Главная >  Публикации 

 

Программа действий



Подобные исследования показывают, что аэробные упражнения действительно в состоянии оказывать положительное влияние на эмоциональное состояние человека.

Купер также уделил внимание изучению частоты сердечных сокращений при психической нагрузке в зависимости от того, занимается или нет человек физическими упражнениями. «Нетренированный среднего возраста американец,— пишет он,— имеет частоту сердечных сокращений в покое около 70 ударов в минуту, американка — от 75 до 80 ударов в минуту. Занятия с использованием минимальной оздоровительной аэробной нагрузки снижают средний пульс в покое. Например, у мужчин в возрасте 45—55 лет после трех месяцев занятий аэробной оздоровительной программой пульс снижался с 72 ударов в минуту до 55. У женщин наблюдалась сходная реакция.

Обследование стайеров мирового класса, проведенное в 1975 году, показало, что у них была средняя частота сердечных сокращений от 40 до 50 ударов в минуту. У некоторых марафонцев (мужчин и женщин) пульс не превышает 30 ударов в минуту. А наименьшая частота сердечных сокращений, которую я когда-либо наблюдал, была у марафонца по имени Хол Хигдон — она составляла 28 ударов в минуту.

Частота сердечных сокращений у тренированного человека обычно низкая и растет медленно даже в моменты эмоционального напряжения или при резком увеличении физической активности.

За счет чего же происходит снижение частоты сердечных сокращений в покое? Здесь имеются по крайней мере две причины. В результате занятий аэробными оздоровительными упражнениями наблюдается некоторое увеличение размеров сердца и значительное увеличение его внутреннего объема. Поэтому сердце при каждом сокращении выталкивает больше крови. В медицине это явление называется «увеличением ударного объема». Сердце работает более экономично: оно не тратит энергию на несколько сокращений, чтобы проталкивать по сосудам организма одно и то же количество крови.

Вторая причина снижения пульса заключается в том, что оздоровительные упражнения компенсируют воздействие гормонов надпочечников на сердце. И в ответ на сильные эмоции (волнение, страх) пульс в покое возрастает незначительно.

Гормоны стимулируют сердце и приводят к учащению сердцебиения. Это происходит в результате выделения в кровь адреналина. Такая реакция организма обеспечивает его подготовку «к борьбе или к бегству». И у наших доисторических предков она, вероятно, мобилизовывала силы организма в том случае, когда их жизнь была под угрозой, вооружала их способностью быстро реагировать на изменение ситуации. Но у нас, людей, ведущих малоподвижный образ жизни, такая адреналиновая реакция может заставить нетренированное сердце работать выше пределов его возможностей.

При исследовании студентов-педагогов, проведенном в период их практики в 7-м классе средней школы, было обнаружено, что средняя частота сердечных сокращений у студента, спокойно сидящего за партой, составила 75 ударов в минуту. Когда же студент работал в качестве учителя, его пульс подскакивал до 110 ударов в минуту. А у опытного учителя, лучше знакомого с классом, пульс в этой привычной для него ситуации составил 95 ударов в минуту (при пульсе в покое 75 ударов в минуту).

В другом обследовании — весьма тренированного преподавателя колледжа — было выявлено, что его пульс в покое составлял 65 ударов в минуту, а во время урока увеличивался только до 67 ударов в минуту. В один из моментов занятия, когда преподаватель был вовлечен в дискуссию со студентом, частота его сердечных сокращений поднялась до 70 ударов в минуту. Вот прекрасный пример того, как аэробная тренированность компенсирует адреналиновую реакцию организма. Таким образом, физическая тренировка делает сердце неуязвимым при эмоциональных перегрузках.

Физические упражнения помогают смягчить стресс и в том случае, если вы прибегаете к ним в момент, когда испытываете нервное напряжение. И если вы упражняетесь в конце дня, то аэробная физическая активность поможет вам снять нервное напряжение, усталость, расслабиться и даже зарядиться энергией, что позволит вам заняться еще каким-либо делом вечером. Именно поэтому один из наиболее интенсивных периодов тренировок в нашем Центре аэробики приходится на время с 16.30 до 19.00.

