Главная >  Публикации 

 

Формулы аэробики



Нормативное время не является чем-то обязательным. Купер подчеркивает, во-первых, что оно планируется не на начало, а на конец недели. А во-вторых, он считает, что в случае затруднений с выполнением недельной программы ее надо повторять до тех пор, пока не будет достигнут норматив, причем без чрезмерного напряжения сил.

Когда вся многонедельная программа будет успешно завершена, можно выбрать один из четырех вариантов: заниматься по схеме одной из последних недель успешно выполненной программы; заниматься по одной из программ поддержания хорошей подготовленности; разработать собственную программу на основе формул аэробики; заниматься по программе, предназначенной для более молодого возраста.

Основная цель аэробики заключается в том, чтобы еженедельно набирать требуемое количество очков. Количество очков, получаемое за неделю, по данным Купера, хорошо коррелирует с уровнем вашей физической подготовленности (табл. 6).

Тем, кто достиг 60-летнего возраста, Купер рекомендует лишь программы ходьбы и плавания. Они должны пользоваться Таблица (находится в справочных материалах нашего сайта)ми для людей 50—59 лет. Бегать, заниматься танцевальной аэробикой и выполнять другие виды физической нагрузки он рекомендует только тем 60-летним, которые и прежде активно занимались физическими упражнениями.

Всем занимающимся полезно завести дневник самоконтроля и заносить в него следующее: дату занятий, вид упражнений, длину дистанции, длительность упражнения или результат, очки за день, очки за неделю.

Таблица (находится в справочных материалах нашего сайта) б

Степень физической подготовленности

Очки, набираемые за неделю

Примечание. Согласно этой программе хорошей степени подготовленности (36 очков) можно достигнуть уже к концу шестой недели тренировок. Если продолжить занятия по этой программе, то к концу десятой недели можно выйти на уровень отличной степени подготовленности (61 очко).

Таблица (находится в справочных материалах нашего сайта) 8 Программа бега на месте (до 30 лет)

Неделя

Время (мин.)

Количество шагов в минуту

Частота в неделю

Очки за неделю

Примечание. Количество шагов в минуту считают по прикосновению левой ноги к полу. При беге на месте ноги должны подниматься над полом примерно на 20 сантиметров. Бегать лучше в беговых туфлях на коврике. В течение первых шести недель время, указанное в программе, может прерываться периодами отдыха. В расчет принимается лишь суммарное чистое время выполнения упражнения. Начиная с седьмой недели бег на месте проводится• без перерывов. До занятий и после них необходима примерно 3-минутная медленная ходьба для разминки, а в конце — для остывания. Сказанное относится ко всем возрастным группам.

Таблица (находится в справочных материалах нашего сайта) 9

Программа танцевальной аэробики и других упражнений, выполняемых под музыку (до 30 лет)

Таблица (находится в справочных материалах нашего сайта) 12 Программа ходьбы (30—49 лет)

Неделя

Время (мин.)

Пульс (ударов в мин.)

Частота в неделю

Очки за неделю

Таблица (находится в справочных материалах нашего сайта) 10 Программа ходьбы по лестнице (до 30 лет)

Примечание. При расчете этой программы брался марш, насчитывающий 10 ступенек (высота каждой из которых около 20 сантиметров) при угле ^наклона лестницы 25—30 градусов. Первые шесть недель можно устраивать передышку во время тренировок. Начиная с седьмой недели тренировку следует проводить без перерыва. Не забывайте о разминке и остывании.

Таблица (находится в справочных материалах нашего сайта) 11 Программа тренировок со скакалкой (до 30 лет)

Примечание. В течение первых шести недель время, указанное в программе, может прерываться периодами отдыха. В расчет принимается лишь чистое время выполнения упражнения. Начиная с седьмой недели тренировка со скакалкой проводится без перерывов. Нельзя забывать о разминке и остывании. Прыгать со скакалкой лучше в беговых туфлях, на коврике. Можно прыгать на двух ногах одновременно или чередуя ноги.

Неделя

Дистанция (км)

Время (мин.)

