Главная >  Публикации 

 

Методы и средства тренировки



1. Нагрузка должна соответствовать функциональным возможностям организма, быть адекватной, как говорят физиологи. Методцсты называют это «принципом доступности». «Всегда оставайтесь в пределах своих собственных возможностей,— пишет А. Лидьярд,— и никогда не бегайте с более молодыми и сильными». «Всегда в пределе!»— написано у меня на обложке.

Основная трагедия человеческой личности, считают психологи, заключается в переоценке своих собственных возможностей, в диссонансе между желаемым и действительным. Никогда не нужно забывать об этом. Прежде чем приступить к занятиям, необходимо трезво оценить свое состояние и для большей объективности посоветоваться с врачом. И только после этого подобрать себе подходящую нагрузку. Необходимо помнить также, что лучше «недобрать», чем «перебрать», особенно на первых порах. Основная причина моих неудач начального периода беговых тренировок заключалась в недооценке именно этого принципа.

2. «Бег должен доставлять радость»,— считает

Бенжамин Спок. «Бег — удовольствие!»— записано у меня в дневнике. Как бы ни была велика тренировочная нагрузка, она никогда не должна превращаться в тяжелую механическую работу.

«На тренировках у нас всегда шутки, смех...»— пишет А. Лидьярд. Если бег не приносит радости, удовольствия, занятия теряют всякий смысл. Отсюда вытекает следующий принцип.

3. «Бежать легко!» Знаменитый лидьярдовский принцип, значение которого трудно переоценить. Это значит, что бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие — скорость, которая подходит только вам и никому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время. Хорошо подготовленные бегуны могут пользоваться модификацией этого принципа: «Бежать как бежится!» Это значит, что на второй половине дистанции можно слегка увеличить скорость, если появится желание бежать быстрее.

4. «Бегать одному!»— важнейший принцип тренировки, особенно на первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость бега и получать удовольствие! При беге в группе неизбежно возникает напряжение, незаметное увеличение скорости, которое отрицательно влияет на организм. Состояние здоровья, возраст, физическая подготовленность и другие индивидуальные особенности бегунов настолько различны, что невозможно подобрать общую оптимальную скорость даже для двух человек.

«Нужно бежать в темпе самого слабого»,— пишет А. Лидьярд. Но бежать в более медленном темпе тоже трудно и неприятно. Практика показывает, что это не всегда реально. Только через несколько лет занятий можно подобрать более или менее подходящего партнера.

5. «Бегать через день!» в противовес лидьярдовс-кому «Бегать каждый день!». Однако возможен и вариант ежедневного бега. В таком случае длительность пробежек для новичков не должна превышать 15—20 минут. Такая система занятий менее эффективна и больше подходит для поддержания физической подготовленности, чем для ее развития.

6. «Только бодрость!»— этот принцип означает, что нагрузка, особенно в начале занятий, не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости, сонливости днем — верный признак того, что нагрузку нужно уменьшать.

«Тренироваться, но не перенапрягаться!»— учит А. Лидьярд. «Здоровые нагрузки, а не перегрузки укрепляют организм»,— считает немецкий спортивный врач Э. Дойзер. И я с ними полностью согласен.

Методы и средства тренировки

Основным, если не единственным, методом тренировки в оздоровительном беге является равномерный (или равномерно-ускоренный) метод, развитие которого связано с именем А. Лидьярда. Его суть заключается в прохождении всей дистанции в ровном темпе с постоянной скоростью. У подготовленных бе- гунов по мере врабатывания организма со второй половины дистанции скорость постепенно возрастает.

Хорошо подготовленные бегуны со стажем занятий не менее четырех-пяти лет дополнительно могут использовать второй метод — вариант повторного бега, когда на второй половине дистанции делается 2—3 ускорения длиною от одного до двух километров (С. Браун, Д. Грэхем, 1981) или же последняя треть дистанции пробегается со скоростью, близкой к предельной (Фред Уилт, 1967).

Первые пять лет я пользовался исключительно равномерным методом и только последнее время иногда начал применять вариант Уилта по воскресеньям и Брауна по средам.

Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут применять чередование ходьбы и бега. Эта методика разработана сотрудниками ВНИИФКа на базе групп здоровья при Центральном стадионе им. В. И. Ленина в Лужниках и заключается в чередовании строго ограниченных отрезков ходьбы и бега, например 50 метров бега и 150 метров ходьбы, затем 100 метров бега и 100 метров ходьбы. Дело в том, что, как показали наши исследования, у начинающих бегунов старше 40 лет при напряженной циклической работе на выносливость устойчивое состояние обычно не развивается и вскоре наступает дискоор-динация (расстройство) функций дыхания и кровообращения. Поэтому бег в этих случаях нужно чередовать с ходьбой. Однако мы не считаем целесообразным ставить любителей трусцы в жесткие рамки интервальной тренировки, так как длина отрезков ходьбы и бега сугубо индивидуальна. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор пока бег не станет непрерывным.

Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три.

1. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе — от 60 до 1 20 минут при пульсе 1 32— 144 удара в минуту раз в неделю. Применяется для развития и поддержания общей выносливости.

2. Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144—156 ударов в минуту 1-2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами.

3. Легкий равномерный бег от 15 до 30 минут при пульсе 120—130 ударов в минуту. Для начинающих бегунов является основным и единственным средством тренировки. Подготовленными бегунами используется в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.

Нагрузки, которые мы выбираем

Величина нагрузки в оздоровительном беге складывается из двух компонентов — объема и интенсивности.

Объем нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров за одно занятие, за неделю, месяц тренировок.

До каких пор можно увеличивать нагрузку?

Во-первых, необходимо помнить, что нагрузка всегда должна быть оптимальной для конкретного лица в конкретный момент. Оптимум — это тот наи- меньший объем нагрузки, который дает наибольший результат. Многие тренеры считают, что результаты на соревнованиях прямо пропорциональны величине тренировочной нагрузки. «Да, но только до определенного физиологического предела,— учим мы на-"ших студентов,— с превышением которого не только прекращается рост результатов, но и возможно их снижение».

Во-вторых, нужно четко ответить на вопрос, для чего мы бегаем, помня, что наша цель — здоровье, а не высокие спортивные достижения. Ученые считают, что для обеспечения нормальной жизнедеятельности, стабильного здоровья и активного долголетия физическая нагрузка должна регулярно вызывать расход энергии минимум 2000 килокалорий в неделю. Если учесть, что за час медленного бега расходуется около 600 килокалорий, то это составит 3 часа бега в неделю, или 3 тренировки по часу.

Такого же мнения придерживаются немецкие кардиологи, которые оптимальной нагрузкой для любителей оздоровительного бега считают 30—40 километров медленного бега в неделю.

«Бегу, плаванию и спортивным играм следует уделять 3 часа в неделю»,— пишут американские специалисты С. Браун и Д. Грэхем. Минимум же — это 3 раза в неделю по 30 минут. С этих позиций нормы, предложенные Купером — 35 очков в неделю, или 15 километров медленного бега (1000 килокалорий), — могут быть расценены лишь как минимум физической активности, предупреждающий развитие катастрофы, но не гарантирующий крепкого здоровья.

Интенсивность воздействия зависит от скорости бега и определяется по частоте сердечных сокращений (ЧСС). В качестве основного принципа тренировки джоггера здесь может быть провозглашен лозунг «Только аэробика!». Это означает, что тренировка должна быть полностью аэробна, со стопроцентным обеспечением организма кислородом. Образование кислородной задолженности здесь недопустимо: у людей среднего возраста она может вызвать спазм коронарных артерий со всеми вытекающими отсюда последствиями.

В 1969 году советские специалисты К И. Волков и В. М. Зациорский выделили три различных тренировочных режима в зависимости от частоты сердечных сокращений. Тренировки при ЧСС 130—150 ударов в минуту — работа полностью аэробна, кислородный долг не образуется. При таком режиме развиваются аэробные возможности организма. Показателем аэробных возможностей является максимальная величина кислорода, которую организм может усвоить за минуту (МПК). Аэробные возможности являются физиологической основой общей выносливости и физической работоспособности. Второй режим тренировки'при ЧСС 150—170 ударов в минуту — смешанный, аэробно-анаэробный. Третий режим тренировки при ЧСС свыше 180 ударов в минуту — анаэробный, когда энергообеспечение полностью переходит на бескислородный путь и образуется большой кислородный долг. При этом режиме развиваются анаэробные возможности, скоростная выносливость.

Нужно учитывать также, что с увеличением ЧСС возрастает и ударный объем крови (за одно сокращение сердца), который достигает максимальной величины при пульсе 130 ударов в минуту. Дальнейшее усиление кровообращения происходит лишь за счет увеличения ЧСС.

Отсюда следует, что тренировка джоггера должна проводиться в первом режиме. Поэтому известные специалисты в области оздоровительного бега американские тренеры Бауэрман и Гаррис и немецкий врач Ван Аакен предлагают тренироваться при пульсе 130—140 ударов в минуту.

Тренировка во втором режиме (ЧСС — от 150 до 170 ударов в минуту) в оздоровительном беге допустима только у очень хорошо подготовленных бегунов не старше 50 лет с многолетним стажем занятий.

