|
| |
|
Главная > Публикации
Понятия: точность формулировокМногие считают, что абстрактное мышление безлико, так как значение понятий отчуждено от личности думающего. Но если вы не противопоставляе те себя реальной действительности, если для вас истина и знания играют важнейшую роль как глубоко личное достояние, ваше мышление никогда не будет безликим, и лишь выиграет в ясности и четкости. Э. Рэнд, философ Обеспечить выживание человека может только разум. Человек приходит на землю безоружным. Его единственное оружие - мозг. Всем, что мы собой представляем, всем, что мы имеет, мы обязаны уникальной способности че ловека к разумному мышлению. Э. Рэнд, философ Полагаю, я сумел убедить вас в необходимости научного осмысления тре- нировок. Если так, то пришла пора глубоко окунуться в теорию физических упражнений. Начать же надо с того, что все упражнения делятся на аэроб ные и анаэробные (буквально, аэробный означает "с кислородом", анаэроб ный - "без кислорода"). Цель аэробного тренинга - развитие мышечной выносливости. Анаэробный тренинг - это совершенно другой тип физических нагрузок. Их цель - развитие силы, наращивание мышечной массы. Анаэробные упражне ния приводят в действие совершенно иной тип обмена веществ, использующий в качестве топлива почти исключительно гликоген (заранее накопленные ор ганизмом углеводы). При анаэробном тренинге выполняются высокоинтенсив ные, непродолжительные упражнения. Аэробные упражнения предполагают низкий уровень интенсивности, при этом сокращается ограниченное число мышечных волокон. Поэтому организм успевает восстановить затраченную энергию прямо под нагрузкой. Происхо дит это так: вы мощно дышите, и за счет этого в крови повышается содер жание кислорода. Параллельно усиливается кровообращение, и кровь (обога щенная кислородом) активно насыщает жировые ткани. Кислород "пережигает" их, добывая энергию для дальнейшего выполнения аэробных упражнений. За пасы жиров в организме достаточно велики, и по этой причине тот же бег можно продолжать долго, по крайней мере часами. Анаэробный тренинг (например, упражнения с отягощением до временного "отказа") высокоинтенсивен, в работу вовлекается максимальное число мы шечных волокон. В результате организм не в состоянии обеспечить себя достаточным количеством кислорода для восстановления энергии, несмотря на то, что вы, возможно, дышите еще сильнее, чем при беге. Дополни тельным источником энергии становится гликоген. Однако способность орга низма восполнять энергию с помощью одного лишь гликогена невелика. Отсю да небольшая продолжительность тренинга с тяжестями: по-настоящему ин тенсивные упражнения можно продолжать не дольше часа-полутора. Хотя между аэробными и анаэробными упражнениями есть существенные различия, их объединяет одно общее понятие интенсивности. И вообще, для спортивной науки оно является краеугольным. Хочу подчеркнуть: понятие интенсивности одновременно является ключевым и в науке о бодибилдинге. Без него совершенно невозможно разобраться с вопросом о длительности, объеме и частоте тренировок. Первопричина Культурист идет в зал с целью нарастить мускулатуру. Очевидно, что тренировки должны содержать некий элемент, некий фактор, ответственный за рост мышечной массы. И только определив этот фактор, вы сможете осоз нанно продвигаться к цели. Для подсказки: этот фактор -интенсивность усилия в каждом сете. Поскольку определение интенсивности довольно абстрактно, понять ее суть не так просто. Ну а лучший способ разобраться в абстракциях - обра титься к конкретному примеру. Предположим, вы сделали десять подъемов на бицепс со штангой весом 45 кг до "отказа" (одиннадцатый не может получиться). Первое повторение сета не потребует от вас стопроцентных усилий и бу- дет, естественно, самым легким. Но все-таки вы уже слегка подустали, и второе повторение покажется чуть более трудным. Если первый подъем пот ребует от вас порядка 8-12 процентов максимального усилия, то второй скажем, 16 процентов. Третье повторение утомит вас еще больше, каждый последующий