Почему же занятия физическими упражнениями в конце дня позволяют смягчать нервное возбуждение? Вероятнее всего, улучшение обмена веществ в результате физической нагрузки помогает нейтрализовать повышенную секрецию адреналина. Физические упражнения в этом случае действуют в качестве естественного фактора, разряжающего излишки гормонов и помогающего организму вернуться к состоянию химического равновесия».

Ощущение счастья и даже эйфории, которое испытывают многие при занятиях бегом и другими аэробными упражнениями, в последние годы связывают с усиленным выделением гормонов, называемых эндорфинами. Это морфиноподобные вещества, вырабатываемые гипофизом. Большое их количество выделяется при напряженной физической активности. В результате нескольких исследований, проведенных шотландскими и английскими специалистами в середине 70-х годов, было выявлено строение молекулы эндорфина и установлена связь между ощущениями счастья и эйфории и выделением эндорфинов во время и после напряженной физической работы. Это ощущение может явственно испытываться в течение получаса-часа и даже дольше.

В исследовании, проведенном в 1980 году итальянскими специалистами, 8 спортсменов мирового класса (мужчин в среднем 21 года) тестировались предельными нагрузками на тредбане. Перед началом нагрузки уровень эндорфинов у них в среднем составлял 320. Сразу после тестирования, продолжавшегося 12 минут, уровень эндорфина поднялся до 1620. Через 25 минут он еще оставался равным 1080, а еще через 30 минут количество эндорфина было равно примерно 420, что все еще превышало его уровень в покое.

Довольно высокое количество эндорфина, — шет Купер, — вероятно, присутствует в организ-ме также и при упражнениях относительно небольшой интенсивности. Анализируя данные, полученные при обследовании людей, занимавшихся в Центре аэробики, мы пришли к выводу, что большинство бегунов, пробегающих примерно 5 километров со скоростью 5 — 6 минут на километр, впадают (хоть и не на очень долго) в состояние эйфории во время и после физической нагрузки. Это состояние, вероятнее всего, связано с выделением эндорфинов, хотя мы не всегда можем подтвердить такой вывод научными данными для небольших нагрузок.

В одном из исследований была также сделана попытка объяснить эффект «второго дыхания». Обследовали мужчин в возрасте 45 лет: в одну группу входили хорошо тренированные, в другую — те, кто этим не отличался. Обе группы выполняли работу на тредбане до утомления. У хорошо тренированных людей уровень эндорфина быстро возрастал и достигал пика к 12 — 15-й минутам теста. Если даже они продолжали бежать еще 2 — 3 минуты, уровень эндорфина у них больше не поднимался, а когда двигательная активность прекращалась, количество эндорфинов снижалось в течение 15 — 30 минут.

У нетренированных максимальный уровень эндорфинов в тесте был несколько ниже, чем у тренированных, и достигался за 3 — 6 минут до окончания нагрузки. Бег еще продолжался, а уровень эндорфина начинал падать. Но когда эти нетренированные люди прекращали упражнение, уровень эндорфина у них снова резко подскакивал и достигал второго пика.

Чем тренированней человек, тем дольше длилось снижение эндорфина до обычного уровня. Итак, вероятно, физическая нагрузка помогает скорее достигнуть наивысших уровней эндорфина и дольше их удерживать.

Поскольку эндорфины — морфиноподобные вещества, то они также создают обезболивающий эффект. В сравнимых дозах, — утверждает Купер, — они могут быть почти в 200 раз эффективнее морфия.

Считают, что присутствие эндорфинов в организме может объяснить случай, когда футболист, сломав ногу в начале тайма, сыграл до его конца, не заметив, что у него перелом.