Подведем итоги. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости выявляется во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 ударов в минуту (через 10 минут после финиша пульс должен быть не больше 15— 16 ударов за 10 секунд). Тренировка при ЧСС 130— 140 ударов в минуту обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных бегунов. ЧСС 120—130 ударов в минуту—режим тренировки новичков. И наконец, у пожилых, ослабленных и перенесших любой сердечный приступ ЧСС не должна превышать 120 ударов в минуту.

Чтобы точно определить ЧСС, пульс нужно подсчитывать за первые 10 секунд после прекращения бега, иначе данные будут неверны. Это можно делать на первых занятиях с целью коррекции скорости бега и выбора оптимального темпа. В дальнейшем такая необходимость полностью отпадает, так как опытные бегуны хорошо контролируют темп по особому чувству легкости, которое говорит об аэробном режиме тренировки и соответствует пульсу 130—140 ударов в минуту. Субъективное ощущение тяжести, которое обычно появляется при ускорениях или беге в гору, сигнализирует о переходе в смешанный режим энергообеспечения с увеличением пульса до опасной гра-.-ницы (150—160 ударов в минуту), переступать которую бегун средних лет не имеет права.

Надежным критерием интенсивности нагрузки является носовое дыхание. Проведенные нами специальные велоэргометрические исследования показали, что до тех пор, пока дыхание через нос (при хорошей носоглотке) полностью обеспечивает поступление в легкие кислорода, ЧСС не превышает 130 ударов в минуту. Момент, когда бегун вынужден вдохнуть через рот дополнительную порцию воздуха, соответствует увеличению пульса до 140—150 ударов в минуту (верхняя граница аэробного обмена). Поэтому вполне обоснована рекомендация тренера А. Николаева новичкам дышать только через нос, что гарантирует безопасность бега.

Абсолютная скорость бега не имеет никакого значения и представляет лишь теоретический интерес, так как физиологическое воздействие на организм зависит не от количества пробегаемых метров в секунду, а от режима тренировки. Бег в аэробном режиме обеспечивает все необходимые компоненты нагрузки: расход энергии, оптимальное увеличение ЧСС, вибрацию сосудов и внутренних органов. Поэтому не нужно стремиться к увеличению скорости во что бы то ни стало. В процессе занятий скорость должна увеличиваться только естественным путем, по мере роста тренированности, непроизвольно и незаметно для самого бегуна. Всегда должен соблюдаться принцип «Бежать легко!». Сознательное увеличение скорости, вызывающее напряженность бега, недопустимо, особенно в первые годы занятий.

Так как точно рассчитать степень усилий для каждого бегуна довольно сложно, видимо, имеет смысл сопоставить этот показатель с ЧСС.

При беге в полную силу ЧСС у бегунов средних лет может достигать 170—180 ударов в минуту. Поэтому бег с околопредельной скоростью при пульсе 150—160 ударов в минуту может расцениваться как в три четверти силы, длительный бег при ЧСС 130— 140 ударов в минуту — как вполсилы и легкий разми-ночный бег при пульсе менее 130 ударов в минуту — как в четверть силы. Отсюда ясно, что джоггер никогда не должен бегать в полную силу, что неизбежно на соревнованиях и при проведении 12-минутного теста Купера. Его лучший результат на дистанции должен быть показан при беге в три четверти силы, а длительный воскресный бег требует половины усилия.

Микроцикл для джоггера

Большое значение при проведении занятий имеет правильное планирование нагрузок в недельном и месячном циклах тренировки. В его основе лежат физиологические закономерности восстановительных процессов. После любой мышечной деятельности вначале наблюдается фаза понижения работоспособности, а затем исходной и выше исходной (сверхнормальной)— наиболее благоприятный момент для повторной нагрузки. Начинающим бегунам для полного восстановления после тренировки требуется от двух до трех суток. Поэтому советские и зарубежные специалисты рекомендуют новичкам заниматься не более 3—4 раз в неделю. При ежедневных занятиях по методике Г. Гилмора в результате суммации не-довосстановления часто наблюдаются явления хронического переутомления: вялость, апатия, сонливость. На основании наших наблюдений мы рекомендуем следующие примерные модели тренировочного микроцикла, в зависимости от стажа занятий и подготовленности (табл. 3).

Основным принципом построения недельного цикла (микроцикла) здесь, так же, как и при тренировке спортсменов, является чередование больших, средних и малых тренировочных нагрузок, что обеспечивает более выраженный тренировочный эффект и лучшее восстановление. На первом этапе тренировки для начинающих, неподготовленных бегунов 15— 20 минут непрерывного бега уже являются достаточно напряженной работой, поэтому продолжительность занятий здесь одинакова. Примерно через 6— 12 месяцев, когда организм приспособится к предлаи' гаемой нагрузке, в микроцикл вводится одна более'"' значительная нагрузка, по продолжительности близкая к предельной (околопредельная). Именно она и является основным фактором дальнейшего роста тренированности бегуна. Полное восстановление работоспособности после такой нагрузки затягивается на 6—7 дней.