подъем будет даваться все труднее, а интенсивность усилий будет повышаться. И так до тех пор, пока вы не подойдете к последнему десятому - повторению, которое потребует абсолютного максимума усилий. Вы будете скрежетать зубами, извиваться ужом, и, в конце концов, с ог ромным трудом поднимете вес. По сути, последнее повторение сета будет единственным стопроцентным усилием. Если вы способны поднять 45-килограммовую штангу десять раз, но огра- ничились одним первым повторением и прекратили упражнение, вы никогда не добьетесь роста мышечной массы. Почему? Потому что низкая интенсивность усилия недостаточна для стимуляции роста мышц. Чтобы мышца увеличила си лу и объем, нужно 100-процентное усилие, а это означает, что из всех повторений сета самое важное - последнее! Более того, когда вы достигли "отказа", уже нет нужды повторять стопроцентное усилие вновь. Механизм запущен! Это очень важный момент, который, к несчастью, совершенно никто не понимает. Повторяю: чтобы "включить" механизм роста, достаточно одного сета "до отказа"! Многие мои подопечные уверяли, что после одного "прописанного" мною сета ощущают в себе силы еще на парочку. Вразрез с моими рекомендациями они делали дополнительно или два сета. Думаю, ими руководил подсозна тельный страх: они боялись, что одного сета "до отказа" недостаточно для "включения" механизма роста. Видимо, в этом страхе была и моя вина! Как тренер, я недостаточно убедительно разъяснил, что последнее повторение одного сета, выполненное "до отказа", как раз и включает этот механизм! Абсолютно и бесповоротно! И делать второй или третий сет - не только бесполезно, но даже вредно! Другие ученики говорили мне, что после "отказа" делают два-три сту- пенчатых сета, хотя этого я и не советовал. Они действовали с вполне по нятной целью - повысить интенсивность. Но дело в тон, что "ступенча тость" не повышает интенсивность, а просто "растягивает" упражнение по времени. В результате получается не силовой тренинг, а тренинг на вынос ливость - вспомните начало главы! Повторяю еще раз: если "отказ", а, следовательно, и "запуск" механиз- ма роста достигнуты в первом сете, больше уже ничего не нужно! Дополни тельные сеты будут не просто пустой тратой сил - они помешают росту мышц! Почему? Потому что больше ресурсов уйдет на восстановление энер гии, и меньше - собственно на рост мускулатуры. Человек развивает мускулатуру в эстетических целях. Однако для орга- низма способность к мышечному росту - своего рода защитный барьер, пре дохраняющий от стрессовых ситуаций. (Точно так же, как выработка мелани на - загар - защита от ультрафиолетового облучения.) В конце прошлого столетия известный французский физиолог Клод Бернар высказал мысль, что способность организма сохранять постоянство внутренней среды в изменяю щейся внешней среде является одним из его самых замечательных качеств. Например, температура тела не меняется при колебаниях температуры окру жающей среды, если, конечно, речь не идет о слишком резких перепадах. Человек может съесть достаточно много непривычной пищи, не опасаясь серьезных патологических изменений в составе крови. Эта способность ор ганизма поддерживать постоянство внутренней среды носит название го-ме остаза (от греческого homoios - подобный, одинаковый, и stasis - непод вижность, состояние). Человеческий организм расходует биохимические ресурсы очень экономно, исключительно по необходимости. Такая необходимость возникает при высокоинтенсивном тренинге и ультрафиолетовом облучении. Реагируя на них, тело незамедлительно моби лизует все свои адаптивные средства. По своей сути, адаптивный процесс защитный. И чем сильнее стресс, тем сильнее эта защитная реакция. Если говорить о тренинге, то вопрос стоит так: достаточно ли велико стрессо вое напряжение, чтобы вызвать ответную "защитную" реакцию, т.