В 1982 году во время Бостонского марафона у Гая Гериша, бегуна из Солт-Лейк-Сити, на седьмой миле случился перелом берцовой кости. Несмотря на это, он закончил дистанцию. Правда, потом потребовалась многочасовая операция, чтобы стабилизировать кость с помощью стальной шины, наложенной от тазобедренного сустава до колена. Хирурги считали, что у этого 38-летнего человека были столь мощные мышцы бедра, что они могли служить своеобразной шиной для сломанной кости во время бега. Эндорфины оказались фактором, позволившим ему стерпеть боль и продолжать бег со средней скоростью 4 часа 20 минут на каждый километр.

Организм также, очевидно, обладает неким механизмом, позволяющим компенсировать мышечную боль, которую обычно после нагрузки испытывают нетренированные люди. В связи с этим высказывается гипотеза, согласно которой боль в мышцах и суставах, нередко сопровождающая аэробные упражнения, часто исчезает во время самой нагрузки.

Дело в том, что морфиноподобные вещества могут распространяться по организму и подавлять боль там, где она ощущается. Проблема здесь заключается в том, что у человека может быть серьезная травма. В этом случае эндорфины будут маскировать боль. В результате травма еще более усугубится, что вызовет интенсивную боль, которую не смогут прикрыть эндорфины. Таким образом, «бежать через боль», как это часто советуют спортсменам, не всегда может оказаться правильным.

Людям, занимающимся аэробикой для здоровья, лучше следовать такому правилу: если вы чувствуете лишь небольшое неудобство или боль, продолжайте заниматься физическими упражнениями; если же во время упражнения боль исчезает, потом возобновляется с большей силой, следует отдохнуть несколько дней, а если боль не исчезает, посоветоваться с врачом».

Некоторые аспекты целительного воздействия акупунктуры также, по мнению Купера, вероятно, связаны с выделением эндорфинов. В древности китайцы использовали акупунктуру и в качестве анестезирующего средства во время операций, включая операции на открытом сердце. В настоящее время были проведены исследования действия электропунктуры, которые показали, что обезболивающий эффект, вызванный этой процедурой, связан с повышенным уровнем эндорфинов в организме.

Уровень эндорфинов имеет тенденцию повышаться при беременности и резко повышаться во время родов. Это, вероятно, и объясняет, почему женщина может переносить неприятные ощущения во время беременности и боли, связанные с родами. Если женщина хорошо аэробно тренирована, потенциальный максимальный уровень эндорфинов может быть у нее выше, чем у нетренированной женщины, что заметно облегчит ей роды. Благоприятный эффект аэробных упражнений особенно выражен при беременности у тех женщин, которые занимались физическими упражнениями до нее и, забеременев, не прекратили умеренных тренировок (может быть, даже с включением легкого бега трусцой).

Психиатры рекомендуют физические упражнения и в качестве антидепрессанта, так как при депрессии уровень эндорфинов зачастую слишком низкий. В таких ситуациях физическая активность помогает его поднять, выполняя роль прекрасного природного транквилизатора.

Все это приводит Купера к выводу, что человек, регулярно занимающийся физическими упражнениями, психически здоровее, чем человек, физическая активность которого невелика. И у этого мнения есть подтверждение.

«За последние 20 лет, в течение которых я занимаюсь изучением аэробики,— пишет Купер,— я наблюдал удивительные превращения, происходившие с моими друзьями и пациентами после начала занятий оздоровительным бегом. Особенно большие перемены происходили с женщинами.

Вот один пример. Женщина была очень стеснительна, на людях всегда держалась в тени. Когда она стала регулярно бегать и показывать довольно неплохие результаты в нагрузочном тесте на тредбане, ее характер изменился. Она стала энергичной и уверенной в себе.

Изменения в характере этой женщины являются прежде всего результатом повышения самооценки, которое фиксируется практически у всех наших пациентов, занимающихся аэробикой».

Купер утверждает, что человек, занимающийся аэробными упражнениями, приобретает не только энергию, но и упорство, ощущение, что ранее казавшиеся невыполнимыми задачи можно выполнить.

Все это приносит ему большую пользу в различных областях жизни.