Через несколько лет занятий, когда длительность воскресного бега достигнет 1—2 часов, для профилактики перетренировки имеет смысл перейти на двухнедельный микроцикл с чередованием больших нагрузок по воскресным дням: в первое воскресенье длительность бега близка к предельной, во второе — на 30—50 процентов меньше. И наконец, хорошо подготовленные бегуны могут взять на вооружение трехнедельную цикличность занятий, близкую к тренировке спортсменов. При такой системе первые две недели являются нагрузочными, а третья — разгрузочной, когда объем бега уменьшается примерно вдвое. Это выразится в том, что в первое воскресенье длительность бега будет максимальной, во второе — на 25 процентов меньше и в третье — на 50 процентов меньше первоначальной. При хорошем самочувствии дополнительно может быть включено одно занятие (во вторник) очень легкого бега в течение 15—20 минут.

Если восстановление происходит медленно или человек испытывает большие бытовые либо производственные нагрузки, тренировочный цикл может быть растянут до 4 недель. Тогда максимальная по продолжительности нагрузка (бег на 25—30 километров) применяется раз в месяц, а разгрузочной является четвертая неделя каждого месяца. Это удобно для планирования тренировочного графика и оправдано с точки зрения формирования месячного стереотипа физиологических функций.

Необходимо чередовать нагрузки не только по объему, но и по интенсивности. Длительные воскресные пробежки должны проводиться по относительно ровной трассе при ЧСС не более 130—140 ударов в минуту. Вторая пробежка (например, в среду), более короткая, но быстрая выполняется при ЧСС 144—156 ударов в минуту и третья (в пятницу)— короткая и легкая при ЧСС 120—130 ударов в минуту.

Представляет интерес и тактика увеличения нагрузок в плане многолетней тренировки. Так же как и у

Таблица (находится в справочных материалах нашего сайта) 3 Распределение беговых нагрузок в недельном микроцикле в зависимости от стажа занятий (мин.)

Дни 1-й недели

Дни 2-й недели

Дни 3-й недели

Стаж занятий спортсменов, объем нагрузки от года к году должен увеличиваться, иначе наступит привыкание (адаптация) и рост тренированности прекратится. У спортсменов этот процесс непрерывный, а у нас с вами — лишь до определенной оптимальной величины (например, до 30—40 километров в неделю).

Как же увеличивать нагрузку? После того как вы научитесь бегать по 30—40 минут, нагрузка увеличивается не более 1 —2 раз в год (весной и осенью). Причем можно увеличивать только какой-то один компонент нагрузки. Сначала увеличивается и доводится до максимальной величины (например, до 2 часов) длительный воскресный бег (на 3—5 километров за год). Затем кроссовый бег в среду постепенно доводится до часа (на километр за год). Когда разовьется адаптация и на эту нагрузку, можно увеличивать длительность бега в пятницу и ввести одно дополнительное занятие во вторник. Нужно учитывать также, что процесс увеличения нагрузок может продолжаться лишь до 50-, максимум 60-летнего возраста, после чего наступает период стабилизации нагрузки, а людям же старше 70 лет нагрузку следует постепенно уменьшать.

В заключение хотелось бы напомнить, что тренировка — это не только нагрузка, но и отдых. Вернее, чередование нагрузки и отдыха так, как это отражено в нашем микроцикле. О второй части тренировки — отдыхе — часто забывают. А ведь именно в это время протекают процессы по перестройке и реконструкции организма, обеспечивающие рост тренированности. Если отдых недостаточен или неполноценен, эти процессы нарушаются. Поэтому очень важно уметь правильно, эффективно отдыхать. Прежде всего необходимо обеспечить полноценный ночной сон— не менее 8 часов в сутки. Незаменим в этом отношении метод аутогенной тренировки (например, по X. Линдеману), особенно эффективна ее разновидность — самовнушенный сон.

Режим отдыха должен быть включен в схему микроцикла так же, как и расписание занятий. Полноценный отдых необходим до и после большой нагрузки — в субботу и понедельник.

Банный день лучше всего сделать в понедельник или пятницу, когда нагрузка минимальна. Но ни в коем случае не в субботу или воскресенье. Парная баня в субботу срывает воскресный бег в результате длительной мышечной релаксации (расслабления), а парилка в день большой нагрузки резко замедляет восстановление. В воскресенье лучше принять горячую ванну. Но делать это нужно, лишь когда полностью восстановится кровообращение.

Далее:

 

Нужны специалисты.

Корыстолюбие, скупость, жадность.

Возникновение и интернапизация эдипа.

Подготовка.

6. У истоков детских привязанностей.

13-Я лекция.

Пояснения к тексту.

 

Главная >  Публикации 


0.0035