е. рост мускулатуры? Для включения механизма роста, сет должен быть доведен до "отказа" - это непреложный закон природы. А попытка сделать дополни тельные "отказные" сеты вызовет колоссальное поглощение ограниченных энергетических ресурсов организма. И в итоге, они будут почти полностью израсходованы. К чему это приведет, понятно: ступору процесса восстанов ления, поскольку синтез нового белка, взамен разрушенного тренировочным стрессом, тоже нуждается в энергии. Если биосинтезу не хватает энергии, он попросту не идет. Вот в чем причина застоя результативности у тех культуристов, которые из года в год практикуют многосетовую схему - они сами же подрывают рост своей мускулатуры. Если ваша цель - набор силы и массы, вы должны знать, какие фундамен- тальные принципы лежат в его основе. Высокоинтенсивные нагрузки - первое и решающее средство. Но оно не должно быть самоцелью! Нельзя забывать, что способности организма к восстановлению не безграничны! А это означа ет, что стрессовый высокоинтенсивный тренинг должен быть строго дозиро ванным. Теоретический спор: подведем итоги Деградация философии XIX века и ее полная гибель в ХХ-ом привели к медленному умиранию современной науки в целом. Э. Рэнд, философ Десять лет назад, когда я только начинал работу тренepом, я одновре- менно был погружен в изучение философии, логики, природы теоретических знаний. Постепенно я пришел к выводу, что при наличии верной теории и правильном применении научных принципов прогресс в тренинге должен быть непрерывным. В те годы у меня еще не было своей законченной теории, и я руководствовался положениями об "отказном" тренинге, выдвинутыми Артуром Джонсом. И вот, хотя успехи моих подопечных в начале тренировок были всегда очень впечатляющими, в дальнейшем часто наступал обескураживающий застой результативности. Как же так? Ведь я руководствовался, казалось бы, верной теорией и правильно ее применял! Вы тогда я решил проверить теорию Артура Джонса с точки зрения науч- ной точности. И начал с главного -принципа интенсивности. В научно-фило софском смысле определение, данное Джонсом, было абсолютно безупречным. Оно звучит так: интенсивность измеряется величиной мышечного усилия в единицу времени, а для стимуляции роста силы и массы сет необходимо вы полнять до "отказа", то есть, до стопроцентного, максимального усилия. Дав точное определение понятию интенсивности, Артур Джонс в дальней- шем допустил серьезную методическую ошибку. Напомню, что в то время набирала силу теория тренинга Джо Уайдера, которую преданно исповедовал Арнольд Шварценеггер и другие "звезды" 60-х. Один из постулатов этой теории заключался в том, чтобы на каждую группу мышц делать по 12-20 сетов, тренируясь по сплит-схеме шесть раз в неделю. Джонс справедливо заявил, что такой режим ведет к перетрениро ванности и предложил свой, не менее спорный вариант: "всего" три трени ровки в неделю по 12-20 сетов на одну мышечную группу. Никакого научного анализа Джонс, полагаю, не делал, а попросту действовал в пику конкурен ту (Уайдеру), утверждавшему в те годы принцип "чем больше, тем лучше". Джонс выдвинул скандально противоположный постулат "чем меньше, тем луч ше", но с частотой тренинга не угадал. Его схема тоже приводила к перет ренированности - сначала к умеренной, а затем и серьезной. Беда в том, что Джонсу не хватало глубоких знаний. Он был плохо под- кован в области физиологии тренинга и вдобавок одержим разработкой вто ростепенных аспектов тренинга, таких, как амплитуда движений, темп и число повторений... Конечно, это по-своему похвально, но разве спасут среднего "качка" точный темп повторений и правильная амплитуда движения, если он явно перебирает по части объема и частоты тренировок? Сегодня большинство культуристов все еще тренируются по уайдеровскому завету "чем больше сетов, тем лучше". Как будто тренинг с "железом" это аэробика или марафонский бег. Есть и другая крайность, когда в зале советуют появляться не чаще раза в неделю, а то и в две. Что тут ска зать? И то, и другое - одинаково бестолково, поскольку не дает культу ристу никакого точного ориентира. Между тем, отличительное свойство любой науки - точность. Наука изу- чает конкретные факты и зиждется на фундаментальном философском положе нии: А=А. Уайдер советует делать по 12-20 сетов на группу мышц. Нес колько расплывчатый совет, вам не кажется? Сколько же все-таки -12,14, \ 7 или 20? Если достаточно двенадцати, зачем делать двадцать? Точного от вета опять-таки нет! Уайдер тянет направо, Джонс - налево, а суть так и не ясна. Почему, спрашивается, надо тренироваться шесть раз в неделю2 Или три раза8 Может быть, потому, что у нас по традиции принято работать 6 дней, а седьмой посвящать отдыху? "Тройка" тоже весьма уважаемое чис ло: трехразовое питание. Святая Троица, трижды проклятый и т.