«Один мой знакомый чиновник,— рассказывает он,— говорил: «Первая мысль — мне с дистанцией никогда не справиться. Но я все-таки преодолел 2 мили. Для этого потребовалось несколько месяцев, в течение которых я постепенно шел к своей цели. Когда же я наконец достиг двухмильной отметки, неожиданно оказалось, что огромное количество работы, которую мне необходимо было сделать, уже не столь огромно. Я стал более устойчив к эмоциональному стрессу».

Программа действий

Материал, изложенный в этой главе, можно было бы разделить на две части: обязательный, необходимый каждому, и, так сказать, факультативный, которым можно пользоваться в случае повышенной заинтересованности.

Безусловно, каждому нужно научиться бороться со стрессами, которыми насыщена жизнь современного человека. Старайтесь не драматизировать события, отключаться от угнетающих мыслей, наладьте ровные отношения с окружающими. Обратите внимание и на свой сон и, если он вас не удовлетворяет, используйте одно из предложенных в этой главе средств, чтобы он стал спокойным и крепким. Соблюдайте правильный режим дня, переключаясь с одного вида деятельности на другой.

Очень полезным средством от стресса является аутогенная тренировка. Трактовка аутотренинга, предложенная X. Линдеманом, делает его вполне доступным для самостоятельного освоения. Человек, вооруженный AT, успешно справляется с плохим настроением, раздражительностью, дурными привычками и даже с некоторыми недугами. Обратите внимание и на рекомендации, следуя которым вы обретете утраченный оптимизм и сможете твердо и последовательно добиться намеченной цели.

Большую помощь в борьбе со стрессами окажет вам способность противостоять капризам погоды.

Главу эту рекомендуется изучать в спокойной обстановке, не торопясь, стараясь сосредоточиться на ключевых тезисах и отыскивая рекомендации, наиболее подходящие для вас. Многим окажет помощь в этом краткий конспект или дневник.

И еще один совет: все эти средства станут мощным орудием в борьбе с нервными перенапряжениями только в том случае, если вы будете использовать их в комплексе с физическими упражнениями, которые, надеемся, уже прочно вошли в вашу жизнь.

В заключение еще раз напоминаем: психика человека—аппарат чрезвычайно тонкий, легкоранимый, вообще уникальный. Влияя на эту сферу жизнедеятельности, будьте как можно более осторожными и заботливыми. И конечно же не пренебрегайте советами врачей.

IV Глава не бегом единым

Польза и доступность оздоровительного бега очевидны. И все-таки не каждый может преодолеть психологический барьер,связанный со стеснительностью и нежеланием бегать на глазах у соседей или прохожих. Поэтому многим легче начать оздоровительные занятия с самой обыкновенной ходьбы, плавания, лыжных прогулок или других форм тренировок — не столь броских и приметных.

Именно для этих людей — следующая глава, в которой рассказывается о том, что не бегом единым жив физкультурник, что пути к активному долголетию и закалке бывают разные. И пользу они принесут не меньшую, чем занятия оздоровительным бегом. Только помните, что в любом случае нагрузки должны быть строго дозированы, а состояние здоровья периодически контролироваться врачом.

Особое внимание читателей хочется обратить на упражнение, имеющее в нашей стране, быть может, не меньшее значение, чем бег. Это — лыжи. Предельная простота занятий лыжами, их влияние на весь организм, великолепная «энергетическая емкость», позволяющая быстро влиять на вес человека, их привычность, особенно для жителей Сибири, Дальнего Востока, Урала, Севера и многих горных районов, где снег лежит чуть ли не целый год, часто делают лыжи незаменимым оружием в борьбе за жизнь без лекарств.

А другие виды спорта? Разве нельзя и их применить в целях закаливания организма и укрепления здоровья? Например, велосипед или коньки. Можно любой понравившийся вид спорта интерпретировать так, чтобы он приобрел оздоровительный оттенок.

