими суставами? Или мы сами — в тазобедренном и коленном суставах, когда достаточно ходим? Или рабочий пильщик или штукатур? Думаю, что тысячи раз. А сколько раз сгибает позвоночник человек, работающий за столом? Или когда надевает ботинки? Прикиньте: раз 10—20 в день, не больше. Поэтому не нужно бояться этих сотен движений, они далеко не компенсируют ущерб, нанесенный цивилизацией природе суставов.

О темпе движений. Гимнастика по телевизору или радио проходит замедленно, как в передаче при повторном показе забивания голов. Ни о какой общей нагрузке в этом случае говорить не приходится, пульс не участится. Если нужно делать 100 движений и притом еще желательно нагружать сердце, необходима скорость. Бояться ее не следует, опять же оглядываясь на жизнь и на труд. Говорят, что быстрые движения не достигают полного объема, что нужно «тянуть» мышцы. Это неверно. Работайте во всю мочь, тогда движения достигнут полного объема.

Для развития мышц нужны не только движения, но и сила. От быстрых движений с небольшой нагрузкой мышцы тренируются на выносливость, но их объем возрастает незначительно. Посмотрите на бегунов на длинные дистанции — они все тощие-претощие. Для усиления эффекта гимнастики для мышц нужно брать гантели или эспандер. Тогда все станет на свое место: будет и сила мышц, и масса, а также и хорошая общая нагрузка. Таким образом можно несколько сократить количество движений в каждом упражнении, скажем, на треть. Но для разработки суставов сила не заменяет полностью числа движений...

Не хочется, чтобы читатели подумали, что я занимаюсь рекламой своего комплекса гимнастики. Когда я смотрю на рисунки других комплексов, то ничего не могу возразить, кроме того, что уже говорил: слишком малое число движений.

Мой комплекс рассчитан в основном на неполноценный позвоночник и необходимость поддерживать в хорошей форме подвижность рук.

Вот основной комплекс, который я теперь делаю. Но он дополняется другой нагрузкой — бегом.

1. В постели, держась за спинку кровати, забрасывать ноги кверху, чтобы голени доставали лба.

2. Стоя сгибаться вперед, чтобы касаться пола пальцами, а если удастся, то и всей ладонью. Голова наклоняется вперед-назад в такт с наклонами туловища.

3. Вращательные движения руками в плечевом суставе спереди-вверх, назад с максимальным объемом движения. Голова поворачивается в такт движению справа налево.

4. Сгибания позвоночника в стороны. Ладони скользят по туловищу и ногам. Одна — вниз, до колена и ниже, другая — вверх, до подмышки. Голова поворачивается справа налево.

5. Поднимание рук с забрасыванием ладоней за спину, чтобы коснуться противоположной лопатки с одновременными наклонами головы вперед.

6. Вращение туловища справа налево с максимальным объемом движения. Пальцы сцеплены на высоте груди, и руки двигаются в такт с туловищем, усиливая вращения. Голова тоже поворачивается в стороны в такт общему вращению.

7. Поочередное максимальное подтягивание ног, согнутых в колене, к животу в положении стоя.

8. Сгибания туловища (лежа животом на табурете) максимально назад-вперед с закреплением носков за какой-нибудь предмет — шкаф или кровать. С одновременными кивательными движениями головой.

9. Приседание, держась руками за спинку стула. По сравнению с опубликованным много лет назад комплекс несколько изменился, поскольку я стал бегать и, кроме того, пришлось еще увеличить нагрузку на шейную часть позвоночника и плечевые суставы. Поэтому я перестал стоять на лопатках, то есть делать «березку». Поза заимствована у йогов, но при «сомнительном» шейном отделе позвоночника я побоялся возможных неприятностей. Из-за болей в плече пришлось перестать отжиматься от пола, так как это силовое упражнение.

Каждое упражнение делаю в максимально быстром темпе и по 100 раз. Весь комплекс длится 25 минут. Первое и два последних упражнения делаю дома, другие — на улице, после бега. Пульс учащается недостаточно: при разных упражнениях он меняется в пределах от 90 до 110. (Сидя, в покое, у меня 50.)

Для своей профессии я делаю еще 300 движений пальцами и кистью. Описывать их не стоит: в счет времени они не входят и нагрузки не дают.