д. Не иначе оба "мэтра" строили свои концепции на предрассудках! Но научный подход исключает предрассудки! Культурист должен трениро- ваться осознанно: ходить в зал ровно столько раз и делать ровно столько сетов, сколько нужно для гарантированного роста мускулатуры. Согласны? Два плюс два не равно трем с половиной Если вам предстоит, скажем, вырезать аппендицит, вы, естественно, не станете возражать против анестезии. Тогда представьте себе токую карти ну. Лежите вы на операционном столе и слышите, что анестезиолог говорит ассистенту: "Вколи-ка ему побольше обезболивающего! Давай-ка, два куби ка. Или нет, лучше три. Впрочем, знаешь что, вколи-ка ты ему для гаран тии сразу десять!" Думаю, у вас волосы зашевелятся на голове. Захочется спрыгнуть со стола и убежать из такой больницы подальше! А что если врач скажет: "Вколи-ка обезболивающего поменьше, а то вчерашний пациент помер от передозировки!" Тоже, думаю, вам икнется. Видите, как важна в вопро сах человеческого здоровья точность! Почему же точность игнорируют в бо дибилдинге, ведь методика тренинга восходит к той же самой медицине? Бо дибилдинг, как и медицина, вмешивается в физиологию человека. Н/ а такое вмешательство должно осуществляться с абсолютной непогрешимостью! Сегодня, оглядываясь назад, я вижу, что мои теоретические знания трехлетней давности можно выразить уравнением 2+2=3,5. Это близко к ис тине, но совсем не истина. Тренировочный режим, предложенный мною миру бодибилдинга в первой книге, соответствовал невысокому уровню моего тог дашнего понимания теории тренинга. И хотя этот режим оказался более или менее эффективным для тысяч бодибилдеров, я должен признать, что стопро центно положительного сальдо нам добиться не удалось. Сегодня мое понимание науки тренинга можно назвать полным и закончен- ным. Два плюс два наконец-то равняется четырем! Раньше я считал огромной удачей, если мой ученик набирал 5-10 кг массы в месяц. Сегодня такой прирост - не приятное исключение, а абсолютное правило. Режим, о котором пойдет речь в следующей главе, - последнее слово в методологии роста мускулатуры, закономерный результат практического применения верных тео ретических принципов. Именно глубокое понимание того, как важна теория, помогло мне крити- чески переоценить свои прежние выкладки. Я перечитал некоторые работы д-ра Ганса Селье, блестящего ученого-медика, разработавшего теорию стресса. Его труды были с энтузиазмом встречены врачами-физиологами, а сегодня ими широко пользуются специалисты по физиологии упражнений. Предложенная Гансом Селье концепция стресса помогла мне полнее осмыслить и углубить теорию сверхмощного тренинга. Стресс, по определению Селье, это "особое состояние организма, характеризующееся определенным синдро мом неспецифических изменений в биологической системе, причем вызывают их самые различные факторы". Человеческий организм ежедневно подвергается бесчисленным стрессам: боль, жара, холод, всплески эмоций, нагрузки на мышцы, солнечное облуче ние и т.