Тысяча движений (Н. М. Амосов)

Академик АН УССР, член-корреспондент АМН СССР, лауреат Ленинской премии, Герой Социалистического Груда Н. М. Амосов известен как блестящий хирург, медик широкого кругозора. Еще в предвоенные годы почти одновременно Н. М. Амосов окончил медицинский и политехнический институты, он мыслит как ученый-энциклопедист, стремящийся поставить медицину в один ряд с точными науками и оздоровительными программами. Свидетельство незаурядного литературного таланта — повесть Н. М. Амосова «Мысли и сердце», фантастический роман «Записки из будущего» и, наконец, публицистическая книга «Раздумья о здоровье». Познакомим читателей с отрывками из этого произведения.

Когда я опубликовал свой комплекс гимнастики, выдвинув идею о необходимости больших нагрузок, многие враци были недовольны, а выражение «бег к инфаркту» применялось и ко мне, хотя я тогда о беге не говорил. Специалисты по лечебной физкультуре тоже считали, что большие нагрузки не нужны и даже опасны. Комплексы занятий, которые печатаются в разных журналах, как правило, очень легки. Да что далеко ходить: включите телевизор и посмотрите урок гимнастики для взрослых или для детей. Вы услышите: «Упражнение такое-то повторить 5—10 раз». Разных типов упражнений показывают или перечисляют десяток-полтора. Подсчитайте, получится что-нибудь около 100—200 движений. Они еще разделены интервалами для глубоких вздохов, им предварена легкая разминка... А в моем комплексе каждое из десяти упражнений повторяется по 100 раз. Тысяча движений! Конечно, возмутились: «Чрезмерная нагрузка на сердце!» Правильно, нагрузка на сердце — для этого и упражнения.

С течением времени взгляды стали меняться. Уже разрешают бегать после инфаркта, говорят, что пульс после нагрузки должен достигать 120 ударов в минуту. Перевели и напечатали книжку К. Купера «Новая аэробика», в которой все поставлено на свои места и даются хорошие нагрузки, темп и скорость. И в самом деле, если вспомнить, сколько килограммометров выдавал пахарь за плугом, или землекоп, или пильщик, или охотник, то что стоят наши 20—30 минут упражнений? Или даже бега? Нет, для здоровья необходимы достаточные нагрузки. Иначе они не нужны совсем.

Думаю, что после всего сказанного о тренировке излишне защищать необходимость физкультуры вообще. Могу повторить лишь трафаретные обоснования. Укрепляет мускулатуру. Сохраняет подвижность суставов и прочность связок. Улучшает фигуру. Повышает минутный выброс крови и увеличивает дыхательный объем легких. Стимулирует обмен веществ. Уменьшает вес. Благотворно действует на органы пищеварения. Успокаивает нервную систему. Повышает сопротивляемость простудным заболеваниям.

После такого убедительного списка, который все знают, чего бы людям .не заниматься? А они не занимаются. Требуют более веских доказательств. Порой и врачи портят дело своими догмами, щажением, формулой «Не повреди». Врачи боятся физкультуры. Действительно, умрет больной со стенокардией дома, в постели — все нормально, получил валидол, курантил, строфантин, еще что там по справочнику полагается? Не помогло — «организм не справился», все делалось как нужно. Представьте, прописал бы ему врач бег трусцой, а больной возьми и умри на дорожке... Что бы сказали родственники, да и коллеги-врачи? «Повредил». А кто может утверждать, что лекарства никогда не вредят?

Вот что теперь нужно для физкультуры: узаконить правомочность ее как метода профилактики и лечения, уточнить показания при различных болезнях и состояниях, определить дозировку и правила безопасности применения. Сделать это непросто, но возможно, если обеспечить научный подход к определению уровня тренированности больного или здорового, которому даются рекомендации по физкультуре.

Далее:

 

Пальцевые повороты.

5. Психологические основы здоровья.

Элементы «телесной» технологии.

6. Откуда берётся избалованность.

Глава 5. Негонорейные (неспецифические) уретриты.

Малахов Геннадий. Развитие собственной программы оздоровления.

От глобализации с приветом....

 

Главная >  Публикации 


0.0096