Частота в неделю

Очки за неделю

Таблица (находится в справочных материалах нашего сайта) 13 Программа бега (30—49 лет)

Неделя

Дистанция (км)

Время (мин.)

Частота в неделю

Очки за неделю

Таблица (находится в справочных материалах нашего сайта) 14 Программа езды на велосипеде (30—49 лет)

Неделя

Дистанция (км)

Время (мин.)

Частота в неделю

Очки за неделю

Таблица (находится в справочных материалах нашего сайта) 15 Программа плавания (30—49 лет)

Неделя

Дистанция (км)

Время (мин.)

Частота в неделю

Очки за неделю

Таблица (находится в справочных материалах нашего сайта) 16

Программа танцевальной аэробики и других упражнений, выполняемых под музыку (30—49 лет)

Неделя

Время (мин.)

Пульс (ударов в мин.)

Частота в неделю

Очки за неделю

Таблица (находится в справочных материалах нашего сайта) 17 Программа ходьбы (50 лет и старше)

Таблица (находится в справочных материалах нашего сайта) 20 Программа бега на месте (50—59 лет)

Таблица (находится в справочных материалах нашего сайта) 18 Программа бега (30—59 лет)

Таблица (находится в справочных материалах нашего сайта) 19

Программа танцевальной аэробики и других упражнений, выполняемых под музыку (50—59 лет)

Таблица (находится в справочных материалах нашего сайта) 21

Программа ходьбы для имеющих лишний вес для всех возрастов (применяется в сочетании с диетой)

Примечание. Эта программа предназначена для мужчин и женщин, вес которых превышает норму на 20—25 килограммов. После завершения программы следует выбрать один из трех вариантов занятий: 1) одну из возрастных программ; 2) одну из программ поддержания хорошей подготовленности; 3) разработать собственную программу на основе таблицы стоимости очков и уравнений.

Таблица (находится в справочных материалах нашего сайта) 22

Программы поддержания хорошей степени подготовленности (для всех возрастов)

Формулы аэробики

Таблицы аэробики не всегда дают четкий ответ на вопрос: сколько очков набирает человек, выполняя то или иное упражнение? Такое происходит, когда дистанция оказывается нестандартной, когда время выполнения упражнения не совпадает с указанным в таблице или по каким-то иным причинам. Для этих случаев Купер эмпирическим путем подобрал соответствующие формулы подсчета очков. Они составлены исходя из принятых в англоязычных странах мер длины — ярда и мили. Поэтому для расчетов по формулам Купера вам надо дистанции, измеряемые в метрах и километрах, переводить в ярды и мили (1 ярд — 0,94 метра; 1 миля — 1609 метров).

Ходьба и бег:

Для того чтобы определить, сколько аэробных очков можно получить на дистанциях меньше 1 мили (или на 1 милю) при скорости менее 6 миль в час (10 минут на 1 милю), используется следующая формула: Р = (V— 2) • S где Р — количество очков; S — длина дистанции в милях; \/ — скорость (дистанция в милях, деленная на время ходьбы).

(...)

В зависимости от темпа выполнения сумма очков в этом и некоторых других упражнениях может быть несколько выше или ниже указанных здесь.

Программа действий

Если изложенные в этой главе факты заставили вас задуматься над своим образом жизни и у вас появилось желание заняться оздоровительным бегом, не препятствуйте этому. Значит, вы поняли главное: бег подарит вам хорошее самочувствие и радостное настроение. Теперь осталось лишь решить вопрос о месте, времени тренировок и об экипировке. Бегать лучше всего в окружении зелени: в лесу, парке, сквере. Но вполне подойдет двор или тихий переулок. Техника оздоровительного бега настолько естественна и проста, что мы даже не сочли нужным специально говорить о ней. В детстве каж-

III Глава. Средства от стресса

дый бегал, не задумываясь о том, как это делается. Вот и сейчас не стоит волноваться. Достаточно лишь помнить, что новичку при беге лучше приземляться не на носок, а на всю стопу и что руки должны быть слегка согнуты в локтях и расслаблены.