п. Все эти воздействия могут вызвать стрессовое состояние. То есть, причина стресса может быть какая угодно. А вот сам стресс всегда одинаков по сути. Теория стрессов, приложенная к бодибилдингу, позволила мне полнее по- нять механизмы перетренированности. Ганс Селье установил, что стресс не всегда является для человека отрицательным. Как раз наоборот! Стресс способен "встряхнуть" организм, активизировать его тонус. Но только в том случае, если не является слишком сильным. А вот че- ресчур напряженный стресс может опрокинуть защитные "барьеры". К приме ру, регулярное физическое перенапряжение с гарантией приводит к сердеч ной недостаточности. Вот и выходит, что если тренировки - это стресс, которому культурист подвергает себя сознательно, то принцип "чем больше, тем лучше" здесь совершенно не годится. Ганс Селье достоверно доказал, что любой чрезмерный стресс вреден. И заодно его теория задала ясное направление моему практическому поиску: мне нужно было отыскать тот оп тимальный баланс нагрузок и отдыха, при котором тренировочный стресс стал бы для организма культурного исключительно положительным фактором. Следующая ступень: восстановление Трудно, ох как трудно добиться успеха тому, кто не знаком с фундамен- тальными основами философии. Руководствуясь не знаниями, а эмоциями, та кой человек полагает, что для достижения цели ему вполне достаточно го рячего желания. Ничтоже сумняшеся, многие культуристы оправдывают свои действия неизменным - и необоснованным! - принципом: "чем больше, тем лучше." "Я безумно хочу нарастить мускулы! Если я буду целый день, до упора торчать в спортзале, в конце концов своего добьюсь! К тому же, я не такой, как все! Я - особенный! И если не расслаблюсь, не оступлюсь, обязательно получу свое!" Боже, как высокопарно! А главное - глубоко ошибочно. Культуристы, будьте реалистами! Ни горячее желание, ни запредельный фанатизм не способны привести к росту мышц. Ни вера в успех, ни обост ренная интуиция, ни настойчивость - ничто не заменит правильной методики тренинга! В предыдущей главе я рассказал вам, что первопричиной роста мышц яв- ляется стресс высокоинтенсивного тренинга. Но это еще не все. Одна из особенностей физиологии человека заключается в лимитированной способнос ти к восстановлению - ваши силы не бесконечны. Поэтому стрессовые наг рузки, точнее, объем тренировок, необходимо тщательно дозировать. Всему, как говорится, есть предел - в том числе и биохимическим ресурсам орга низма. Понимание принципа интенсивности - только первый шаг на пути постиже- ния правильной теории тренинга. А второй шаг, повторю, - ясное осознание того, что восстановительные способности организма весьма ограничены. Лишь уяснив это, начинаешь понимать, почему необходимо строго контроли ровать объем и частоту тренировок. В самом деле, мера нагрузки - такой же по значению фактор мышечного роста, как и интенсивность. Вы одинаково блокируете свой прогресс, если недобираете или перебираете с нагрузкой. Этому вопросу в бодибилдинге никогда не уделяли должного внимания. И все потому, что когда-то Уайдер сказал: "Чем больше, тем лучше". Руко водствуясь этим "советом", миллионы культуристов по всему миру доводят себя до крайне опасных степеней перетренированности, не получая взамен почти никакого роста мышц. Вопрос связи восстановительных возможностей организма с объемом и частотой тренировок в современном бодибилдинге почти не обсуждается. А почему? Дело в том, что такое обсуждение неизбежно приведет к выводу: принятые сегодня нагрузки с точки зрения их объема и количества сетов (до 20 на мышцу) являются полным бредом, ибо каждое новое повторение в сете и каждый новый сет сокращают последующую восстановительную способ ность организма. С каждым последующим сетом растрачивается все больше и больше ограни- ченных биохимических ресурсов. А это значит, что для сверхкомпенсации, т.е. для наращивания мускулатуры, практически ничего не остается. Вот вам простое объяснение тому, почему культурист, истово следующий много сетовой системе, после краткого периода начального прогресса обязательно впадает в пожизненный застой. Далее:
 HILl`s рrescrIРtIOn dIEt felINe X/D. 1. Самый тяжелый случай никотиновой зависимости, с которым я когда-либо сталкивался. 2. Будьте объективными и открытыми для новых идей. 2.5. не вредите своему организму перееданием, оно убивает вас. Путь к обретению силы сердца. Разница в возрасте. Глава 2. Запад в поисках магии и тайн Тибета (Ричард Левитон).Главная > Публикации 0.0018 |