Повторяю, что я отнюдь не выдаю свой комплекс за идеальный и достойный широкого распространения. Привел его только для примера. Он приспособлен для моего позвоночника и плечевых суставов, которые уже давно «барахлят», как выражаются шоферы. Чтобы закончить, скажу, что если я не дома, и, следовательно, не бегаю, то к гимнастике добавляю еще бег на месте в течение 10 минут. Темп регулируется пульсом, я довожу его до 130 ударов в минуту.

Гимнастика, которую делаю я, если заниматься ежедневно в высоком темпе, за 25 минут дает приблизительно 30 очков. Расчет очков сделан по сравнению частот пульса со стандартными нагрузками. Не всем нужно столько движений, но меньше чем по 20 делать бесполезно — не будет эффекта. Уменьшая гимнастику наполовину, нужно добавлять бег на месте в течение 10 минут, но даже и при полной норме—1000 движений — желательно добавлять по крайней мере 5 минут бега на месте в максимальном темпе для гарантии достаточности общетренировочного эффекта.

Втягиваться в гимнастику нужно так же постепенно, как и в любые другие виды нагрузок. Начинать с 10 движений и потом прибавлять по 10 каждую неделю. Можно установить и другой порядок: сначала прибавлять по 5 движений в неделю, а с 4-й — по 10, пока не достигнете нужного числа, которое вы себе наметили при постановке цели. Если бег на месте рассматривается как дополнительная нагрузка, то начинать нужно с 1 минуты и прибавлять по минуте в неделю — до 5 или 10 минут, как решите.

Вообще, эта забота о минутах и расстояниях в метрах кажется чересчур скрупулезной и педантичной. Думаю, что практически никто не будет строго придерживаться приведенных цифр, но они нужны для ориентировки, чтобы подчеркнуть постепенность и наметить рубеж необходимой нагрузки.

Людям пожилым, которые не очень крепко стоят на ногах, я рекомендую заниматься, набирая полную сумму очков, и дополнительно ходить пешком со скоростью, на которую они способны. Для ионов нужно открывать окно или форточку или вообще заниматься на балконе.

Как уже говорилось, ни одна хроническая болезнь, кроме заболеваний сердца, не является запретом для физкультуры, только нужно соблюдать осторожность и постепенность. Для большинства сердечных больных физкультура тоже совершенно необходима, однако необходимо разрешение врача. Самое безопасное для них из упражнений аэробики — это ходьба. Купер дает специальную программу тренировки.

Мы для своих оперированных больных тоже применяем этот цикл. Из осторожности мы не рекомендуем бег, но, надо думать, перестраховываемся. Дело в том, что ходить со скоростью 6,5 километра в час тяжелее, чем бежать с такой же скоростью или даже быстрее. Перенесшим болезни сначала нужно ходить, потом перемежать шаг легкими пробежками, потом удлинять их и сокращать ходьбу. Необходимо очень тщательно следить за частотой пульса, начиная со 100 ударов в минуту и не допуская выше 120. Бег на месте тоже вполне подходит. Проводить его нужно по тем же принципам: следить за пульсом, сначала не позволяя учащаться ему выше 100 ударов в минуту, потом 110, потом 120, параллельно увеличивая продолжительность — приблизительно по 1 минуте в неделю.

Первое время, пока продолжительность занятий до 10 минут и пульс не превышает 110 ударов в минуту, можно бегать 2 раза в день — утром и вечером, иначе нагрузка будет чересчур мала, а тренировочный эффект незначителен. Потом надо постепенно переходить на одноразовые занятия. Больным не следует пропускать занятия в воскресенья и субботы, для них физкультура — главное лечение. Мы проводили наблюдения над пациентами со стенокардией. Когда они начинали получать 30 очков в неделю, лечебный эффект появлялся почти у всех — приступы болей практически прекращались. Больным после инфарктов особенно важны нагрузки, но без разрешения врача рисковать нельзя.

Проверку уровня тренированности нужно прово--дить не раньше окончания предварительного шестинедельного курса. Если тренируетесь после болезни, то лучше вообще не делать этого.

О моих личных отношениях с проблемой здоровья. Во время публичных лекций слушатели всегда спрашивают:

— А сами вы делаете то, что советуете?

Далее:

 

Пять упражнении Поля Брэгга для укрепления мышечного корсета позвоночника.

Рот.

Программы, ориентированные на чувства.

Солитер.

Средства профилактики желчно-каменной болезни.

Клиника мигрени.

Профилактика мочекаменной болезни.

 

Главная >  Публикации 


0.0056