О норме нагрузки говорится едва ли не в каждом материале этой главы. Всякий человек может выбрать то, что более для него подходит (в зависимости от состояния здоровья и степени тренированности). Ведь советы Л. Семенова, К. Купера, Е. Мильнера охватывают практически все варианты подготовленности человека: от перенесшего инфаркт до марафонца. Выбрав наиболее подходящий режим и ритм бега, важно не забывать о самоконтроле, где главный показатель — пульс, а исследовательская аппаратура — часы с секундной стрелкой.

И еще об одном важнейшем аспекте оздоровительного бега. Внимательный читатель, вероятно, уже не раз встречал в газетах и журналах сообщения о том, что повсеместно открываются клубы любителей бега, которые привлекают множество людей, являются активными пропагандистами этого вида здорового отдыха и закалки. Все это совершенно правильно. Бег для здоровья имеет и еще одно замечательное свойство — он знакомит и сближает людей, создает отличный психологический климат, помогает восстанавливать и укреплять здоровье не только физическое, но и психическое. Эта сторона имеет для всех нас принципиальное значение, и мы не сомневаемся в том, что наши читатели внесут и свою лепту в создание здорового климата в каждом, пусть даже небольшом, коллективе людей, занимающихся оздоровительным бегом. Напряженный ритм жизни, нарастающая интенсификация труда, уменьшение двигательной активности — все это ведет к тому, что многие наши современники постоянно пребывают в состоянии нервного напряжения. Нередко они утрачивают способность расслабляться, выходить из этого состояния, обретать психическое равновесие. А без высокой степени психической устойчивости немыслимо полноценное здоровье человека. В последние годы появились достаточно действенные и хорошо разработанные способы управления психикой и ее оздоровления естественными средствами.

В то же время не следует забывать и о формуле, которая служила человечеству в течение многих тысячелетий: «В здоровом теле — здоровый дух!» Она по-прежнему правомерна, никто не вносил в нее принципиальных коррективов. Действительно, первопричиной многих наших психических срывов, угнетенного состояния, неврозов является физическая неготовность к современным трудовым, учебным, научным или творческим нагрузкам. Некоторые люди пытаются снять нервное напряжение курением или приемом алкоголя. Это, как известно, не только не дает нужного эффекта, а, наоборот, наносит непоправимый ущерб здоровью человека. Другие стараются компенсировать нервное напряжение всевозможными лекарственными препаратами. Думается, что и этот путь неудачен. Зато существует немало примеров того, как хорошая физическая нагрузка, особенно связанная с пребыванием в поле или лесу, не одному человеку возвратила хорошее самочувствие, настроение, подняла психический тонус.

Авторы материалов, которые предлагаются вниманию читателей в этой главе, имеют большой опыт, их рекомендациями могут воспользоваться люди разных возрастов и профессий. Однако, следуя им, нужно всегда помнить: психика настолько тонкий, сложный и хрупкий аппарат, созданный в процессе эволюции человека, что иной раз достаточно одного неосторожного шага, чтобы начались процессы, остановить которые будет чрезвычайно трудно.

Резервы духа (Ю. С. Николаев)

Профессор Ю. С. Николаев широко известен как крупнейший советский специалист по лечебному и оздоровительному голоданию. Книга Ю. С. Николаева и Е. И. Нилова «Голодание ради здоровья» необычайно популярна. Но эти два автора считают, что и помимо целебного голода есть немало естественных средств, способствующих физическому и духовному оздоровлению человека. Будучи опытным психотерапевтом, профессор Ю. С. Николаев хорошо знает, сколь важны резервы человеческого духа. Эмоциональная сфера деятельности человека является одной из тайн природы. Все отрицательные воздействия среды оказывают влияние на организм в комплексе, но все же основная причина «болезней цивилизации»— это различные эмоциональные сдвиги, которые возникают в результате нервных перенапряжений, длительного действия стрессов. Они способны нарушить не только психическую сферу деятельности человека, но и работу его внутренних органов.

Что же такое стресс? Каково его значение в жизни человека? Создатель теории стресса Ганс Селье так определяет это понятие: «На воздействия разного рода — холод, усталость, быстрый бег, страх, потерю крови, унижение, боль и многое другое — организм отвечает не только защитной реакцией на данное воздействие, но и неким общим однотипным физиологическим процессом, вне зависимости от того, какой именно раздражитель действует на него в данный момент. Организм с помощью этого процесса как бы мобилизует себя целиком на самозащиту, на приспособление к новой ситуации, на адаптацию к ней».

Однако стресс — это не только защитная реакция организма, не только нервная нагрузка. Мы привыкли считать, что стресс — отрицательное явление, но это не всегда так. Г. Селье писал: «Без стресса жизнь мертва».

Учеными, например, был поставлен такой эксперимент. Три группы крыс содержали в следующих режимах: первую группу—в полном покое, вторую — в условиях кратковременного стресса, третью — в непрерывной стрессовой ситуации. Продолжительность жизни животных второй группы оказалась наибольшей. Таким образом, стресс в определенных количествах необходим живому организму.

Учеными установлено также, что в основе ответной реакции на стресс лежит выделение надпочечниками особых гормонов — адреналина и норадре-налина.

У вас беспричинно плохое настроение, чувство подавленности, тревоги — это обусловлено избытком в организме адреналина. Ваш друг ведет себя почему-то враждебно, раздражителен, агрессивен, наговорил кучу дерзостей. Причина тому — повышенное количество норадреналина.

Известно, что Юлий Цезарь выбирал себе тех воинов, которые краснели, а не бледнели при внезапном стрессе. Оказывается, что при реакции страха в организме секретируется адреналин — это вызывает сужение сосудов и бледность, при реакции гнева — норадреналин, сосуды расширяются, и человек краснеет. Та или иная реакция на стрессовое воздействие проявляется в зависимости от характера человека.

На состояние эмоциональной сферы оказывают влияние многие факторы. Ведь к эмоциональным центрам, которые находятся в головном мозге, поступают импульсы как извне (через органы чувств), так и изнутри (от различных внутренних органов). Значит, испортить настроение может и плохой сон, и плохая работа желудка, и невкусный завтрак, и порвавшийся чулок... Словом, испортить настроение легко.

Н. испортил настроение Б., раздраженный Б. поспорил с К. и т. д. Возникает цепная реакция, которая создает нездоровые условия для жизни и работы.

Из всех стрессов следует особо выделить те, которые вызывают отрицательные эмоции. «Среди влияний, укорачивающих жизнь, преимущественное место занимают страх, печаль, уныние, тоска, малодушие, зависть, ненависть»,— писал еще в XVIII веке один из основоположников геронтологии X. В. Гу-феланд. Эта истина осталась неизменной и в эпоху научно-технической революции. В социалистическом обществе, правда, нет таких факторов, как страх за завтрашний день, бесправие, дискриминация и др. Однако и мы не защищены от отрицательных эмоций. Нашей нервной системе наносят огромный вред, например, такие проявления несдержанности, как грубое слово, несправедливое замечание, невежливое обращение.

Актуальна, как и прежде, проблема отцов и детей.

Молодые зачастую знают больше своих родителей, поэтому и отказываются признавать их авторитет. Это приводит к взаимным обидам, конфликтам.

На возникновение стресса влияет и недостаток информации. Неизвестное всегда тревожит. Все знают, как волнуют первые шаги на новом поприще; когда же появляется опыт, приходит успокоение. Поэтому большую роль для сопротивления стрессу играет привычка. Так, например, солдаты-новобранцы очень боятся стрельбы, в то время как бывалые относятся к ней почти равнодушно.

Развитие техники создает все новые стрессовые ситуации: перенапряжения при нервной ответственной работе, умственные перегрузки, утомление от монотонной, однообразной работы и многие другие.

Нервно-эмоциональные напряжения лишают покоя, радости и в итоге приводят к развитию неврозов.

При неврозе ухудшается управление функциями организма. Так, например, нарушается деятельность сердечно-сосудистой системы — даже при небольшой физической нагрузке человек ощущает боли в области сердца.

Люди, страдающие неврозом, часто жалуются на головную боль, бессонницу, усталость, слабость, неприятные ощущения во внутренних органах. Они раздражительны, рассеянны, обидчивы, недовольны собой, мнительны. Лучшей профилактикой невротических состояний являются правильная организация труда, активный отдых, физические упражнения, аутотренинг, закаливающие процедуры. Важно также научиться «тренировать» свои эмоции, благожелательно относиться к людям, гасить конфликтные ситуации, не придавать значения мелким оплошностям других и критически относиться к своим.

Адаптационные силы организма велики, поэтому незначительные отклонения, возникающие в деятельности его систем, под влиянием стресса легко обратимы. Но если нервное напряжение длится долго, развиваются такие болезни, как гипертония, язва желудка, диабет и др.

Профилактику этих заболеваний надо начинать с момента появления их предшественников — неврозов.

Первопричина же неврозов, как известно, чаще всего кроется в стрессовых ситуациях на работе и дома. А их-то как избежать? Мы зачастую думаем, что не виноваты в них и не можем их предотвратить. Между тем это не так. Многое, а иногда и все зависит от нас самих.

Есть такая игра: «Я хороший». Суть ее в следующем: вы даете себе или близким слово определенное время (для начала 2 часа) реагировать на любую неприятную ситуацию с улыбкой. Например, в автобусе вам наступили на ногу и наговорили грубостей. В ответ улыбнитесь и пошутите. Этим вы обезоружите своего обидчика и вы увидите: конфликт не состоится. Попробуйте поступать по этому рецепту и на работе, и дома—успех будет обеспечен.

Возможен и другой вариант игры. Вы выбираете себе идеал, например, героя романа с веселым, добрым характером, и каждый раз раньше, чем отреагировать на раздражение, представляете себе, что вы — это он. Психиатр В. Леви писал, что таким способом он научился обращаться с памиентв^м Он представлял себе своего друга, умевшего наладить хороший контакт с больными.

В семейной жизни пригодится игра «Я — ты, ты — я». Вы на определенные дни меняетесь с женой (мужем) ролями: делаете ее (его) работу, пытаетесь реагировать на различные ситуации в поведении вашей «половины». А понять — значит простить и постараться изменить свое отношение. Очень многим эта игра поможет сохранить лад в семье.

Однако все предложенные игры вынуждают подавлять реакцию на раздражение и, таким образом, лишают разрядки. А это, как известно, приводит к накоплению в организме вредных сдвигов, которые могут вызвать невроз, а впоследствии и гипертонию.

Обычно люди при стрессах пытаются так или иначе разрядиться. Один «хороший» муж, чтобы успокоиться и не ссориться с женой, обегал все бульварное кольцо Москвы. Другой, «нехороший», муж бил посуду. Разрядку он получал, но посуды-то уже не было. А действовали они, собственно, по одному и тому же принципу — старались израсходовать избыток выделившихся гормонов, обусловивших раздражение.

Учеными давно доказано, что лучшим средством для снятия нервного напряжения является физическая нагрузка (физкультура, физический труд).

Есть и другой способ разрядки стрессовых ситуаций. Это смех. Юмор — великолепное средство от плохого настроения. Недаром Тур Хейердал при выборе врача для путешествия на «Ра» поставил условие — наличие у него чувства юмора.

Создание хорошего настроения, пожалуй, наиболее действенная мера профилактики неврозных заболеваний. По наблюдениям врачей, люди оптимистического склада характера и болеют реже, и болезнь протекает у них легче. Поэтому все чаще поднимается вопрос об использовании смеха для укрепления здоровья человека и лечения болезней. Появился даже термин «смехотерапия».

«Можно ли дать научное объяснение тому, что смех, равно как и многие другие положительные эмоции, благотворно влияет на химические процессы в организме?»— задает вопрос американский писатель Н. Казинс и отвечает на него, рассказывая историю своего выздоровления от тяжелой болезни.

Далее:

 

Глава одиннадцатая работа с грезами.

6. Растения, применяемые в народе для лечения рахита ("английская болезнь") и золотухи..

Изучение морфологии цестод жвачных и орибатидных клещей.

Доказательства бывшего отравления..

Ричард бендлер. Используйте свой мозг для изменений.

182. Манжетка обыкновенная.

Голодание и гонорея.

 

Главная >  Публикации 


0.0174